DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
ізолююча вправа, яка піднімає руки над головою, максимально розтягуючи довгу головку трицепса та збільшуючи об’єм рук.
Сядьте на лаву або встаньте прямо, тримаючи одну гантель обома руками. Візьміться за внутрішню пластину гантелі, як би тримаючи її, і підніміть її високо над головою. Тримайте лікті біля вух, вдихніть і повільно опустіть гантелі за голову. Коли ви відчуєте, що ваш трицепс достатньо розтягнутий, видихніть і випряміть руки, щоб повернутися у вихідне положення.
- Основні м’язи
- Трицепс плеча
- Допоміжні м’язи
- Передня дельтоподібна кістка · Передпліччя · Ядро
- Складність
- Початківець
- Тип руху
- Розгинання ліктя
Краще робити це стоячи чи сидячи?
Виконання сидячи зменшує навантаження на нижню частину спини та дозволяє більше зосередитися на трицепсах, тому рекомендується новачкам.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
готовий і зчеплений
Візьміть гантелі обома руками і підніміть їх над головою. Відкрийте груди та напружте ядро, щоб стабілізувати хребет.
- 2
Опустіть гантель (розслабтеся)
тримаючи лікті фіксованими, повільно опустіть гантелі за голову. Опустіться глибоко, щоб ваші лікті були зігнуті щонайменше під кутом 90 градусів.
- 3
Нижня розтяжка
Зберігайте напругу в точці, де розтягується трицепс, протягом 1 секунди.
- 4
натиснути вертикально (втягнути)
Використовуючи лікті як вісь, штовхніть гантелі назад над головою. Сильно скоротіть трицепс у верхній частині.
LONG HEAD HYPERTROPHY
завершення м'язів спини руки, довга головка трицепса
Довга головка трицепса прикріплена до лопатки та отримує найбільше розтягнення, коли руки підняті над головою. Подовжувачі над головою використовують переваги цієї анатомічної особливості, щоб забезпечити сильне ексцентричне навантаження на довгу голову.
у міру розвитку довгої голови об’єм спини стає значно кращим, коли руки опущені. Щоб посилити ефект, ви повинні підтримувати тиск у животі протягом усього руху, щоб поперек не прогинався надмірно, і будьте обережні, щоб не розгойдувати лікті вперед-назад.
ДІАПАЗОН, НАВАНТАЖЕННЯ І ТЕМП
Виберіть діапазон і навантаження, які забезпечують повторюваність розгинання трицепса з гантелями над головою
Корисний діапазон рухів закінчується до того, як вашому тулубу або робочим суглобам доведеться змінити положення, щоб перемістити вантаж. Утримуйте триголовий м’яз плеча, виконуючи рух, у той час як передній дельтовидний м’яз · передпліччя · ядро підтримує те саме вирівнювання від першого до останнього повторення.
Використовуйте фазу контрольованого опускання приблизно від двох до трьох секунд і уникайте підстрибування під час переходу. Якщо останні повторення стають коротшими, швидшими або помітно відрізняються від перших, зменшіть навантаження або припиніть підхід до того, як техніка зіпсується.
Ключовий момент: Виконуйте розгинання трицепса з гантелями над головою лише після того, як кожне повторення виконується однаковою траєкторією без болю в суглобах.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
гіперекстензія спини
- Що ви бачите
- Постава, при якій нижня частина спини зігнута як лук під час опускання гантелі.
- Ймовірна причина
- недостатня міцність ядра або обмежена рухливість плечей.
- Як виправити
- Напружте м’язи живота, щоб притиснути ребра вниз, і стегна, щоб хребет залишався нейтральним.
Лікті нарізно
- Що ви бачите
- явище, коли лікті розведені в обидва боки приблизно на 90 градусів.
- Ймовірна причина
- намагається підтримувати вагу шляхом залучення м’язів плечей.
- Як виправити
- зосередьте навантаження на трицепсах, зберігаючи відчуття підведення ліктів до вух.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Розгинання гантелей на одній руці над головою
виконуйте одну руку за раз, щоб розширити діапазон рухів і точно відчути стимуляцію кожної руки.
кабельний подовжувач
використовує троси для підтримки постійної напруги на всіх ділянках руху.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Розгинання гантелей над головою — одна з найкращих вправ для надання тривимірної форми вашим рукам. Виконуйте в м'якому ритмі.
Частота
1-2 рази на тиждень
Включіть предмети, орієнтовані на розтяжку, у свою програму тренувань на трицепс.
Обсяг
3~4 сторінки, 12~15 сторінки
Виберіть вагу, яка дозволить вам відчути точне розтягування та скорочення, а не велику вагу.
- Міцно тримайте гантелі долонями, щоб не втратити їх.
- уповільнюйте свій темп на шляху вниз, щоб збільшити напругу на трицепси.
- Вдихніть, коли спускаєтесь, і видихніть, коли піднімаєтеся.
Поширені запитання
У мене болить лікоть.
вага може бути занадто великою або кут ліктя може бути нестабільним. Спробуйте зменшити вагу та тримати лікті більш розведеними.
