GOBLET SQUAT JUMP
Келихоподібні присідання — це не вправа, у якій ви високо стрибаєте, тримаючи в руках важкі гантелі, а радше силова вправа, у якій ви швидко штовхаєтеся з легким навантаженням і стабільно приземляєтеся.
Стрибки з присідань, тримаючи гантелі перед грудьми, можуть додати додаткове навантаження на нижню частину тіла, а також збільшити вплив приземлення та ризик падіння обладнання. Спочатку освоїте свої стрибки з вагою тіла та приземлення, і почніть з низьких стрибків з легким навантаженням, яке утримує гантелі нерухомо на грудях.
- Основні м’язи
- чотириголовий м’яз, великий сідничний м’яз, ікри
- Допоміжні м’язи
- Підколінні сухожилля, серцевина, стабілізатори щиколотки
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Вертикальний стрибок переднього навантаження
Наскільки важкими мають бути гантелі?
підходить легкий вантаж, який може майже підтримувати швидкість і приземлення при стрибку ваги тіла. Керуйтеся якістю руху, а не фіксованими співвідношеннями.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Перевірка приземлення ваги тіла та легких навантажень
Спочатку перевірте, чи можете ви тихо виконати стрибок з присідання вагою тіла. Для гантелей вибирайте дуже легку вагу, яку ви можете тримати біля грудей протягом усього повторення.
- 2
Створення коротких швидких спусків
Тримайте гантелі біля грудей, ноги на ширині плечей. Швидко, але контрольовано зігніть коліна та стегна, щоб підготуватися до стрибка.
- 3
Розтягування щиколоток, колін і стегон разом
Стрибни вертикально, сильно впираючись усю стопу в підлогу, випрямляючи всі три суглоби разом. Не кидайте гантелі руками і не піднімайте їх від грудей.
- 4
Тиха посадка та скидання
Обережно торкніться передньої та середньої частини стопи, потім розподіліть свою вагу до п’яти. Зігніть коліна та стегна, щоб амортизувати удар і відновити рівновагу перед початком наступного повторення.
LIGHT LOAD, FAST INTENT
Використовуйте вантаж лише до тих пір, поки висота стрибка та якість приземлення не зменшаться
Силове тренування має на меті виробляти силу швидше, ніж сама вага. Якщо гантелі хитаються або ваші стрибки значно повільніші, ніж з голим тілом, це надмірне навантаження.
Якщо втома накопичується, завершіть підхід і достатньо відновіться, а не збільшуйте кількість повторень.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Злегка підніміть, швидко штовхніть і тихо приземліться».
LANDING
Приземлення — це окрема навичка, а не підготовка до наступного стрибка
Якщо ваші коліна загинаються всередину або ваші п’яти сильно вдаряються об підлогу, ви недостатньо поглинаєте удар. Вирівняйте стопи і коліна і відведіть таз назад.
Замість безперервного обмеження, це спочатку практикується, зупиняючись на кожному повторенні, щоб перевірити вирівнювання.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Нижча швидкість стрибка з важкими гантелями
- Що ви бачите
- Стрибка майже немає, тулуб прогинається вперед.
- Ймовірна причина
- Силові вправи були збільшені до силових присідань.
- Як виправити
- Значно опустіть гантелі або поверніться до своєї ваги для швидкого відновлення.
підстрибування гантелей від грудей
- Що ви бачите
- Гантелі вдаряються об підборіддя або груди під час зльоту та приземлення.
- Ймовірна причина
- Ваш хват нестабільний або ви кидаєте гантель рукою.
- Як виправити
- Тримайте гантелі біля грудей і використовуйте легші навантаження.
Приземлення із зафіксованими колінами
- Що ви бачите
- звук приземлення гучний, і ви можете відчути удар колінами та попереком.
- Ймовірна причина
- Гомілковостопний, колінні та тазостегнові суглоби не можуть поглинати удар.
- Як виправити
- Попрактикуйтесь у тихому приземленні, зменшивши висоту стрибка та обережно згинаючи три суглоби.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Присідання та витягування
Вивчіть швидкий потрійний храм без стрибків.
Стрибок у присіданні з вагою тіла
Попрактикуйтеся в тихих посадках і скиданнях.
Легкий стрибок кубка
Навчіться тримати гантелі в низьких стрибках.
Повторний стрибок у келих
Збільшення безперервності лише за умови збереження якості посадки.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
після розігріву розташуйте, коли втома буде низькою, і завершуйте підходи на основі швидкості стрибка та якості приземлення, а не спалювання м’язів.
Кількість
3–6 разів
Скидання після кожного повторного приземлення
Набір
3–5 наборів
90–180 секунд відновлення між підходами
Частота
1–2 рази на тиждень
регульована кількість контактів з різними тренуваннями стрибків
- Збільшуйте кількість повторень лише за умови збереження швидкості стрибка та тихого приземлення.
- якщо ви відчули хитання гантелі або розпад коліна, негайно зменште вагу.
- Не намагайтеся обмежити повторення під час втоми.
Поширені запитання
Чи можу я бігти одразу по черзі?
Спочатку тренуйтеся, зупиняючись після кожного повторення. Послідовні ітерації використовуються лише тоді, коли зберігається вирівнювання та шум.
Чи можна це робити замість присідань для набору м’язів?
Основна мета – потужність. Гіпертрофія та максимальна сила можуть вимагати окремих контрольованих обсягів присідань.
