INCLINE TREADMILL WALK
Ходьба на біговій доріжці — це не вправа, під час якої ви тримаєтесь за ручку та тримаєтесь на високому нахилі, а скоріше аеробна вправа, під час якої ви активно піднімаєтесь на схил із вертикальним тулубом і короткими кроками.
Збільшивши нахил бігової доріжки, ви можете збільшити серцево-легеневе, сідничне та литкове навантаження навіть без бігу. Однак, якщо одночасно значно збільшити нахил і швидкість, легко спертися на кермо або засунути ноги за пояс. Закріпіть фіксатори безпеки та розімніться рівною ходьбою, перш ніж поступово збільшувати нахил. Міцність достатня, щоб ви могли розташувати всю стопу в центрі ременя, навіть коли ваші руки відпочивають.
- Основні м’язи
- Великий сідничний м'яз, литковий м'яз, квадрицепс
- Допоміжні м’язи
- Підколінні сухожилля, згиначі стегна, ядро
- Складність
- Початківець
- Тип руху
- Безперервна ходьба по схилу
Чи кращий вищий нахил?
Ні. Нахил є відповідним, щоб ви могли підтримувати всю стопу та природний крок, не спираючись на кермо.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Підготовка до безпечних кліпс і розминка
Піднімається з бічної поручні та закріплює затиск безпеки на одязі. Ходіть комфортно протягом 3-5 хвилин під нахилом 0% або невеликим нахилом.
- 2
Поступово збільшуйте нахил, зберігаючи швидкість
Розмістіть ручку та спочатку визначте швидкість, з якою ви можете говорити. Збільште нахил на 1-2 рівні, щоб побачити, як відреагує ваше тіло.
- 3
повний крок з короткими кроками
Злегка нахиліть тулуб у щиколотках, але не вигинайте поперек. Розмістіть ноги близько до тіла і природно притисніть до п’ят.
- 4
Знизьте схил і повільно сповільнюйтеся
Перед закінченням понизьте нахил і зменште швидкість до рівня ходьби. Після повної зупинки стрічки спустіться до бічної планки.
HANDS OFF
спирання ваги на ручку змінить вашу поставу та фактичні потреби встановленого нахилу
короткі дотики для перевірки балансу допустимі, але не піднімайте тіло руками. Якщо ви не можете відпустити, зменште нахил або швидкість.
Замість того, щоб тягнути тіло до консолі, природно помахайте руками в центрі пояса.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Навіть якщо нахил низький, відпустіть руки та підніміться всіма ногами».
GRADUAL GRADE
Зі збільшенням нахилу навантаження на литки та ахіллове сухожилля швидко зростають.
Не збільшуйте час і нахил одночасно, оскільки це може збільшити жорсткість литок порівняно з ходьбою по рівній землі.
Якщо ваша п’ята продовжує підніматися або довжина кроку раптово скоротилася, ваш поточний нахил може бути занадто високим.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Ходячий, висить на ручці
- Що ви бачите
- Лікті зігнуті в локтях, тіло нахилене назад, лише стопи за поясом.
- Ймовірна причина
- Нахил або швидкість перевищує вашу поточну витривалість.
- Як виправити
- Знизьте нахил і швидкість, щоб зберегти центральне положення, навіть коли ви відпускаєте.
Надмірний нахил вперед від талії
- Що ви бачите
- Спинка округлена, а погляд спрямований вниз на консоль.
- Ймовірна причина
- Компенсація високих нахилів або накопиченої втоми.
- Як виправити
- Опустіть нахил, злегка нахиліть все тіло в щиколотках і тримайте груди високо.
Значне збільшення швидкості та нахилу одночасно
- Що ви бачите
- Стопа відсувається назад, п’ята піднімається, гомілка різко напружується.
- Ймовірна причина
- Дві змінні навантаження змінено одночасно.
- Як виправити
- Поверніть один елемент до початкового рівня та налаштуйте його один за іншим після 2-5 хвилин адаптації.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
масштабування часу та частоти
Поступово збільшуйте час виконання або додавайте більше разів на тиждень.
Варіант складності
випробувайте себе завдяки глибшим діапазонам рухів або більшому опору.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
можна використовувати від 10 до 30 хвилин безперервної ходьби або інтервалів на нахилі. Поступово збільшуйте одну змінну серед часу, швидкості та нахилу та наступного дня перевірте свою реакцію литки та ахіллового сухожилля.
Частота
від 3 до 5 разів на тиждень
Рекомендується використовувати це як звичку у вашому повсякденному житті.
Гучність
15~30 хвилин
Будь ласка, достатньо рухайтеся, не надто напружуючи своє тіло.
- Завжди спочатку перевіряйте свій стан і не перестарайтеся.
- Тренування з радістю та ритмом є ключем до сталого розвитку.
Поширені запитання
Вам потрібно робити великі кроки, щоб стимулювати сідничні м’язи?
Не потрібно. Довгі кроки можуть порушити положення вашого пояса та баланс, тому крокуйте ближче до тіла та використовуйте природний крок, який відповідає нахилу.
Що мені робити, якщо моя литка занадто туга?
Знизьте нахил і час і збільште розминку на плоскій поверхні. Якщо біль або ранкова скутість не зникають, відпочиньте та зверніться до фахівця.
