GOOD MORNING
Доброго ранку - це не вправа на згинання, а шарнір стегна, який рухає сідниці назад.
Доброго ранку у відео — шарнір для штанги, який фіксує штангу на верхній частині спини, а потім повертає стегна назад, не змінюючи істотно кута колін. Дослідження 3D-аналізу руху показали, що «Доброго ранку» передбачає набагато менше згинання колін, ніж станова тяга, і створює більші моменти в стегнах і попереку під час подібного руху тулуба. Крім того, дослідження за участю чоловіків із досвідом тренувань показало, що зі збільшенням ваги електроміографічна активність підколінних сухожиль і м’язів, що випрямляють хребет, має тенденцію до збільшення. Однак, оскільки ці результати є короткостроковими біомеханічними даними, виміряними на невеликій кількості підготовлених учасників і при певних навантаженнях, вони безпосередньо не визначають безпечну глибину або довгостроковий ефект росту м’язів для кожного.
- Основні м’язи
- Підколінні сухожилля, великий сідничний м’яз
- Допоміжні м’язи
- Erector spinae, аддуктори, кор
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Стегновий шарнір/розширення стегна
У чому різниця між Good Morning і румунською становою тягою?
Обидва є стегновими петлями, які відносно зберігають кут колін, але розташування навантаження різне. У Good Morning штанга кладеться на верхню частину спини і нахиляється разом з тулубом, а в румунській становій тязі штанга тримається в руках і опускається близько до ніг. Дослідження, які порівнювали Good Morning і Deadlifts, також показали різні рухи та моменти в суглобах нижньої частини тіла, тому не використовуйте однакову вагу або глибину.
КРОК ЗА КРОКОМ
5 кроків для одного повного повторення
- 1
Спочатку встановіть стійку та запобіжну планку
Встановіть стійку так, щоб штанга була на висоті між вашими грудьми та плечима, а планка була трохи нижчою за найменшу очікувану висоту штанги. Використовуйте затискач для дисків і майте помічника, коли ви вперше користуєтеся ним або коли ваги великі.
- 2
Закріпіть штангу на верхній частині спини, а не на шиї.
Підійдіть під гриф і покладіть його на верхню частину трапеції або плечі. Замість того, щоб покласти його безпосередньо на шийний відділ хребта, потягніть гриф обома руками і тримайте його близько до спини, потім встаньте обома ногами та зробіть один або два кроки назад.
- 3
Визначення кутів стопи і коліна
Поставте ноги приблизно на ширину плечей від стегон і розподіліть тиск на підошви. Злегка зігніть коліна, не фіксуючи їх, і стежте, щоб кут не сильно змінювався під час повторення.
- 4
Зробіть глибокий вдих і відведіть стегна назад
Натягніть живіт, щоб ребра і таз не розсунули, а потім відправте сідниці до задньої стінки. Опустіть тулуб і штангу вперед на 2-3 секунди, тримаючи гомілки майже прямо.
- 5
Зміна напрямку на контрольованій глибині
Зупиніться, коли відчуєте достатню напругу підколінного сухожилля та незадовго до зміни положення нижньої частини спини чи тазу. Притисніть всю підошву стопи до підлоги та потягніть стегна вперед, щоб піднятися, готуючись до наступного повторення, не вигинаючи спину у верхній частині.
BAR & RACK SETUP
Міцно тримайте штангу на верхній частині спини, щоб вона не відходила від вашого тіла.
У Good Morning штанга розташована вище за тілом, тому чим більше нахилено тулуб, тим більше зовнішній момент навколо тазостегнових суглобів і нижньої частини спини. Якщо штанга котиться до вашої шиї або злітає з вашої спини, ваш важіль і баланс можуть раптово змінитися. Замість того, щоб підтримувати гриф зап’ястями, як під час жиму лежачи, покладіть його на стійку стійку над спиною та потягніть до тіла обома руками.
Не робіть кілька кроків за межі стійки. Зробіть один або два кроки назад від планки безпеки, вирівняйте ноги, а після завершення підходу переконайтеся, що штанга досягла гачка, і покладіть її. Навіть якщо ви перевірите висоту грифа безпеки в найнижчій точці, навіть з порожньою штангою, ви можете зменшити ризик того, що вам доведеться випрямити спину в разі невдачі.
Ключовий момент: Перед установкою перевірте: чи немає тиску на ваш шийний відділ хребта, і чи не перекочується штанга через верхню частину спини, коли ви злегка використовуєте руки?
HIP HINGE
Замість того, щоб ще більше згинати коліна, стегна повинні відійти далі назад.
У дослідженні, яке порівнювало Good Morning і Deadlift, максимальне згинання коліна Good Morning становило в середньому близько 5 градусів, тоді як Deadlift перевищувало приблизно 100 градусів. Хоча немає потреби повторювати точні кути в дослідженні для кожної окремої людини, зрозуміло, що Good Morning — це не рух, який штовхає коліна вперед, як присідання, а скоріше шарнір стегна з відносно постійним кутом колін.
Відведіть стегна назад, притиснувши пальці ніг і п’яти до підлоги. Якщо дивитися збоку, ваші гомілки повинні бути майже вертикальними, а штанга не повинна бути занадто високою над серединою ваших стоп. Якщо ваш центр ваги зміщується до пальців ніг або п’яти піднімаються, зупиніть рух і опустіть вагу, перш ніж опускатися далі.
DEPTH & TRUNK CONTROL
Глибина контролю над тазом і попереком важливіша, ніж утримання тулуба паралельно підлозі.
Під час дослідження було виявлено, що підколінні сухожилля та м’язи, що випрямляють хребет, отримують високі вимоги під час виступу «Добрий ранок» і що електроміографічна активність обох груп м’язів має тенденцію до збільшення зі збільшенням навантаження. Водночас при великих навантаженнях згинання колінного суглоба збільшувалося, а розрахункова довжина підколінного сухожилля зменшувалася. Тож більша вага не обов’язково означає глибший стегновий шарнір або більшу розтяжку підколінного сухожилля.
Глибина змінюватиметься залежно від типу статури, рухливості підколінного сухожилля, положення штанги та поточного навантаження. Коли ви опускаєтеся вниз, якщо ваш таз повертається, а спина починає округлятися, або якщо ваша поперек починає згинатися, коли ви піднімаєте шию, щоб дивитися прямо перед собою, поточний кінцевий діапазон знаходиться безпосередньо перед цим. Перемістіть погляд у підлогу разом із тулубом і зберігайте довгу лінію від голови до стегон.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Прогнутися від талії
- Що ви бачите
- Під час опускання ваш таз обертається, вигин спини та попереку раптово збільшується, а штанга котиться до шиї.
- Ймовірна причина
- Перевищено діапазон рухів у стегновому суглобі або послаблено тиск на живіт і фіксацію штанги на спині.
- Як виправити
- Зменште вагу та глибину та відпрацьовуйте модель рухів стегнами вперед із шарніром стегон. Погляньте збоку й зупиніться перед зміною співвідношення між тазом і ребрами.
Витягніть коліна вперед, як при присіданні
- Що ви бачите
- Стегна розташовані нижче спини, коліна сильно зігнуті, а тулуб відносно випрямлений.
- Ймовірна причина
- Можливо, ви не зможете створити простір і збалансувати стегна, щоб рухатися назад, або ви використовуєте занадто важку штангу.
- Як виправити
- Подумайте про те, щоб торкнутися задньої стінки сідницями і тримати гомілки майже прямо. Почніть знову з порожньою штангою або стрічками.
повністю зафіксуйте коліна
- Що ви бачите
- Задні сторони колін надмірно розтягнуті, таз передчасно перекочується, навіть найменше похитування викликає втрату рівноваги.
- Ймовірна причина
- Я думаю, що випрямлення ніг ефективніше для підколінних сухожиль.
- Як виправити
- Обережно розблокуйте коліна та зберігайте цей кут. Використовуйте лише безболісне натягування підколінного сухожилля.
Розмістіть штангу над шиєю
- Що ви бачите
- Ви відчуєте тиск безпосередньо на шийний відділ хребта, а штанга буде котитися до вашої голови, коли ви опускатиметеся.
- Ймовірна причина
- Неможливість досягти верхньої полиці спини або нестійке положення рук і штанги.
- Як виправити
- Покладіть штангу назад на верхні лопатки або задні плечі та притягніть її до спини руками. Якщо ви відчуваєте біль у шиї або оніміння, негайно припиніть підхід.
Надмірне вигинання нижньої частини спини у верхній частині
- Що ви бачите
- Піднявшись, стегна висуваються вперед, ребра піднімаються, а передня і задня частини спини стискаються.
- Ймовірна причина
- Я вважаю, що повторення завершено, коли ви нахиляєтеся назад навіть після завершення розгинання стегон.
- Як виправити
- Зупиніться в точці, де ваша голова, ребра і таз розташовані вертикально. Стисніть сідниці, але не дозволяйте тулубу повертатися назад.
Надто важкий старт без запобіжних пристроїв
- Що ви бачите
- Ви не можете контролювати швидкість опускання і не маєте місця, щоб повернути штангу в стійку.
- Ймовірна причина
- Добрий ранок оцінюється за вагою, як присідання або станова тяга.
- Як виправити
- Почніть з порожньої планки та виконайте всередині планки безпеки. Збільшуйте невеликими кроками лише тоді, коли всі повторення мають однакову швидкість і глибину.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Стегновий шарнір, що торкається стіни
Встаньте спиною до стіни і торкніться стіни сідницями, тримаючи коліна майже під кутом. Спочатку навчіться тиску стопи та руху тазу.
Стрижня 3-х точкова петля стегна
Притисніть штангу до голови, верхньої частини спини та сідниць, зберігайте три точки контакту та нахиліться, щоб перевірити, чи змінилося положення тулуба.
група доброго ранку
Ступіть на ремінець ногами та повісьте його на верхню частину спини, а не на шию, щоб відпрацьовувати шарнір та підйом стегна з легким опором.
пуста штанга доброго ранку
Виконайте ту саму позу, що показана на відео, 8–12 разів із постійною швидкістю в силовій стійці та на планці.
2 секунди пауза штанга доброго ранку
Зробіть паузу на секунду-дві внизу, де ви можете зберегти вирівнювання, а потім встаньте. Робіть невеликі збільшення лише тоді, коли всі повторення однакові.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Good Morning — це допоміжний стегновий шарнір, який накладає високі вимоги не лише на підколінні сухожилля та сідничні м’язи, а й на м’язи-розгиначі, які підтримують тулуб. Розташуйте його в центрі нижньої частини тіла або виконуйте вправи для спини з вагою, меншою за присідання або станову тягу, і починайте 1–2 рази на тиждень, враховуючи втому спини, яка залишиться до наступного дня.
номер
Епізоди 6–12
Вага з 2–4 повтореннями
встановити
2–4 підходи
2–3 хвилини відновлення між підходами
швидкість
Спуск 2–3 секунди, контрольований підйом
Однакова глибина кожного повторення без віддачі
- Перед першим підходом перевірте висоту стійки, планку безпеки та поточний діапазон рухів із порожньою штангою.
- Навіть якщо ви досягли максимальної кількості цільових повторень, збільшуйте лише найменші кроки, якщо ваша спина, кути колін і положення штанги однакові для всіх повторень.
- У той же день, що і присідання і станова тяга, складіть всю втому заднього ланцюга, і якщо першою втомлюється поперек, виконайте хороший ранковий підхід або зменшіть навантаження.
Поширені запитання
Чи слід опускати тулуб, поки він не стане паралельним підлозі?
немає Достатньо будь-якої точки, де ви можете підтримувати рівновагу на підошвах ніг і вирівнювати спину й таз, відчуваючи напругу підколінного сухожилля. Змініть напрямок безпосередньо перед тим, як ваш таз перевернеться або спина вигинається.
Чи повинні мої коліна бути повністю розігнуті?
Замість того, щоб фіксувати його повністю, краще встановити злегка зігнутий стан і не змінювати його істотно під час повторень. Сидячи з занадто сильно зігнутими колінами, ви створюєте модель присідання, тоді як повне замикання колін може посилити дискомфорт і проблеми з рівновагою.
Чи неправильно тиснути на поперек?
М’язи-розгиначі хребта підтримують тулуб, тому вони можуть втомлюватися. Однак якщо ви відчуваєте гострий біль у певній ділянці, скутість у спині, яка посилюється з кожним повторенням, або оніміння, яке поширюється на ноги, не сприймайте це як звичайну втому м’язів і негайно припиніть.
Наскільки він повинен бути важким?
Почніть з порожньої штанги або дуже легкої ваги та виберіть навантаження, яке дозволяє знизити як швидкість, так і глибину на 6–12 повторень із 2–4 повтореннями в запасі. Дослідження також показали, що стратегії продуктивності, такі як рухи колінами, а також м’язова активність змінюються зі збільшенням ваги, тому лише збільшення ваги не є метою.
Докази та джерела
- 1. Шелленберг та ін. — Порівняння кінематики та моментів з’єднання між Good Morning і Deadlift
- 2. Шелленберг та ін. — Порівняння оцінок сили нижніх кінцівок для Good Morning, Deadlift і Split Squat.
- 3. Виготський та ін. — Доброго ранку. Електроміографія руху суглобів і підколінного сухожилля/випрямлення хребта відповідно до зміни ваги
