DRAG CURL
Згинання з перетягуванням – це згинання, під час якого гриф підтягується вертикально близько до тіла, а не згинається вперед.
На відміну від звичайних згинань зі штангою, перемістіть лікті позаду тіла та тримайте гриф близько до тіла. Цей шлях викликає сильне скорочення двоголового м’яза плеча, але знизування плечима або нахил перешкоджає меті. Немає потреби, щоб гриф дряпав ваше тіло, просто використовуйте природний близький шлях, зберігаючи вирівнювання зап’ястя та передпліччя.
- Основні м’язи
- двоголовий м'яз плеча
- Допоміжні м’язи
- Brachialis, brachioradialis, задній дельтовидний
- Складність
- Середній
- Тип руху
- згинання ліктя та розгинання плеча
Чи повинна штанга торкатися вашого тіла?
Ні. Головне – йти ближче до тулуба, а не сильно подряпати шкіру чи одяг. Тримайте зап’ястя та лікті на комфортній близькій відстані.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
налаштування нижньої ручки та корпусу
Візьміть штангу закритою нижньою рукояткою на ширині плечей і помістіть її перед стегнами. Обережно випряміть коліна та напружте живіт і стегна, щоб не підняти ребра.
- 2
Перетягніть штангу ближче до тіла
Видихніть, відведіть лікті назад і підніміть штангу вздовж живота та нижньої частини грудей, ближче до вертикалі. Не тріскайте зап’ястками і не знизуйте плечима.
- 3
можлива зупинка на верхній частині
Напружте біцепси в точці, перш ніж ваше передпліччя перестане підніматися або ваше зап’ястя не буде вирівняно. Подібно до звичайного скручування, ви не просуваєте лікті назад, щоб поставити штангу перед плечима.
- 4
Зійдіть на той самий шлях
Вдихніть і повільно поверніть лікті в переднє вихідне положення та опустіть штангу ближче до тіла. Підготуйтеся до наступного повторення, не розгойдуючи тіло внизу.
BAR PATH
Близька вертикальна траєкторія смуги є ключовою відмінністю від звичайної завитки
під час звичайного згинання передпліччя обертаються вперед, і гриф малює дугу, але під час згинання з перетягуванням лікті рухаються назад, а гриф наближається до тіла. Замість того, щоб сильно притискати штангу до шкіри, тримайте її в природному руслі в межах кількох сантиметрів.
Висота верху залежить від довжини руки та руху плеча. Замість того, щоб притискати штангу до грудей, зупиніться в точці, де ви зможете підтримувати скорочення біцепса та вирівнювання зап’ястя.
Ключовий момент: Підказка для використання прямо зараз: «Стойка близько, лікті назад, тулуб нерухомо».
SHOULDER CONTROL
Лікті повинні бути відведені назад, але плечі не повинні бути підняті до вух.
Легкий рух ліктів назад є запланованим рухом, але підняття штанги, знизуючи плечима або надмірно піднімаючи груди, є компенсуючим рухом.
Переконайтеся, що ваша голова та тулуб нерухомі, використовуючи дзеркало або вид збоку. Якщо ваша верхня частина тіла відхиляється назад при кожному повторенні, вам потрібно зменшити вагу.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
плавить штангу вперед, як звичайний завиток
- Що ви бачите
- штанга відходить від тулуба, а лікті — вперед.
- Ймовірна причина
- Використовуєте знайомий шлях скручування або не розумієте рух ліктя під час перетягування.
- Як виправити
- З порожньою штангою або легкими гантелями потренуйтеся вертикально піднімати штангу близько до одягу.
Почніть з нахилу назад
- Що ви бачите
- Коли штанга відривається від дна, таз штовхається вперед, а грудна клітка повертається назад.
- Ймовірна причина
- це вага, який важко контролювати за допомогою біцепса на ранніх етапах.
- Як виправити
- Зменште вагу, утримуючи стегна та прес. Перевірити рух тулуба можна, виконавши його перед стіною.
Згорніть штангу зап’ястками
- Що ви бачите
- у верхній частині зап’ястя згинається всередину, і лише передпліччя надмірно втомлюється.
- Ймовірна причина
- Ви намагаєтеся підняти штангу вище або хват лежить на ваших пальцях.
- Як виправити
- Розмістіть гриф у центрі ваших долонь і тримайте тильні сторони рук і передпліччя на прямій лінії. Завершіть ітерацію до того, як вирівнювання буде порушено.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Перетягніть порожню панель
Спочатку вивчіть траєкторію штанги та рух ліктя.
перетягування гантелей
Тренуйтеся незалежно, тримаючи ліве та праве зап’ястки під зручним кутом.
EZ Bar Drag Curl
Робить шлях і верхнє скорочення обох рук узгодженими.
Згинання штанги
Незначне збільшення лише в області фіксації тулуба.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Розташуйте вправу в середині або в кінці вправи для рук і спершу виконайте ближню планку з вагою, меншою за звичайне згинання штанги.
Кількість
8–12 разів
Верхня ретракція 1 секунда, спуск 2 секунди
Набір
2–3 комплекти
60–90 секунд відновлення між підходами
Частота
1–2 рази на тиждень
Різні вправи для скручування локонів і загальний контроль гучності
- Якщо збережено висоту тулуба та плечей, спочатку збільште кількість повторень, а потім трохи збільште.
- Якщо штанга відходить від вашого тіла або ваша спина стає мокрою, зменшіть вагу принаймні на 10%.
- Якщо у вас різкий біль у зап’ясті або лікті, змініть ширину хвата та інструмент і уникайте діапазону болю.
Поширені запитання
Чи варто робити важче, ніж звичайне згинання штанги?
Зазвичай ні. Виберіть вагу, яка підтримує траєкторію, яка рухає ваші лікті назад без ударів тулубом. Дотримання однакової ваги може призвести до напруги спини.
Чи можна це зробити з гантелями?
Так. Піднімаючи гантелі збоку від тулуба, ви можете індивідуально регулювати кут зап’ястя, що корисно для людей, яким важко тримати штангу.
