HIP THRUST
Поштовх стегнами — це не вправа, у якій ви згинаєте спину та піднімаєте штангу, а вправа, у якій ви піднімаєте таз за допомогою сідниць і з’єднуєте тулуб і стегна.
Ви можете зміцнити великий сідничний м’яз, спираючись верхньою частиною спини на лаву та піднімаючи штангу над тазом. Однак, якщо ваші стопи знаходяться занадто далеко або занадто близько, і ви піднімаєте ребра вгорі, це створює навантаження на нижню частину спини або підколінні сухожилля. Захистіть таз за допомогою штанги та контролюйте положення підборіддя, ребер і тазу разом.
- Основні м’язи
- Великий сідничний м'яз
- Допоміжні м’язи
- Підколінні сухожилля, середній сідничний м’яз, аддуктори, ядро
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Розгинання стегон
Наскільки високо я маю підняти стегна вгорі?
Достатньо точки, де ваші тулуб і стегна знаходяться близько до однієї лінії, а сідничні м’язи скорочені. Немає необхідності більше прогинати спину, щоб набрати висоту.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
безпечне встановлення лави та штанги
Ляжте на нерухому лаву та покладіть на стегна опору. Розташуйте штангу безпечно за допомогою світлового диска або помічника.
- 2
Вирівняйте положення стопи та верхньої частини тіла
Розташуйте ноги в межах або поза шириною стегон, пальцями ніг і колінами в одному напрямку. Злегка втягніть підборіддя і напружте живіт, щоб не піднімати ребра.
- 3
штовхніться всією стопою, щоб підняти таз
Видихніть, притисніть усі стопи до підлоги, напружте сідниці та підніміть таз. Тримайте коліна на одній лінії з пальцями ніг і не нахиляйте штангу з боку в бік.
- 4
Зафіксуйте верхню частину та опустіть контроль
Зробіть паузу на 1 секунду в точці, де ваш торс і стегна наближаються до однієї лінії. Не вигинаючи спини далі, опустіть таз на 2-3 секунди та перейдіть до наступного повторення.
GLUTE LOCKOUT
Верхня частина завершується розширенням тазу, а не гіперекстензією попереку.
Якщо ви відкинете груди назад навіть після того, як таз повністю піднявся, висота збільшиться, але напруга сідниць зменшиться, і може виникнути тиск на поперек. Втягніть підборіддя і тримайте нижні ребра до тазу.
Якщо ваші гомілки вгорі майже вертикальні, легко втиснутися в підлогу як п’ятами, так і передньою частиною стопи. Якщо ви часто відчуваєте судоми підколінного сухожилля, спробуйте зблизити ноги.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Опустіть ребра й зафіксуйте таз».
BAR PATH
Штанга повинна рухатися майже вертикально з тазом
Коли моя спина ковзає по лаві або мої ноги рухаються, штанга хитається вперед-назад. Перевірте висоту вашої лави та тертя підлоги та зберігайте ту саму точку контакту верхньої частини тіла для кожного повторення.
Замість того, щоб піднімати штангу руками, тримайте її настільки, щоб вона не повернулася ліворуч або праворуч. Якщо колодка зміщена в одну сторону, відрегулюйте її ще раз перед налаштуванням.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Надмірне вигинання талії у верхній частині
- Що ви бачите
- штанга піднімається вгору, але ребра піднімаються, а передня частина спини згинається.
- Ймовірна причина
- Заклопотаність ростом або великою вагою, а не сідничним скороченням.
- Як виправити
- Тримайте підборіддя та ребра заблокованими та зупиніться там, де ваш торс і стегна знаходяться на одній лінії.
Коліна зібрані всередину
- Що ви бачите
- Коли ви піднімаєтеся, обидва коліна рухаються до внутрішньої сторони ваших стоп.
- Ймовірна причина
- Відстань між стопами та напрямок пальців ніг неправильні, або поточне навантаження велике.
- Як виправити
- підтягніть коліно до другого пальця ноги, щоб зменшити вагу та досягти.
Положення стопи змінюється від повторення до повторення
- Що ви бачите
- повторювані судоми підколінного сухожилля, перевантаження передньої частини стегна або підняття п’яти.
- Ймовірна причина
- Тіло ковзає на лаві або не перевіряє верхній кут гомілки.
- Як виправити
- Позначте положення стопи та переконайтеся, що ваші гомілки знаходяться близько до вертикалі вгорі.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Сідничний міст
Вивчіть фіксації живота та тазу від підлоги.
Тяга до стегна голим тілом
Вирівняйте контакт лави та положення стопи.
тяга стегна з гантелями
Практикуйте навантаження на верхню частину тазу та повільні спуски.
тяга стегна зі штангою
дещо збільшується, коли зберігається верхнє скорочення.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Використовуйте штангу, коли ви можете зафіксувати таз без надмірного розгинання нижньої частини спини на сідничних перемичках, і починайте з навантаження, яке утримує верхню 1-секундну паузу.
Кількість
6–12 разів
1 секунда зупинки для вершини, 2 секунди для спуску
Набір
3–4 комплекти
90–150 секунд відновлення між підходами
Частота
1–2 рази на тиждень
станова тяга/присідання та контроль
- якщо ви можете зафіксувати верх, зберігаючи вирівнювання ребер і тазу, спершу збільште кількість повторень.
- якщо штанга нахиляється або ваші коліна зближуються, зменшіть вагу та поставте стопи в інше положення.
- Негайно зупиніться, якщо виникає різкий біль у нижній частині спини або передній частині таза.
Поширені запитання
Чи потрібно натискати лише на п’яти?
Стабільніше тиснути на підлогу всією стопою, а не тільки п’ятами. Якщо ваші пальці піднімаються або щиколотки хитаються, відрегулюйте положення стопи та навантаження.
Яка різниця між тягою стегна та сідничним мостом?
Витягування стегнами розташовує вашу верхню частину спини на лаві для збільшення діапазону рухів стегон, а сідничні перемички ставлять вашу спину на підлогу. Ви можете спочатку навчитися контролю тазу за допомогою сідничних містків.
