INCLINE PUSH-UP
Віджимання на нахилі - це не легкі віджимання, а віджимання, які точно контролюють навантаження, регулюючи висоту опори.
Віджимання в нахилі виконуються обома руками на стійкій лаві і ногами на підлозі, як показано на відео. Коли руки підняті, вага, що підтримується верхніми кінцівками, зменшується, що полегшує доступ, ніж звичайне віджимання, але суть залишається незмінною: тренування планки для всього тіла та руху ліктів із залученням великих грудних м’язів, трицепсів і передніх зубчастих м’язів. Чим нижча висота, тим ближче до звичайного віджимання, тому зверніть увагу на однакову висоту опори та вирівнювання тулуба, а не просто збільшуйте кількість повторень.
- Основні м’язи
- Великий грудний м'яз, трицепс
- Допоміжні м’язи
- Передній дельтоподібний, передня зубчаста м'язи, м'язи живота
- Складність
- Початківець
- Тип руху
- Горизонтальний поштовх з піднятими руками · Планка всім тілом
Яка висота підходить для лавки?
Підходить висота, яка дозволяє підтримувати прямий тулуб і постійну глибину грудей протягом 8-15 повторень. Почніть з рівня між талією та грудьми, поступово опускайте опору, коли вам стане легше.
КРОК ЗА КРОКОМ
5 кроків для одного повного повторення
- 1
Виберіть опору, яка не рухається
Використовуйте лаву або фіксовану штангу, яка не зміщується або не зміщується, коли ви кладете на неї свою вагу. Уникайте рухомих стільців, складних меблів і мокрих поверхонь і спочатку виберіть висоту між талією і грудьми.
- 2
Відпустіть і йдіть крок за кроком назад
Розмістіть руки трохи ширше плечей і розчепірьте пальці. Випрямивши руки, пройдіться по одній ногі назад, щоб створити довгу діагональну лінію від голови до п’ят, розставивши ноги на ширині стегон.
- 3
Перекриття ребер і таза
Відведіть плечі від вух і злегка напружте живіт і сідниці. Замість того, щоб вигнути спину, випинати груди або відводити стегна назад, підготуйте все тіло так, ніби це одна дошка.
- 4
Опустіть груди між руками
Вдихніть і зігніть лікті по діагоналі назад від тулуба, приблизно на 30–60 градусів. Рухайте грудьми та тазом з однаковою швидкістю та зупиніться, перш ніж передня частина плеча стане незручною.
- 5
Поверніться у вихідне положення, натиснувши на опорну планку
Видихніть, штовхаючи лаву всією долонею. Розігніть лікті, але не притискайте плечі до вух. Після виконання підходу спочатку підійдіть до лави та випряміть верхню частину тіла.
SUPPORT HEIGHT
Висота опори є ключовою змінною у визначенні інтенсивності вправ.
Чим вище ви розташовуєте руки, тим менша вага припадає на руки, а не на ноги, що полегшує рухи. Оскільки дослідження показали, що вага, що підтримується верхніми кінцівками, змінюється залежно від пози віджимання, висота нахилу є не просто зручністю, а засобом контролю навантаження.
Навіть якщо кількість повторень однакова, рівень складності буде різним, якщо висота лави різна. Виконайте 8–15 повторень на вашій поточній висоті з прямим тулубом і на постійній глибині, потім опустіть опору лише на один рівень для наступного заняття.
Ключовий момент: Критерії запису: висота опори + кількість повторень + розташування контакту з грудьми.
PLANK ALIGNMENT
Не просто рухайте грудьми; нахилити все тіло як одне ціле.
У нахиленому положенні легко відвести стегна назад або вигнути спину, щоб зменшити реальні рухи. Покладіть ребра на верхню частину тазу, напружте стегна і стегна, зберігаючи лінію вух, плечей, тазу, колін і п’ят.
При зйомці збоку верхня і нижня форми тулуба повинні бути приблизно однаковими. Якщо ваш живіт спочатку провисає до лави або стегна піднімаються, збільште висоту або зменшіть кількість повторень.
HAND & ELBOW PATH
Тримайте руки нерухомо і складіть лікті по діагоналі назад
Щоб запобігти надмірному згинанню зап’ястя, покладіть всю долоню на опору й притисніть до коренів великого та вказівного пальців. Замість того, щоб розводити руки занадто широко, почніть з них трохи ширше плечей.
Відстань між руками може вплинути на активацію великих грудних і трицепсів, але щільніше не завжди означає краще. Відведіть лікті приблизно на 30–60 градусів від тулуба та дотримуйтеся зручної відстані між зап’ястями, ліктями та плечима.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Відведіть сідницю назад і опустіться
- Що ви бачите
- Руки зігнуті, але таз зміщений до ніг, щоб груди не наближалися до лави.
- Ймовірна причина
- Навіть при вашому поточному зрості навантаження на верхню частину тіла є важким або втрачається відчуття дошки всього тіла.
- Як виправити
- Підніміть опору, витягніть стегна до п’ят і посуньте груди та таз разом вперед.
Провисання попереку і підняття ребер
- Що ви бачите
- Ваш живіт опускається до лави перед грудьми, а спина вигинається, як лук.
- Ймовірна причина
- Ваш живіт і стегна можуть бути напруженими, або цільова кількість повторень перевищує ваші поточні можливості.
- Як виправити
- Помістіть ребра над тазом і зменшіть повторення. Якщо вирівнювання не відновлюється, використовуйте вищі опори.
Лікті повністю розгорнуті в сторони
- Що ви бачите
- Внизу верхня частина плеча розташована паралельно лінії плеча, а передня частина плеча притиснута.
- Ймовірна причина
- Відстань між вашими руками занадто велика, або ви підтримуєте себе плечима, а не грудьми.
- Як виправити
- Руки злегка зімкніть і лікті поставте по діагоналі назад. Якщо виникає біль, зменшіть діапазон і зупиніться.
Просто висуньте шию вперед.
- Що ви бачите
- Грудна клітка знаходиться далеко, але тільки підборіддя або лоб близько до опори.
- Ймовірна причина
- Він компенсує відстань рухами шиї для досягнення заданої глибини.
- Як виправити
- Тримайте погляд трохи вперед від рук і шиї на одній лінії з тулубом. Визнається лише ступінь руху грудей між руками.
Використання нестійких меблів
- Що ви бачите
- Опора коливається або ковзає по підлозі під час штовхання.
- Ймовірна причина
- Ми регулювали лише висоту і не перевіряли кріплення та несучу здатність опор.
- Як виправити
- Використовуйте тренажерну лаву або брусок, закріплений на стіні, і міцно натисніть обома руками, щоб переконатися, що немає руху перед початком.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
віджимання від стіни
Поставте руки на стіну і вивчіть пряму лінію тулуба та шлях ліктів.
віджимання з нахилу на високій лаві
Виконайте 8–15 повторень на однаковій глибині на опорі на рівні грудей.
віджимання з нахилу на низькій лаві
Поступово опускайте висоту руки, зберігаючи вирівнювання.
регулярні віджимання
Тримайте ту саму планку всього тіла та шлях ліктів на підлозі.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Використовуйте 2–3 рази на тиждень як основний рух для вивчення звичайних віджимань або як розминку для вправ на поштовх верхньої частини тіла. Спочатку складіть якісні повторення на тій самій висоті лави, залишаючи місце для 2–3 повторень у кожному підході.
номер
8-15 разів
Діапазон рухів грудної клітки і тазу разом
встановити
2–4 підходи
60–120 секунд відновлення між підходами
швидкість
2–3 секунди спуску
Поштовх без віддачі на лаві
- Якщо ви підтримуєте однакову глибину і прямий тулуб для всіх повторень, додайте 1–2 повторення до наступного заняття.
- Тільки після того, як ви досягнете постійних 15 повторень, опустіть опору на один рівень і знову зменшіть кількість повторень.
- Якщо ваші плечі починають знизувати або поперек починає провисати, завершіть підхід, не доводячи себе до відмови.
Поширені запитання
Чи є віджимання в нахилі також вправою для грудей?
так. Це горизонтальний штовхаючий рух, який використовує великий грудний м’яз і трицепс. Однак, чим вище рука, тим меншу вагу витримує верхня кінцівка, що знижує силу, тому важливо мати зріст, який відповідає вашим поточним можливостям і достатньому діапазону рухів.
Чим воно відрізняється від віджимання колін?
Віджимання на нахилі тримають довгу дошку від пальців ніг до голови, що дозволяє легко практикувати вирівнювання всього тіла, подібне до звичайного віджимання. Віджимання колін також є дійсним регресивним рухом, але точка опори та довжина тіла відрізняються.
Що робити, якщо зап’ястя відчуває дискомфорт?
Використовуйте вищу опору і розподіляйте тиск між долонями. Захвати, які дозволяють розташувати зап’ястя майже нейтрально, також можуть допомогти, але якщо біль не зникає, припиніть вправу та пройдіть обстеження.
Докази та джерела
- 1. Супрак та ін. — Співвідношення ваги верхніх кінцівок у положенні віджимання
- 2. Коглі та ін. - Віджимання великого грудного м’яза та активація трицепса за допомогою інтервалу рук
- 3. Юдас та ін. — Порівняння активності м’язів верхньої частини тіла для звичайних віджимань
- 4. Борреані та ін. — Вимоги м’язів верхніх кінцівок до обраних варіацій віджимань.
- 5. Кан та ін. — Мета-аналіз віджимання плюс активність стабілізатора пози та лопатки
