HIP AIRPLANE
Політ на стегнах — це не рух із розведенням рук і підтримкою рівноваги, а вправа контролю тазостегнового суглоба, яка активно відкриває та закриває обертання тазу в шарнірі стегна на одній нозі.
стегновий літак, який передбачає створення шарнірного положення стегна на одній нозі, а потім закриття тазу до підлоги та розкриття в сторони, вимагає контролю середнього сідничного м’яза та глибоких ротаторів стегна. Складність балансування настільки висока, що досягнення без ваги тіла не має бути метою. Візьміться за стіну обома руками або однією рукою, щоб стабілізувати опорну стопу та положення тулуба, і почніть з невеликого повороту тазу.
- Основні м’язи
- Середній сідничний м’яз · Великий сідничний м’яз
- Допоміжні м’язи
- Підколінні сухожилля, глибокі ротатори стегон, стабілізатори щиколотки, стрижень
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Контроль обертання тазу в односторонньому стегновому шарнірі
Чи мають задні ноги бути паралельні підлозі?
Ні. Досить будь-якої висоти, яка дозволяє контролювати опорну стопу і таз. Віддавайте перевагу єдності тулуба і ніг над висотою.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Тримайте опору та створіть шарнір на одну ногу
Встаньте на одну ногу, тримаючись за стіну або стійку. Відведіть таз назад, зведіть тулуб і протилежну ногу ближче до однієї лінії, злегка зігніть опорне коліно.
- 2
Закріплення штатива для опори стопи та тулуба
Поставте п’яту, великий палець і мізинець на підлогу. Зміцніть живіт і не дозволяйте грудям і заднім лапам рухатися окремо.
- 3
Повільно закрийте таз до підлоги
Поверніть таз збоку від плаваючої ноги до внутрішньої сторони опорної ноги. Зупиніться до того, як опорне коліно провалиться всередину або згин стопи зникне.
- 4
Повторне відкриття тазу з підтримкою стегон
натисніть на опорну стопу та розкрийте таз убік у напрямку до махової ноги. Не просто скручуйте талію; поверніть разом таз і тулуб, а потім поверніться в центр.
ROTATE AT THE HIP
Обертання відбувається навколо опорного тазостегнового суглоба, а не скручування в талії
Коли ребра і таз рухаються в різних напрямках, ротація попереку збільшується. Тримайте тулуб і ногу як одну дошку.
навіть під невеликим кутом цього достатньо, щоб підтримувати бічну частину стегна. Мета полягає не в тому, щоб відкрити його якомога ширше.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Тулуб і задні ноги обертаються за одне обертання, і лише таз обертається над тазостегновим суглобом».
FOOT & KNEE
Опорна стопа і коліно повинні залишатися нерухомими, щоб ізолювати обертання тазу
коліна легко опускаються всередину, коли таз закривається, а стопи — назовні, коли таз відкривається. Тримайте штатив стопи та другий палець орієнтованими.
Якщо він хитається, сильніше тримайте опору та зменшіть діапазон обертання вдвічі.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Поверніть лише талію, щоб відкрити таз.
- Що ви бачите
- Ваші груди дивляться спочатку на стелю, і ви відчуваєте обертальний тиск на поперек.
- Ймовірна причина
- Не вдалося закріпити тулуб і таз як одне ціле.
- Як виправити
- Практикуйте лише невеликі обертання стегнами, перекриваючи ребра та таз і тримаючись за опору.
Опорне коліно згортається всередину
- Що ви бачите
- під час закриття тазу коліно рухається всередину до великого пальця ноги.
- Ймовірна причина
- Діапазон обертання перевищує контроль опорного тазостегнового суглоба.
- Як виправити
- Зменшіть діапазон і притисніть всю стопу коліном до другого пальця.
Зупинка руху для балансу
- Що ви бачите
- Схопіть пальці ніг і просто потрясіть, не обертаючи тазом.
- Ймовірна причина
- Ви зарано вибрали непідтримуваний варіант.
- Як виправити
- Візьміться за стіну обома руками, щоб зменшити потребу в балансі та зосередитися на відкритті та закритті таза.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
одноніжна петля, що тримається на стіні
Вивчіть шарнір на одній нозі та тиск на ногу.
Двома руками підтримується стегна
Керує малим поворотом таза.
Літак із опорою на стегна однією рукою
Зменшити підтримку підтримки.
безкоштовний літак
Виконуйте лише за умови достатнього обертання тазу та стабільності стопи.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Використовуйте менше повторень для розминки або техніки перед одностороннім тренуванням нижньої частини тіла. Кінцеві підходи базуються на якості обертання стегон, а не на порушення балансу.
Кількість
3–6 разів кожен
Рахувати відкриття/закриття як 1 раз
Набір
2–3 комплекти кожен
45–90 секунд відновлення після обох сторін
Частота
2–4 рази на тиждень
Focused on light skill practice
- Коли ваші ступні та коліна стануть стабільними, відрегулюйте або діапазон обертання, або підтримку.
- якщо ви відчуваєте скручування спини, згин стопи або втрату рівноваги, негайно збільште підтримку.
- безкоштовна продуктивність не є обов’язковою метою.
Поширені запитання
Чи зменшується ефект, якщо я тримаюся за стіну?
Натомість ви можете точніше практикувати цільове обертання тазостегнового суглоба, зменшуючи порушення балансу.
Наскільки широко мені відкрити таз?
відкритий лише до такого кута, коли опорні коліна та стопи не тремтять, а нижня частина спини не скручується.
