FARMER'S WALK
Прогулянка фермера: йдіть високими короткими рівномірними кроками та тримайте обидві ваги тихо біля тіла.
Вирівняйте ноги та рукоятку та створіть простір для руху тренажера ближче до центральної лінії вашого тіла. Під час першого повторення переконайтеся, що машина стійка та в контрольованому положенні. Тримайте вагу обох рук поруч із тілом, тримайте торс прямо та ходіть короткими рівномірними кроками. Замість того, щоб збільшувати швидкість, переконайтеся, що цільовий м’яз і шлях сили зберігаються. Знизьте вагу та практикуйте розгинання нижньої частини тіла та стабільну послідовність лову за допомогою секційних рухів. Основна підказка: йдіть у висоту короткими рівномірними кроками та тримайте обидві ваги тихо біля тіла.
- Основні м’язи
- сідничні м’язи, квадрицепси, спина та плечі
- Допоміжні м’язи
- Підколінні сухожилля, литки, руки, ядро
- Складність
- Просунутий
- Тип руху
- вибухове розтягування та координація всього тіла
Чи можуть навіть початківці пройти Фермерську прогулянку?
Зменште вагу та практикуйте розгинання нижньої частини тіла та стабільну послідовність лову за допомогою секційних рухів. Коли ви зможете відтворити те саме початкове та кінцеве положення для всіх повторів, переходьте до наступного кроку. Тримайте вагу обох рук поруч із тілом, тримайте торс прямо та ходіть короткими рівномірними кроками. Замість того, щоб збільшувати швидкість, переконайтеся, що цільовий м’яз і шлях сили зберігаються.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Вирівнювання опорних точок і обладнання
Вирівняйте ноги та рукоятку та створіть простір для руху тренажера ближче до центральної лінії вашого тіла. Під час першого повторення переконайтеся, що машина стійка та в контрольованому положенні.
- 2
Створення торсу та вирівнювання суглобів
Міцно закріпіть тулуб, але приготуйтеся передавати силу нижньої частини тіла вгору без перерви. Уникайте непотрібного впливу на шию та щелепу.
- 3
Виконання операцій Farmer's Walk
Тримайте вагу обох рук поруч із тілом, тримайте торс прямо та ходіть короткими рівномірними кроками. Замість того, щоб збільшувати швидкість, переконайтеся, що цільовий м’яз і шлях сили зберігаються.
- 4
Залишається напруженим і повертається
Вдихніть і повільно поверніться у вихідне положення. Замість того, щоб грубо фіксувати суглоби або підстрибувати до наступного повторення, відновіть баланс і повторіть.
ВИРІВНЮВАННЯ ТА ШЛЯХ
Зробити траєкторію руху Farmer's Walk сталою
Зафіксуйте тулуб, але готуйтеся передавати силу нижньої частини тіла вгору без перерви. Це вирівнювання має підтримуватися, щоб великі м’язи виявляли силу, а дрібні суглоби не отримували непотрібного навантаження.
Тримайте вагу обох рук поруч із тілом, тримайте тулуб прямо та ходіть короткими рівномірними кроками. Бажано зробити знімки спереду або збоку, щоб переконатися, що положення тулуба та траєкторія суглобів не змінюються на початку та в кінці.
Ключовий момент: Jump to Cue: «Вирівняйте ноги та хват і створіть простір для переміщення обладнання ближче до середньої лінії вашого тіла».
ДІАПАЗОН І ТЕМП
контрольований діапазон є правильним робочим діапазоном
Знайти кінцеву точку, де зберігається вирівнювання тулуба та суглобів, а не досягти кінцевої точки. Будь-яка дальність за межами цього, ймовірно, буде створена віддачею або компенсуючим рухом.
навмисно виконайте секцію підйому та контролюйте секцію опускання протягом 2-3 секунд. Якщо ви не можете зберегти ту саму траєкторію до останнього повторення, зменшіть вагу або кількість повторень.
КЛАВІШ РУХУ
Ходіть високими короткими рівномірними кроками та тримайте обидві ваги тихо біля тіла.
Ця підказка дає сідничному м’язу, квадрицепсу, спині та плечам повторюваний шлях, тоді як підколінні сухожилля, гомілки, руки та ядро підтримують положення. Застосуйте його перед додаванням швидкості, навантаження чи діапазону.
Порівняйте перше й останнє повторення з найзручнішого ракурсу. Якщо спільний шлях, баланс або темп змінюються, завершіть підхід або зменште складність перед повторенням.
Ключовий момент: Практичний стандарт: ходіть у висоту короткими рівномірними кроками та тримайте обидві ваги тихо біля тіла.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Прогулянка фермера: Збільшення діапазону без вирівнювання
- Що ви бачите
- Втрата рівноваги під час тяги або прийому руками
- Ймовірна причина
- Втома накопичилася, або навантаження, швидкість і робочий діапазон перевищують поточний технологічний рівень.
- Як виправити
- Знизьте вагу та практикуйте розгинання нижньої частини тіла та стабільну послідовність лову за допомогою секційних рухів. Основна підказка: йдіть у висоту короткими рівномірними кроками та тримайте обидві ваги тихо біля тіла.
Прогулянка фермера: відсутній розділ повернення
- Що ви бачите
- під час повернення у вихідне положення швидкість раптово збільшується та відскакує до наступного повторення.
- Ймовірна причина
- Ви розглядаєте розділ продуктивності лише як вправу або зосереджуєтесь на досягненні цільової кількості повторень.
- Як виправити
- Виділіть 2-3 секунди для повернення та почніть наступне повторення після того, як вихідне положення буде відновлено.
Прогулянка фермера: Втрата дихання та напруга тулуба
- Що ви бачите
- Положення ребер і таза змінюється в другій половині повторення, а сила зосереджується в шиї або попереку.
- Ймовірна причина
- Я намагався підтримувати тиск у животі протягом сету або надто довго затримував дихання.
- Як виправити
- для кожного повторення на короткий час відновіть своє дихання в безпечній точці та завершіть підхід, якщо вирівнювання не відновиться.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
стабільність і радіус дії на першому місці
Зменште вагу та практикуйте розгинання нижньої частини тіла та стабільну послідовність лову за допомогою секційних рухів. Коли ви зможете відтворити те саме початкове та кінцеве положення для всіх повторів, переходьте до наступного кроку.
поступово збільшуйте кількість ітерацій і навантаження
додайте вагу або переміщення тяг лише за умови збереження швидкості та якості приземлення. Змінюйте лише одну змінну за раз і переконайтеся, що постава зберігається принаймні протягом двох сеансів.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Зменште вагу та практикуйте розгинання нижньої частини тіла та стабільну послідовність лову за допомогою секційних рухів. Коли ви зможете відтворити те саме початкове та кінцеве положення для всіх повторів, переходьте до наступного кроку. додайте вагу або переміщення тяг лише за умови збереження швидкості та якості приземлення. Змінюйте лише одну змінну за раз і переконайтеся, що постава зберігається принаймні протягом двох сеансів.
Вступ
3~6 разів × 3~5 сетів
Зберігайте позу однаковою для всіх повторень, залишаючи 2-3 повторення в запасі.
Досвідчений
3~6 разів × 3~5 сетів
Додайте нерухому секцію або повільний спуск, але поверніться до попереднього кроку після компенсаційного руху.
- додайте вагу або переміщення тяг лише за умови збереження швидкості та якості приземлення
- Якщо біль посилюється в тій самій області або дискомфорт у суглобах залишається до наступного заняття, зменшіть навантаження та кількість тижневих підходів.
- визначте пріоритет вирівнювання, контрольованого повернення та безболісного діапазону над кількістю повторень.
Поширені запитання
Який діапазон руху я маю використовувати?
Використовуйте настільки, наскільки ви відчуваєте напругу цільового м’яза та підтримуєте положення тулуба та суглобів. Якщо винагорода надходить із глибшої або вищої позиції, поточним ефективним діапазоном є поточний ефективний діапазон.
Коли я можу збільшити вагу або рівень складності?
додайте вагу або переміщення тяг лише за умови збереження швидкості та якості приземлення. Змінюйте лише одну змінну за раз і переконайтеся, що постава зберігається принаймні протягом двох сеансів.
