DRAGON FLAG
«Прапор дракона» — це не трюк підтримки тіла за допомогою шиї, а вправа високого рівня проти розгинання, яка використовує лопатки та верхню частину спини як точку опори та контролює все тіло за допомогою довгого важеля.
Прапор дракона, який включає в себе тримання за спинку лави, підняття тіла вище лопаток, а потім опускання тіла у довгій лінії від голови до п’ят, накладає дуже високі вимоги на черевний прес і широкі м’язи. Небезпечно класти вагу на шию або опускати ноги з прогнутою спиною. Починаючи з варіацій прапора дракона та однієї ноги, використовуйте лише короткий ексцентричний діапазон, який залишає лопатки на лаві та зберігає вирівнювання ребер і тазу.
- Основні м’язи
- Прямий м’яз живота · Поперечний м’яз живота
- Допоміжні м’язи
- широкі м’язи, сідниці, клубово-поперековий м’яз, чотириголовий м’яз
- Складність
- Просунутий
- Тип руху
- плечева опора з довгим важелем проти розгинання
Чи можу я триматися головою та шиєю?
Ні. Ваші лопатки та верхня частина спини повинні бути вашою точкою опори, і якщо ви відчуваєте тиск у шиї, негайно опустіться.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Перевірка фіксованих лав і ручок
Переконайтеся, що лава не піднімається і не ковзає, і тримайте раму за головою обома руками. Тримайте лікті зручно зігнутими, а лопатки на подушечках.
- 2
Поверніть таз і підніміть його над лопатками
Підтягніть коліна до грудей і стисніть живіт, щоб підняти таз. Зробіть точкою опори верхню частину спини та лопатки, а не шию.
- 3
подовжте тіло за допомогою вибраного важеля
Початківці повинні виконувати положення підборіддя із зігнутими колінами, потім однією ногою, а професіонали повинні випрямити обидві ноги і тримати їх на одній лінії з тулубом.
- 4
Повільно опустіться, доки спина не зігнеться.
Опустіть все тіло в одну лінію на 3-5 секунд. Безпосередньо перед тим, як ваш таз опуститься або ваша спина стане мокрою, зігніть коліна та безпечно поверніться.
SHOULDER-BLADE SUPPORT
Вага вашого тіла має бути розподілена на лопатки та верхню частину спини, а не на шию.
Якщо ви відчуваєте, що підборіддя сильно тисне на груди або тисне на потилицю, негайно опустіться. Відрегулюйте положення опори лавки.
Руки втягуються в лаву, щоб створити напругу в латах, але не штовхайте шию на підкладку.
Ключовий момент: Підказка, щоб спробувати відразу: «Підтримуйте лопатки та зафіксуйте ребра та таз».
SHORTEN THE LEVER
Згинання колін є ключовою регресією для збереження вирівняності
Коли ви випрямляєте обидві ноги, важіль раптово стає довшим. Контрольоване опускання підборіддя краще, ніж повне вигинання спини.
Для варіантів з однією ногою використовуйте по черзі ліву та праву сторони, щоб зменшити асиметрію.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Підтримує тіло з шийними хребцями
- Що ви бачите
- Тиск і біль у задній частині шиї та підборідді, що сильно тисне на груди.
- Ймовірна причина
- лопатки перемістилися з лави, а точка опори перемістилася до шийного відділу хребта.
- Як виправити
- Одразу зігніть коліна та поверніться до варіанту підборіддя з опорою на лопатки.
спочатку опускається таз, а поперек прогинається.
- Що ви бачите
- Ваше тіло набуває форму банана, і нижня частина спини відчуває тиск.
- Ймовірна причина
- Діапазон важеля та опускання перевищує поточні можливості проти розтягування.
- Як виправити
- Зігніть коліна та скоротіть дистанцію спуску, щоб перекрити ребра та таз.
Підніміть ногу з віддачею
- Що ви бачите
- Лава тремтить, а верхня частина тіла відскакує від підкладки під час підйому.
- Ймовірна причина
- Використовується інерція ніг замість черевного та широкого преса.
- Як виправити
- Виконайте лише ексцентричне опускання, згинаючи коліна, щоб безпечно повернутися у вихідне положення.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
підвищене навантаження та міцність
Збільште інтенсивність, поступово збільшуючи вагу або скорочуючи періоди відпочинку.
Поведінка складного варіанту
підвищте рівень складності, поєднавши його з іншими вправами або додавши нестабільні середовища.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
достатньо якісного набору від 1 до 3 ексцентриків. Не виконуйте повний розмах ніг, поки не досягнете контрольованого 5-секундного спуску з положення підгину.
Частота
2-3 рази на тиждень
належним чином розмістіть його під час процедури всього тіла або певної зони.
Гучність
3~5 підходів, 8~15 разів
Відрегулюйте кількість повторень і підходів відповідно до ваших цілей.
- Завжди ставте безпеку на перше місце та прислухайтеся до болю в суглобах.
- Виконайте весь процес під вашим контролем.
Поширені запитання
Чи потрібно мені також виконувати висхідний рух?
Спочатку достатньо виконати лише контрольоване ексцентричне спускання та скидання, згинаючи коліна.
Чи потрібно мені випрямляти ноги?
Ні. Збереження вирівнювання тулуба важливіше у варіантах підборіддя або однієї ноги.
