ELLIPTICAL
Elliptical – це аеробна вправа з низьким навантаженням, яка передбачає активне поштовхування та підтягування нижньої частини тіла та рухомої ручки, коли вся нога стоїть на педалі, а не спирається на ручку та слідує за педаллю.
Еліптичний тренажер може зменшити вплив приземлення порівняно з бігом, оскільки ваші ноги не падають з педалей, але якщо ви тиснете лише на пальці ніг або спираєтеся своєю вагою на нерухому ручку, ваші коліна, стопи та верхня частина тіла легко втомляться. Зупинивши педаль, встаньте, тримаючись за фіксуючу рукоятку, і вивчіть рух із низьким опором. Відрегулюйте швидкість і опір окремо, утримуючи тулуб у вертикальному положенні та зберігаючи тиск на ногах.
- Основні м’язи
- чотириголовий та великий сідничний м’яз
- Допоміжні м’язи
- Підколінні сухожилля, ікри, спина, трицепси, кора
- Складність
- Початківець
- Тип руху
- еліптична ходьба з низьким рівнем навантаження, поштовхи та підтягування верхньої та нижньої частини тіла
Чи обов’язково їзда на еліптичному тренажері безпечніша за біг?
Вплив при посадці може бути невеликим, але неправильне вирівнювання та надмірний опір все одно можуть створювати дискомфорт. Відрегулюйте відповідно до свого особистого стану.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
безпечне підйом із зупиненими педалями
Візьміться за фіксуючу рукоятку та крокуйте по одній нозі, починаючи з нижньої педалі. Перевірте кнопки аварійної зупинки та регулювання опору.
- 2
створіть повні стопи та вертикальний торс
Поставте п’яти на педалі та вирівняйте коліна до пальців ніг. Тримайте ребра над тазом і не спирайтеся на консоль.
- 3
Плавний поштовх і тяга ногами та руками
Створює природний змінний ритм, коли одна нога штовхається вперед, одночасно тягнучи протилежну ручку. Не знизуйте плечима.
- 4
Зменште опір, щоб зупинитися, а потім опустіться
повільно зменшує швидкість і опір перед вимкненням. Після повної зупинки педалі, візьміться за ручку фіксації і опустіть педаль, починаючи з верхньої.
WHOLE-FOOT PRESSURE
уся ступня, включаючи п’яту, має контактувати з педаллю, щоб сила нижньої частини тіла передавалася рівномірно.
Якщо ви зосередите свою вагу лише на пальцях ніг, ваші литки та передні коліна легко втомляться. Навіть рухаючись назад, злегка натискайте п’ятою на педаль.
Якщо ваші ноги ковзають усередині педалей, зменште швидкість і перевірте взуття та поверхні педалей.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Натисни всією ступнею та тримай тулуб у центрі».
DON'T HANG ON
ручки допомагають рухати верхню частину тіла та балансувати, але не призначені для опори для перенесення ваги тіла
якщо вам доводиться спиратися на ручку, щоб зберегти силу, опір або нахил занадто великий. Самостійно піднімайте тулуб.
Якщо ви хочете зменшити використання верхньої частини тіла, злегка тримайтеся за ручку для утримування та не знімайте вагу з плечей і зап’ястя.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Вага зосереджена лише на пальцях ніг
- Що ви бачите
- Моя п’ята постійно тріскається, і литка або передня частина стопи німіють.
- Ймовірна причина
- наздоганяння з довжиною кроку або нахилом верхньої частини тіла вперед.
- Як виправити
- сповільніться, відцентруйте стегна та поверніть п’яти на педалі.
висить на ручці
- Що ви бачите
- тіло нахиляється вперед із витягнутими руками, а нижня частина тіла рухається пасивно.
- Ймовірна причина
- Опір/нахил високий або накопичилася втома.
- Як виправити
- Зменште інтенсивність і полегшіть ручку, щоб підтримувати тулуб самостійно.
вмикайтеся та вимикайтеся, коли педаль рухається
- Що ви бачите
- Одна педаль раптово опускається, і я втрачаю рівновагу.
- Ймовірна причина
- Не дочекався повної зупинки.
- Як виправити
- Візьміться за ручку фіксації та переконайтеся, що педалі зупинилися, а потім сідайте та виходьте з автомобіля по одній нозі.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Інтервальне тренування
Збільште ефективність споживання калорій, повторюючи високу та низьку інтенсивність.
Збільшений час і опір
Зміцніть свою витривалість, збільшивши час продуктивності або підвищивши рівень опору машини.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Почніть з 15-30 хвилин зі зручною інтенсивністю та поступово збільшуйте опір, нахил або швидкість. Якщо ваша верхня частина тіла тремтить або тиск на ноги змінюється, зменшіть інтенсивність.
Частота
3-5 разів на тиждень
Якщо ваша мета — втратити жир, важливо робити це постійно.
Гучність
20~40 хвилин
Поступово збільшуйте час відповідно до свого рівня фізичної підготовки.
- Робіть це, запиваючи великою кількістю води.
- Захистіть свої суглоби за допомогою легкої розтяжки до та після тренування.
Поширені запитання
Чи можу я зробити крок назад?
Ви можете використовувати його короткочасно, якщо дозволяє ваше спорядження, але переконайтеся, що ви балансуєте на низьких швидкостях і тримаєте коліна направленими до пальців ніг.
Чи потрібно використовувати рухому ручку?
Не потрібно. Це корисно для вправ для всього тіла, але якщо ви не можете збалансувати себе, злегка візьміться за фіксуючу рукоятку та спочатку вивчіть ритм нижньої частини тіла.
