HAMMER STRENGTH CHEST PRESS
Жим від грудей із силою молота – це вправа для штовхання вздовж траєкторії, але сидіння та початкова глибина повинні бути адаптовані до вашого тіла.
У цьому посібнику розглядається незалежний жим від грудей з важільним навантаженням, показаний у відео. Незважаючи на те, що спинка та налаштована траєкторія важеля зменшують навантаження на стабілізацію тулуба та добре навчаються рухам грудної клітки, тренажер не регулює автоматично положення плечей для всіх. Відрегулюйте сидіння так, щоб ручка була на висоті середини грудей, помістіть голову, верхню частину спини та таз на підкладку та рухайте обидва важелі з однаковою швидкістю. Тренажери та вільні ваги можуть мати різні вимоги до стабілізації та максимальну продуктивність ваги, тому не порівнюйте їх з однаковою вагою.
- Основні м’язи
- Великий грудний м'яз, трицепс
- Допоміжні м’язи
- Передній дельтовидний м’яз, передня зубчаста м’яз
- Складність
- Початківець
- Тип руху
- Сядьте і натисніть горизонтально, незалежний важіль
Де ручка повинна розміститися на моїх грудях?
Для більшості середня висота грудей є хорошою відправною точкою. Переконайтеся, що ваші лікті знаходяться трохи нижче лінії плечей, зап’ястя знаходяться на одній лінії з передпліччями, а передня частина плечей розслаблена.
КРОК ЗА КРОКОМ
5 кроків для одного повного повторення
- 1
Перевірте шпильки та важелі та завантажте той самий диск
Переконайтеся, що штифти регулювання сидіння повністю зафіксовані, а ручки та важелі не пошкоджені. Розмістіть диски однакового розміру та ваги на лівому та правому рукавах і закріпіть їх, якщо є пристрій, який потребує коміра.
- 2
Відрегулюйте ручку до середини грудей
Сидячи, відрегулюйте сидіння так, щоб ручка була на висоті середини грудей, до та після лінії сосків. Ваші лікті повинні бути трохи нижче лінії плечей, а зап'ястя і лікті повинні зручно розташовуватися в одній горизонтальній площині.
- 3
Закріпіться на трьох точках і ногах
Покладіть голову, верхню частину спини і таз на спинку, а ноги широко поставте на підлогу. Не піднімайте ребра надмірно і тримайте грудну клітку природно відкритою, щоб плечі не піднімалися до вух.
- 4
Натисніть обидва важелі з однаковою швидкістю
Видихніть і проштовхніть ручку долонею вперед. Тримайте зап’ястя прямо і випряміть лікті безпосередньо перед замиканням, переконавшись, що тримаєте мушку прямо, щоб одна рукоятка не вийшла першою.
- 5
Поверніться під контроль на 2–3 секунди
Вдихніть і повільно поверніть важіль. Зупиніться на глибині до того, як ваші плечі покотяться вперед або лікті не зайдуть занадто далеко за тулуб, а в кінці підходу повністю упріться рукояткою в стоппер.
SEAT HEIGHT
Висота сидіння визначає співвідношення між кермом і вашими плечима
Якщо ваше сидіння надто низьке, ручки будуть підняті занадто близько до ваших плечей або шиї, через що ваші лікті можуть надмірно розсунутись, а плечі знизати плечима. І навпаки, якщо він занадто високий, ручка може лежати під нижньою частиною грудей, що призведе до того, що зап’ястя згинаються, а лікті опускаються занадто далеко.
Оскільки вісь важеля та орбіта рукоятки відрізняються для кожного пристрою, запишіть їх на основі фактичної пози, а не стовпця з цифрами. Початкова точка – рукоятка на рівні середини грудей, лікті трохи нижче лінії плечей, зап’ястя – розгинання передпліччя.
SHOULDER & ELBOW PATH
Замість того, щоб широко розводити лікті, знайдіть зручний кут всередині орбіти важеля.
Дослідження біомеханіки жиму лежачи показують, що ширина хвата та положення плеча можуть впливати на навантаження на плечовий суглоб. Навіть на тренажері вибір рукоятки та висота сидіння визначають розведення ліктів, тому шукайте шлях, який утримує лікті приблизно на 45–70 градусів від тулуба та не стискає передню частину плечей.
Не відривайте плечі від накладки та не направляйте лікті глибоко за тулуб, щоб отримати більший розтяг грудей у нижній частині. Діапазон рухів обмежений точкою, коли голова, верхня частина спини та таз залишаються на майданчику, а не на обмежувачах машини.
Ключовий момент: Критерії, які слід спробувати негайно: підтримувати опору накладки + нейтральне зап'ястя + глибину без тиску на передню частину плеча
INDEPENDENT ARMS
Незалежний важіль показує відмінності ліворуч/праворуч, але не виправляє їх автоматично
Оскільки кожен важіль рухається окремо, сильніша сторона може досягти першою, або слабша сторона може мати менший діапазон. Переконайтеся, що обидві ручки рухаються на однаковій висоті та з однаковою швидкістю перед вами, і використовуйте вагу, яку ваша слабка сторона може контролювати.
Навіть якщо пристрій можна виконувати на одній стороні, поворот тулуба для штовхання важеля змінює мету. Для односторонніх підходів злегка візьміться за ручку або подушечку протилежною рукою та тримайте стегна та верхню частину спини на підкладці.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Сидіння низьке, ручки на висоті плечей.
- Що ви бачите
- З вихідного положення ваші лікті підняті до лінії плечей, а плечі підняті до вух.
- Ймовірна причина
- Ви або використовували ті самі номери місць, що й попередній користувач, або не перевірили висоту ручки.
- Як виправити
- Підніміть сидіння так, щоб ручка була на одній лінії з серединою грудей, а лікті були трохи нижче лінії плечей.
Надмірне вигинання нижньої частини спини та відштовхування ваги
- Що ви бачите
- Ваші ребра голосно піднімуться, а таз або верхня частина спини відірвуться від подушечки.
- Ймовірна причина
- Поточна вага або занадто велика, або створює підстрибування в кінці діапазону руху.
- Як виправити
- Зменште вагу і використовуйте лише три точки на майданчику: голова, верхня частина спини та таз.
зап'ястя зігнуте назад
- Що ви бачите
- Ручка спирається на ваші пальці, а тильна сторона долоні складена за передпліччям.
- Ймовірна причина
- Ручка тримається занадто вільно або ручка не відповідає висоті сидіння.
- Як виправити
- Помістіть рукоятку глибоко під долоню та вирівняйте зап’ястя та передпліччя на одній лінії.
Першим рухається один важіль
- Що ви бачите
- Спереду глибина, на яку одна рукоятка висувається першою або повертається, різна зліва та справа.
- Ймовірна причина
- Можуть бути відмінності в міцності, обертання стовбура або односторонні помилки завантаження диска.
- Як виправити
- Ще раз перевірте лівий і правий диски та зменшіть вагу, щоб швидкість і дальність вашої сильнішої сторони відповідали швидкості та дальності вашої слабшої сторони.
Відбийте диск від дна
- Що ви бачите
- Після того, як важіль вдаряється об обмежувач, він відкочується і починає наступне повторення.
- Ймовірна причина
- Можливо, ви швидко одужуєте або вам не вистачає сил контролювати поточний діапазон рухів.
- Як виправити
- Поверніться протягом 2–3 секунд і змініть напрямок безпосередньо перед стопором. Перезапускайте кожну ітерацію з місця.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Перевірте траєкторію з порожнім важелем
Перевірте висоту сидіння, доріжку ручки та положення стопора без диска.
Легкий жим від грудей двома руками
Рухайте лівою та правою рукоятками з однаковою швидкістю 10–15 разів.
стандартний робочий комплект
Виконайте 8–12 разів, зберігаючи опору колодки та постійну глибину.
Контрольований односторонній набір
Перевірте діапазон кожної руки та різницю між лівою та правою без повороту тулуба.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Використовуйте 1-2 рази на тиждень як основний рух тренування для грудей або як допоміжний рух після жиму з вільною вагою. Для першого набору перевірте сидіння та гусеницю легким диском і залиште приблизно два робочих набору.
номер
Епізоди 8–12
Діапазон, де швидкість ліворуч і праворуч і глибина дна однакові
встановити
2–4 підходи
90–180 секунд відновлення між підходами
швидкість
2–3 секунди повернення
Акуратно штовхніть без відскоку стопора
- Якщо три точки контакту колодки та швидкість важеля з боку в бік зберігаються для всіх повторень, додайте повторення до наступного заняття.
- Збільшуйте вагу диска найменшими кроками лише після того, як досягнете максимальної кількості повторень у всіх сетах.
- Якщо діапазон однієї сторони скорочений або ваші плечі знизують плечима, завершіть підхід, не компенсуючи сильнішу сторону.
Поширені запитання
Чи потрібно однаково навантажувати обидва важелі?
Для звичайного набору рук використовуйте однакову вагу. Різні методи навантаження для корекції дисбалансу мають проблеми зі стабільністю інструменту та компенсацією тулуба, тому безпечніше не використовувати їх без спеціального плану від експерта.
Це безпечніше, ніж жим штанги лежачи?
Фіксовані доріжки та стопори вимагають менше балансу, але якщо сидіння або початкова глибина неправильні, це може викликати дискомфорт у плечі. Це не є автоматично безпечним для всіх користувачів, тому необхідно дотримуватися інструкцій і безболісного діапазону кожного пристрою.
Чи можу я випрямити руки до кінця?
Можна майже контрольовано випрямитися, але не змикайте лікті швидко і не вдаряйте важіль об упор. Змініть напрямок у точці, де зберігається напруга грудей і суглоби зручні.
Докази та джерела
- 1. Шик та ін. — Порівняння м’язової активності між машиною Сміта та жимом лежачи з вільною вагою
- 2. Welsch та ін. — Порівняння м’язової активності та максимальної сили для трьох вправ для грудей
- 3. Кшиштофік та ін. — Порівняння збудливості м’язів між жимом лежачи та грудьми
- 4. Маузехунд та ін. — Зміна техніки жиму лежачи та навантаження на опорно-руховий апарат.
- 5. ван ден Тіллар та ін. — Огляд біомеханіки жиму лежачи
