HANGING KNEE RAISE
Підйоми колін у висі — це не вправа для підняття колін за допомогою розмахування ногами, а радше рух для стабілізації плечей і обертання тазу, щоб контролювати тіло у висі за допомогою живота.
Висячи на перекладині та піднімаючи коліна, ви разом тренуєте згиначі стегна, живіт і хват. Відкидання ноги назад, щоб створити віддачу, підніме висоту коліна, але ви втратите контроль над тулубом. Як тільки ви надійно вхопитеся за підставку для ніг, обережно опустіть лопатки та додайте скорочення живота, згорнувши куприк вперед наприкінці підйому коліна.
- Основні м’язи
- Прямий м’яз живота · Клубово-поперековий м’яз
- Допоміжні м’язи
- Косі м’язи, передпліччя, найширший м’яз спини, передній зубчастий м’яз
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Висяче згинання стегна та задній нахил тазу
Як високо ви піднімаєте коліна?
Підніміться до рівня стегон, а потім, якщо ви можете це контролювати, поверніть таз і підведіть його трохи більше. Якщо виникає тремтіння, зменшіть висоту.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Створення надійного захоплення підніжок
Тримайте штангу приблизно на ширині плечей і обхопіть її великими пальцями. Зійдіть повільно та переконайтеся, що ваша рука та плечі зручні.
- 2
Усуньте хитання за допомогою активної підвіски
Обережно потягніть лопатки вниз і ребра вниз. Зведіть ноги разом і перестаньте розгойдуватися вперед-назад.
- 3
Підніміть коліна до грудей і зігніть таз.
Видихніть і підніміть коліна вище рівня стегон. У верхній частині вигніть куприк вперед і підведіть таз до ребер.
- 4
Повільно опустіть ноги без віддачі
Опустіть коліна та витягніть ноги на 2–4 секунди. Якщо ви відчуваєте хиткість, повністю зупиніться або опустіться перед наступним повторенням.
CURL THE PELVIS
Не повертайте таз після рівня колін, щоб збільшити вигин живота.
Якщо ви піднімаєте лише коліно до тазостегнового суглоба, це в основному згинання тазостегнового суглоба. У верхній частині витягніть куприк вперед, щоб вкоротити живіт.
Для перекатів тазом тренуйтеся з нерухомого положення зі зменшеним діапазоном, а не розгойдуйте тіло назад.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Підніміть коліна та вигніть куприк вперед».
STOP THE SWING
Кожне повторення повинно починатися з рівномірного висіння
Якщо спуск швидкий, ваші ноги будуть позаду вашого тіла і будуть віддачею під час наступного повторення. Використовуйте 2-4 секундні спуски.
Якщо ви відчуваєте будь-яке коливання, не тримайтеся за планку та не кипайте, натомість спустіться до сходинок і скиньте налаштування.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Відбийте ногу назад, щоб застосувати віддачу
- Що ви бачите
- Ваше тіло буде хитатися вперед-назад, а частота повторень продовжуватиме збільшуватися.
- Ймовірна причина
- Контроль спуску та активна підвіска вимкнено.
- Як виправити
- Після припинення повторення та зникнення тремтіння зменшіть діапазон колін і виконуйте повільно.
Плечі повністю опущені до вух
- Що ви бачите
- Шия вкорочена, а передня частина плеча незручна.
- Ймовірна причина
- Повторюється в пасивній підвісці без стабілізації лопатки.
- Як виправити
- Злегка опустіть лопатки та використовуйте варіант капітанського крісла, якщо ваші плечі незручні.
Лише піднімає коліна і не рухає тазом
- Що ви бачите
- Лише передня частина стегон втомлюється, а верхня частина живота менше скорочується.
- Ймовірна причина
- Рух завершився згинанням стегна.
- Як виправити
- Зменште вагу та швидкість, вигніть куприк вперед у верхній частині та зробіть паузу на 1 секунду.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Збільшене навантаження та міцність
Збільште інтенсивність, поступово збільшуючи вагу або скорочуючи періоди відпочинку.
Поведінка складного варіанту
підвищте рівень складності, поєднавши його з іншими вправами або додавши нестабільні середовища.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Якщо ваш хват або плечі спочатку втомлюються, розділіть мету руху за допомогою капітанського крісла або підняття колін лежачи на спині, перш ніж покладатися на ремені.
Частота
2-3 рази на тиждень
розташуйте його відповідним чином під час процедури всього тіла або відповідної зони.
Обсяг
3~5 підходів, 8~15 разів
Налаштуйте кількість повторень і підходів відповідно до ваших цілей.
- Завжди ставте безпеку на перше місце та прислухайтеся до болю в суглобах.
- Виконайте всю операцію в межах вашого контролю.
Поширені запитання
Чи краще розім'яти ноги?
Коли ви випрямляєте ноги, важіль стає довшим, що значно ускладнює виконання. У варіантах колінного суглоба продовжуйте після контролю розгинання та опускання тазу.
Що, якщо спершу послабиться хватка?
Розділіть на коротші набори або використовуйте капітанські крісла. Він не висить і не падає, поки не вийде з ладу.
