DEPTH JUMP
Стрибки в глибину — це не вправа на мужність, коли ви стрибаєте з високої коробки, а вправа на вдосконалену реакцію, де ви швидко витримуєте низький удар від падіння та знову стрибаєте вгору.
Стрибки в глибину виконуються шляхом кроку з коробки на одну ногу та одразу після приземлення на обидві ноги, якомога коротшого відштовхування від землі для переходу у вертикальний стрибок. Високі падіння не завжди ефективні, і вони втрачають цільову реакцію, якщо їм потрібно більше часу, щоб поглинати удар, і вони сідають занадто глибоко, або якщо їхнє вирівнювання приземлення порушується. Використовуйте в невеликих кількостях на низьких ящиках лише тренерами, які мають достатній досвід у регулярних стрибках і приземленнях.
- Основні м’язи
- чотириголовий м’яз, великий сідничний м’яз, ікри
- Допоміжні м’язи
- Підколінні сухожилля, комплекс ахіллового сухожилля, ядро
- Складність
- Просунутий
- Тип руху
- Чуйний вертикальний стрибок після приземлення
Чим вище коробка, тим краще?
Ні. Якщо він занадто високий, час контакту буде довшим і вирівнювання буде порушено. Створення швидкої та стабільної реакції на найменшій висоті є пріоритетом.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Підготуйте низький ящик і достатньо місця
Почніть з низької стійкої коробки висотою від 15 до 30 см. Очистіть посадкову площадку перед коробкою та весь простір над головою.
- 2
Не стрибайте, спустіться на одну ногу
Зробіть крок вперед від краю коробки та дайте своєму тілу впасти природним чином. Не підстрибуйте і не стрибайте вперед дуже далеко.
- 3
Підхопіть обома ногами й негайно штовхніть на підлогу
Торкніться середніх стоп обох ніг приблизно в один і той самий час і розташуйте коліна до пальців ніг. Замість того, щоб глибоко опускатися вниз, негайно стрибніть вгору, використовуючи пружність щиколоток, колін і тазостегнових суглобів.
- 4
друга посадка до м'якої зупинки
Після повторного стрибка зігніть усі три суглоби настільки, щоб пом’якшити удар і зберегти рівновагу протягом 2 секунд. Поверніться до коробки та виконайте повне скидання.
STEP, DON'T JUMP
Перше падіння має бути на рівні коробки, щоб забезпечити послідовне порівняння чутливості
Стрибки вгору з ящика збільшують фактичну висоту падіння, збільшуючи вплив і варіацію повторення. Виставте одну ногу і дозвольте вашому центру ваги перейти за край.
Перш ніж збільшити висоту ящика, ви повинні мати можливість повторити те саме падіння та одночасний контакт обома ногами.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Спустіться, ненадовго потягніться та йдіть прямо вгору».
SHORT CONTACT
Контакт із землею має бути коротким, але без відскоку з жорсткими колінами
гомілковостопний, колінний і тазостегновий суглоби повинні трохи зігнутися разом, щоб зберегти удар і негайно випрямитися. Якщо ваші коліна заблоковані або зведені, інтенсивність надмірна.
Якщо ви глибоко сідаєте після приземлення, зупиняєтеся, а потім стрибаєте, це стає окремим стрибком замість падіння. Опустіть ящик.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Стрибаючи з ящика
- Що ви бачите
- падіння кожного разу різне, і удар від приземлення відчувається значно.
- Ймовірна причина
- зроблено додатковий стрибок на додаток до висоти коробки.
- Як виправити
- Виставте одну ногу вперед, опустіться природно і не стрибайте на ящик.
Глибоко впав під час першого приземлення.
- Що ви бачите
- Довгий контакт із землею та пауза, як присідання, перед повторним стрибком.
- Ймовірна причина
- Висота падіння перевищує здатність реагувати або бракує техніки приземлення.
- Як виправити
- Опустіть коробку та поверніться до приземлення з падінням і низьких стрибків пого.
Зробіть стрибок ще раз, зігнувши коліна всередину
- Що ви бачите
- під час першого контакту коліна знаходяться всередині пальців і тиск на обидві стопи різний.
- Ймовірна причина
- Удар і швидкість тепер поза межами одностороннього контролю.
- Як виправити
- Негайно зупиніться та заново вивчіть вирівнювання приземлення на два фути з меншої висоти.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Зафіксуйте та прикріпіть
Навчіться швидкому приземленню з низької висоти.
Низька посадка в ящик
Зупиніть приземлення на обидві ноги без повторного стрибка.
Pogo Jump
Практикуйте короткий контакт із землею та еластичність щиколотки.
стрибок на малу глибину
Реактивні стрибки ланцюга, коли вирівнювання приземлення є стабільним.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
це складна вправа, яка створює велике навантаження на нервову систему та сухожилля, тому виконуйте лише невеликі вправи одразу після розминки. Час контакту, висота повторного стрибка та вирівнювання є критеріями, а не висотою.
Кількість
2–5 разів
Повне скидання на кожній ітерації
Набір
3–5 наборів
2–3 хвилини відновлення між підходами
Частота
1–2 рази на тиждень
Обмежена кількість контактів з іншими високоінтенсивними стрибками
- Збільшуйте кількість повторень на одній висоті лише тоді, коли зберігається короткий контакт і вертикальний стрибок.
- Якщо ви відчуваєте глибокі приземлення, розпад коліна або поганий стрибок, завершіть підхід.
- Навіть якщо технологія ідеальна, висота коробки лише трохи підвищена, а не прагне до максимальної висоти.
Поширені запитання
Чи варто мені стрибнути одразу після першого приземлення?
Так, якщо це реактивна ціль, стрибайте відразу після короткого контакту, але якщо вона не вирівнюється, не намагайтеся цього зробити. По-перше, вам потрібно навчитися приземлятися з падіння.
Яка різниця між стрибками в глибину та стрибками в ящик?
стрибок у глибину знімає удар від відриву від коробки та миттєво стрибає назад, тоді як стрибок у коробку стрибає з підлоги на коробку. Необхідні посадка та чутливість різні.
