HIGH BAR SQUAT
Присідання з високою перекладиною — це не вправа, у якій штанга розміщується на шийному відділі хребта, а скоріше присідання на спині, у якому штанга фіксується на полиці над трапецієподібним м’язом і переміщується вище середини стопи.
Присідання з високою перекладиною розміщують штангу над трапецієподібними м’язами, тому вони часто призводять до відносно прямого положення тулуба та більшого згинання колін, ніж присідання з низькою перекладиною. Створіть верхню полицю спини, не тиснучи грифом на шийний відділ хребта або сприймаючи вагу ваших рук, і переконайтеся, що комбінований центр ваги грифа та вашого тіла залишається вище середини ніг під час опускання.
- Основні м’язи
- Чотириглавий м'яз, великий сідничний м'яз
- Допоміжні м’язи
- аддуктори, підколінні сухожилля, литки, ядро, верхня частина спини
- Складність
- Середній
- Тип руху
- присідання на високій штанзі на спині
Де саме розмістити смуги?
Розмістіть на м’язовій полиці над скороченим трапецієподібним м’язом, а не на шийному відділі хребта. Не повинно бути різкого тиску на кістку.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Вирівняйте стійку та безпечну висоту
планка розташована на висоті верхньої частини грудей, щоб її можна було розблокувати, не переходячи навшпиньки. Встановіть безпечний штифт трохи нижче найменшої контрольованої глибини.
- 2
Побудова планкової полиці на трапецієподібному м'язі
Підійдіть під гриф і покладіть його на трапецієподібні м’язи, нижче шийного відділу хребта. Тримайте обидві руки на однаковій ширині і напружте верхню частину спини, не надто піднімаючи груди.
- 3
Сядьте разом вище середини стопи
Зробіть короткий крок назад, щоб випрямити ноги та створити тиск у животі. Зігніть коліна та стегна разом, направляючи коліна до пальців ніг і зберігаючи всю стопу.
- 4
Піднімання штанги та тазу разом
Натисніть на підлогу середніми частинами стоп і дозвольте грудям і тазу підніматися з однаковою швидкістю. Після повного стояння переконайтеся, що штанга торкається стійки стійки, і повісьте її з обох боків.
UPPER-TRAP SHELF
Висока штанга розташована не на шийному відділі хребта, а на підтягнутих трапецієподібних м’язах
Якщо штанга тисне безпосередньо на шийний відділ хребта, може виникнути біль і нестабільність. Зведіть лопатки разом і стягніть верхню частину спини, щоб створити поличку над м’язами.
Руки тримають гриф на спині, але вага грифа не переноситься на зап’ястя. Відрегулюйте ширину хвата відповідно до діапазону рухів плечей.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Покладіть його на трапецієподібні м’язи та зафіксуйте верхньою частиною спини».
MID-FOOT BALANCE
Утримання грифа вище середини стопи важливіше, ніж утримання тулуба прямо.
Нахил тулуба залежить від типу тіла та діапазону рухів щиколотки. Якщо ви змушуєте себе стояти вертикально, ви можете впасти назад або надмірно розігнути спину.
Якщо п’ята плаває, перевірте глибину, діапазон рухів щиколотки та стійку, і, якщо необхідно, використовуйте взуття для важкої атлетики, але не втрачайте тиск на стопу.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Штанги безпосередньо на шийний відділ хребта
- Що ви бачите
- На штангу різко натискають, і штанга піднімається руками.
- Ймовірна причина
- Не створив трапецієподібну полицю або поставив штангу занадто високо.
- Як виправити
- перемістіть штангу трохи нижче на трапецієподібні м’язи та напружте верхню частину спини.
Піднятий каблук
- Що ви бачите
- Унизу ваша вага переміщується на передню частину стопи, а п’ята відривається від підлоги.
- Ймовірна причина
- вимоги до глибини або щиколотки виходять за межі поточного діапазону або позиція неправильна.
- Як виправити
- Зменште глибину, узгодьте напрямок колін/пальців і тиск стопи, а потім тренуйте необхідний діапазон рухів окремо.
Першим піднімається тільки таз
- Що ви бачите
- На початку підйому стегна піднімаються, а тулуб різко нахиляється.
- Ймовірна причина
- вага велика або сила верхньої частини спини та квадрицепсів розслаблена.
- Як виправити
- Використовуйте повторення в темпі, які зменшують вагу та разом піднімають груди й таз.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Кубок присідання
Вивчіть тиск на середню частину стопи та колінний шлях.
присідання з порожньою штангою
повторіть позицію смуги та розблокуйте.
Присідання з високою штангою в темпі
Перевірте баланс за допомогою 3-секундного спуску.
прогресивне присідання на високій штанзі
Збільште навантаження на тій самій глибині та шляху стержня.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Не просто порівнюйте високі та низькі штанги на основі ваги – вибирайте на основі ваших цілей, комфорту суглобів і відтворюваної глибини. Перевіряйте положення штанги та безпеку під час кожного підходу для розминки.
Кількість
4–10 разів
Зберігає глибину на рівні черевного тиску
Набір
3–5 наборів
2–4 хвилини відновлення між підходами
Частота
1–2 рази на тиждень
регулюється до загального об’єму нижньої частини тіла
- Коли гриф буде вище середини стопи, а глибина стане постійною, спочатку збільште кількість повторень.
- Якщо ви відчуваєте тиск у шиї, біль у зап’ясті або підняття п’яти, скиньте положення штанги та навантаження.
- Важкі набори не слід виконувати без безпечної стійки або навченого помічника.
Поширені запитання
Чи має тулуб бути повністю вертикальним?
Ні. Ви можете нахиляти його залежно від типу вашої статури, важливо, щоб гриф залишався вище середини стопи, а хребет і тиск на стопу були стабільними.
Це вправа для квадрицепсів краща, ніж низ?
Зазвичай ви бачите більш випрямлений торс і більший згин колін, але це залежатиме від вашого індивідуального типу статури та постави. Жоден варіант не є абсолютно кращим.
