GOBLET SQUAT
Келихоподібні присідання — це не вправа, у якій ви тримаєте гантелі далеко, а скоріше вивчаєте схему присідань з вагою біля грудей.
Якщо ви тримаєте голову однієї гантелі або ріжок гирі перед грудьми, переднє навантаження допоможе збалансувати верхню частину тіла та полегшить навчання присіданню. Чим далі обладнання від вашого тіла, тим більше навантаження на руки та спину, тому тримайте лікті ближче до тіла, притисніть усі стопи та зігніть коліна та стегна разом.
- Основні м’язи
- чотириголовий та великий сідничний м’яз
- Допоміжні м’язи
- аддуктори, підколінні сухожилля, ядро, верхня частина спини
- Складність
- Початківець
- Тип руху
- присідання з переднім навантаженням
Ваші лікті повинні торкатися внутрішньої сторони колін?
Не потрібно. Використовуйте таку глибину, яка підтримує повне вирівнювання стопи та хребта. Не згинайте коліна або талію, щоб лікті втягнулися.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
безпечне піднесення гантелей до грудей
Візьміть легку гантель із високої опори або підніміть її за допомогою стегна, обхопивши голову обома руками. Стежте, щоб ваші долоні та пальці не ковзали.
- 2
Створення келихоподібного захоплення біля грудей
Тримайте гантелі перед грудною кісткою та направте лікті вниз по тулубу. Розставте ноги приблизно на ширині плечей, а пальці трохи розведіть для зручності.
- 3
контрольоване сидіння між стопами
Вдихніть і зігніть коліна та стегна разом, щоб опустити таз між стопами. Переконайтеся, що вся стопа залишається на підлозі, а коліна слідують напрямку пальців.
- 4
Встаньте з прикріпленою вагою
Піднімається як підставка для ніг на контрольовану глибину. Не дозволяйте гантелям відходити від грудей або колінам рухатися всередину, і відновіть дихання після повного стояння.
LOAD POSITION
Чим ближче ви тримаєте вагу до грудей, тим легше стабілізувати торс.
Якщо гантелі опустити вперед, ваша верхня частина тіла опуститься, і ви матимете непотрібний тиск на руки та поперек. Тримайте зап’ястя нейтрально і підтримуйте верхню частину голови прямо перед грудьми.
Гиру можна тримати обома руками за ріг або спиратися на підлогу. Яку б рукоятку ви не використовували, переконайтеся, що пристрій не ковзає, а ваші зап’ястки зручні.
Ключовий момент: Спробуйте відразу: «Вага на грудях, стегна між стопами».
SQUAT DEPTH
Стандарт — це глибина, на якій стопи та хребет стабільні, а не місце, де торкаються лікті та коліна.
Розташування ліктів між колінами може бути критерієм глибини для деяких людей, але це не обов’язково. Зупиніться, перш ніж ваші п’яти піднімуться або ваша нижня частина спини надмірно згорнеться.
Якщо діапазон рухів вашої щиколотки обмежений, ви можете використовувати невелику танкетку або важку атлетику, але спочатку зменшіть вагу та глибину, щоб переконатися, що ви можете контролювати присідання.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Гантелі відходять від грудей
- Що ви бачите
- Коли ви спускаєтеся, ваші руки випрямляються, а верхня частина тіла падає вперед.
- Ймовірна причина
- Вага велика або хват і верхня частина спини втомлені.
- Як виправити
- Зменште вагу та тримайте гантелі близько до грудей, розташувавши лікті під тулубом.
Коліна зібрані всередину
- Що ви бачите
- Коліно рухається всередину до великого пальця під час спуску або підйому.
- Ймовірна причина
- Стійка/напрямок ніг або навантаження не відповідають поточній здатності контролю.
- Як виправити
- Відрегулюйте положення стопи, підведіть коліно до другого пальця та зменшіть глибину.
п’ята піднімається, а тіло нахиляється вперед
- Що ви бачите
- Підніміть п’яти внизу і спирайтеся на пальці ніг.
- Ймовірна причина
- Діапазон руху щиколотки перевищено або вага розміщена далеко від тіла.
- Як виправити
- Зменшіть глибину, тримайте вагу біля грудей і знайдіть діапазон, який підтримує повний тиск стопи.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Присідання з вагою тіла
Вивчайте тиск стопи та контрольовану глибину.
Легкий келихоподібний присідання
поєднує передню вагу та положення сидячи.
Кубок присідання
Повторіть ту саму глибину та шлях колін.
присідання спереду
Перехід до передньої стійки штанги, коли вага келиха обмежена.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Використовуйте для навчання присідань або як вправу для підтримки нижньої частини тіла, і виберіть вагу, яка дозволяє стабільно контролювати процес підйому та опускання гантелі.
Кількість
8–15 разів
Опускайтеся 2-3 секунди, тримайте всю стопу
Набір
2–4 комплекти
60–120 секунд відновлення між підходами
Частота
1–3 рази на тиждень
Різні обсяги присідань і регулювання
- Якщо вага залишається на грудях, а шлях колін стабільний, спочатку збільште кількість повторень.
- Якщо ваші п’яти піднімаються або верхня частина тіла згинається, зменшіть вагу та глибину.
- Не згинайте поперек і не спирайтеся надто однією рукою, піднімаючи та опускаючи обладнання.
Поширені запитання
Що краще, гантелі чи гирі?
можливі обидва інструменти. Виберіть інструмент, який ви зможете надійно тримати біля грудей і який не створюватиме дискомфорту вашим зап’ястям.
Чи можу я продовжувати збільшувати вагу лише за допомогою кубкових присідань?
Це можливо, але процес переміщення однієї гантелі до грудей спочатку може бути обмеженим. Якщо ваш хват і положення стають нестійкими, ви можете збільшити навантаження за допомогою присідань спереду або вправ на машині.
