DEVIL PRESS
Диявольський жим — це не швидке повторення бурпі з гантелями, а комплексний рух високої інтенсивності, який безпечно поєднує опору на підлогу та ривок подвійних гантелей.
Диявольський жим, який передбачає тримання двох гантелей, виконання бурпі або віджимань, потім висування ніг вперед і використання стегна, щоб підняти гантелі над головою, створює високі навантаження на кардіо, плечі та спину. Круглі гантелі можуть котитися і поранити ваші зап’ястя, а коли ви втомитеся, ваша нижня зона та шарнір руйнуються. Використовуйте шестигранні гантелі та легкий вантаж, щоб освоїти рух підлоги та ривок подвійних гантелей окремо, а потім з’єднайте їх.
- Основні м’язи
- великий грудний м’яз, дельтоподібний м’яз, великий сідничний м’яз, чотириголовий м’яз
- Допоміжні м’язи
- трицепс, підколінні сухожилля, живіт, широкі м’язи
- Складність
- Просунутий
- Тип руху
- З’єднання для ривка гантелі та подвійного ривка гантелі
Чи обов'язково робити віджимання?
Залежить від правил. Ви можете безпечно настроїти його на крок назад або віджимання, пропускаючи варіацію відповідно до ваших цілей тренування.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Створення стійкої планки з шестигранними гантелями
Поставте дві гантелі паралельно й візьміться за ручки. Перейдіть до планки однією ногою або стрибком, тримаючи тулуб напруженим.
- 2
Виконання контрольованих віджимань або торкань підлоги
Опустіть груди між гантелями згідно з вашим правилом цілі. Якщо ви відчуваєте дискомфорт у плечах і спині, використовуйте варіант кроку назад, який опускає віджимання.
- 3
Розставте ноги ширше, щоб підготуватися до стегна
Виведіть ноги за межі рук і поставте п’яти на підлогу. Тримайте спину витягнутою, а стегна назад, готові качати гантель між ніг.
- 4
гантелі над головою з приводом стегна
Швидко підніміться сідничними м’язами, прискоріть гантелі ближче до тіла та підніміть їх над головою одним рухом. Підтвердивши блокування, проконтролюйте його і опустіть на підлогу.
OWN THE TRANSITION
Піднявшись з підлоги, не тягніть відразу руками, щоб створити стабільне шарнірне положення.
Якщо у вас занадто вузькі стопи або високі підбори, ваша талія округлиться. Приземліться широко, витягнувши руки.
Розмістіть гантелі між ногами, не віддаляючи їх від колін, потім прискоріться стегнами.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Широко приземліться та підніміть гантелі стегнами».
SCALE EACH PART
Ви можете зменшити складність віджимань і ривків згори окремо.
Зберігайте якість рухів за допомогою відступів, віджимань колін і однієї варіації з гантелями. Вам не потрібно виконувати кожен крок на найвищому рівні складності.
Якщо ваша спина та плечі руйнуються від кардіореспіраторної втоми, скоротіть час роботи, а не кількість повторень.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Круглі гантелі перекочуються та згинаються в зап’ясті
- Що ви бачите
- гантелі рухаються вліво і вправо, а зап’ястя тремтять під час секції на підлозі.
- Ймовірна причина
- для підтримки підлоги використовувалося невідповідне обладнання.
- Як виправити
- Використовуйте шестигранні гантелі з плоскою поверхнею та не ковзайте.
Приземліться з вузькими стопами та підніміть стегнами.
- Що ви бачите
- п’яти підняті, спина округлена, гантелі відтягнуті від тіла.
- Ймовірна причина
- Витягується безпосередньо з бурпі без підготовки шарнірів.
- Як виправити
- Широко розведіть ноги за межі рук і зробіть паузу, щоб створити шарнір стегна.
Підтягніть гантель руками до голови.
- Що ви бачите
- Плечі знизують, спочатку втомлюються руки, спина згинається.
- Ймовірна причина
- тазостегновий привід недостатній або надмірна вага.
- Як виправити
- навчіться розгойдуватись і тягнути за допомогою легших гантелей і не форсуйте висоту над головою.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Збільшена вага та швидкість
Поступово збільшуйте вагу або збільшуйте швидкість руху, зберігаючи правильну поставу.
Безперервна продуктивність (комплексна)
поєднуйте з іншими рухами, щоб одночасно зміцнити серцево-легеневу та м’язову витривалість.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
це тренувальний рух високої інтенсивності, тому починайте з меншої кількості повторень або коротших робочих інтервалів. Якщо будь-яка з дощок підлоги та верхніх замків зруйнується, завершіть набір.
Частота
1-2 рази на тиждень
Висока втома нервової системи, тому дайте достатньо часу для відновлення.
Гучність
3~5 підходів, 3~6 разів
Рекомендується мало повторень, щоб зосередитися на підтримці якісних рухів і вибуховості.
- Якщо ви втомилися і втратили поставу, негайно завершіть підхід.
- Захистіть свій хребет, підтримуючи тиск у животі за допомогою потужного дихання.
Поширені запитання
Ви відразу піднімаєте гантелі над головою?
звичайний жим, що працює над головою, використовує привід стегна, щоб рухатися над головою одним рухом. Очистити, а потім натиснути — ще один варіант.
Навіщо потрібні шестигранні гантелі?
Щоб зменшити ризик перекочування під час підтримки віджимань. Круглі гантелі не підходять для секції підлоги.
Докази та джерела
- 1. ACE — Burpee
