EZ BAR CURL
вправа на скручування, яка використовує вигнуту штангу для зменшення навантаження на зап’ястки та тривимірного розвитку біцепсів
Візьміться за вигнуту частину штанги EZ рукою знизу. Встаньте прямо, розташувавши лікті з боків. Видихніть і підніміть штангу ліктями до рівня грудей. Сильно скоротіть біцепс у верхній частині, потім вдихніть і повільно поверніться у вихідне положення з опором.
- Основні м’язи
- Двоголовий м'яз плеча
- Допоміжні м’язи
- Brachialis · Brachioradialis · Передпліччя
- Складність
- Початківець
- Тип руху
- Згинання ліктя
Це менш ефективно, ніж пряма штанга?
Ні, комфорт у суглобах дозволяє виконувати більш якісні повторення, тому це може бути рівною або навіть кращою перевагою з точки зору гіпертрофії.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Захвати та підготовка
Встаньте, тримаючи штангу EZ приблизно на ширині плечей. Стабілізуйте верхню частину тіла, розширивши груди та стабілізувавши лопатки.
- 2
штанга підйому
Притиснувши лікті до боків, підніміть штангу по дузі. Зведіть до мінімуму підстрибування верхньої частини тіла.
- 3
Вершинне скорочення
У найвищій точці стисніть біцепс і зробіть паузу на 1 секунду.
- 4
Уповільнення
Повільно опустіть гриф, зберігаючи напругу в біцепсах. Повністю витягніть і розслабте руки.
ERGONOMIC ADVANTAGE
Оптимізація захисту та стимуляції зап’ястя
Пряма штанга вимагає, щоб зап’ястя були повністю вивернуті назовні, що може викликати біль у зап’ясті у багатьох людей. EZ Bar має напівсупінований хват, який злегка вигнутий всередину, що значно зменшує навантаження на зап’ясткові та ліктьові суглоби.
ці ергономічні переваги дозволяють користувачам працювати з більшою вагою або виконувати більше повторень без дискомфорту в суглобах. Крім того, залежно від ширини вашого хвата, ви можете ефективно чергувати націлювання на довгу та коротку головки біцепса.
ДІАПАЗОН, НАВАНТАЖЕННЯ І ТЕМП
Виберіть діапазон і навантаження, щоб EZ Bar Curl залишався повторюваним
Корисний діапазон рухів закінчується до того, як вашому тулубу або робочим суглобам доведеться змінити положення, щоб перемістити вантаж. Тримайте двоголовий м’яз плеча, виконуючи рух, у той час як плечовий м’яз плечепроменевий м’яз передпліччя підтримує однакове положення від першого до останнього повторення.
Використовуйте фазу контрольованого опускання приблизно від двох до трьох секунд і уникайте підстрибування під час переходу. Якщо останні повторення стають коротшими, швидшими або помітно відрізняються від перших, зменшіть навантаження або припиніть підхід до того, як техніка зіпсується.
Ключовий момент: Розвивайте EZ Bar Curl лише після того, як кожне повторення йде тим самим шляхом без болю в суглобах.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Лікті назад
- Що ви бачите
- Рух, під час якого під час підйому штанги лікті відводяться в сторони.
- Ймовірна причина
- Спроба використовувати силу задньої частини плечей і спини, а не силу біцепса.
- Як виправити
- Подумайте про те, щоб тримати лікті притиснутими до боків і тримати їх вертикально.
Надмірна віддача верхньої частини тіла
- Що ви бачите
- положення, в якому тіло підстрибує або трясе тіло, щоб підняти вагу.
- Ймовірна причина
- Виберіть важку вагу, з якою неможливо впоратися.
- Як виправити
- Зменште вагу та задіяйте ядро, щоб утримувати тулуб вертикально.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
EZ Bar Reverse Curl
Виконується верхнім хватом, щоб зосередитися на зміцненні плечепроменевих м’язів і м’язів передпліччя.
EZ Bar Preacher Curl
Виконуйте з лави проповідника, щоб блокувати віддачу та максимально ізолювати.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
EZ завивання стрижневих локонів — це короткий шлях для створення товстих рук без травм. Підтримуйте рівномірний темп.
Частота
1-2 рази на тиждень
Використовуйте його як основну вправу в програмі вправ для рук.
Гучність
3~4 підходи, 8~12 разів
поєднайте правильну вагу та кількість повторень для гіпертрофії.
- Будьте обережні, щоб не згинати зап’ястя ні всередину, ні назовні.
- Опускаючись, повільно чиніть опір і розслабтеся протягом 2–3 секунд.
- Видихніть під час підйому та вдихніть під час опускання.
Поширені запитання
Де його взяти?
Якщо ви нахиляєтеся всередину, сильніше стимулюватиметься зовнішня (довга головка) вашого біцепса, а якщо ви нахиляєтеся назовні, більше стимулюватиметься внутрішня (коротка головка) біцепса.
