JUMP ROPE
Стрибки через мотузку — це не вправа, під час якої ви високо піднімаєте коліна й обертаєте мотузку всією рукою, а скоріше ритмічна вправа, у якій ви обертаєте мотузку зап’ястками й кілька разів низько й тихо стрибаєте на підлогу.
Стрибки на скакалці тренують кардіореспіраторну форму та еластичність щиколоток у невеликому просторі, але високий стрибок або раптове виконання багатьох повторень на твердій підлозі може швидко навантажити ваші литки та ахіллові сухожилля. Почніть з такої довжини, яка наближає ручку до ваших пахв, коли ви наступаєте на середину скакалки, і навчіться низьким стрибкам пого та обертам зап’ястя без мотузки, а потім з’єднайте їх короткими ділянками.
- Основні м’язи
- Литка · Чотириголовий м'яз
- Допоміжні м’язи
- Підколінні сухожилля, сідничні м’язи, передпліччя, дельтоподібні м’язи, ядро
- Складність
- Початківець
- Тип руху
- Обертання зап'ястя та повторювані стрибки двома ногами
Яка відповідна довжина рядка?
Коли ви наступаєте на центр мотузки однією ногою, використовуйте довжину ручки приблизно біля ваших пахв як початковий стандарт і відрегулюйте її відповідно до вашої техніки.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Перевірте довжину лінії та простір навколо
наступіть на центр шнурка, щоб перевірити висоту ручки та відрегулювати довжину. Переконайтеся, що над вашою головою, спереду чи ззаду немає нічого, чого б міг торкнутися шнур.
- 2
Прикріпіть лікоть і обертайте разом із зап’ястям
Опустіть плечі та тримайте лікті близько до ребер. Надішліть шнурок ззаду наперед у вигляді невеликого кола навколо зап’ястя, а не через всю руку.
- 3
Стрибайте низько, коли мотузка біля ваших ніг
Посуньте підлогу перед ногами та стрибайте лише настільки, наскільки це необхідно. Тихо приземліться на обидві ноги, обережно використовуючи щиколотки та коліна.
- 4
Збільште ритм, повторюючи короткі фрагменти
Виконуйте від 10 до 20 секунд, потім достатньо відпочиньте та почніть знову. Якщо ви зазнаєте невдачі, не поспішайте стрибати і змінювати свою позицію.
TURN FROM THE WRISTS
Руки повинні залишатися поруч з тазом, щоб підтримувати центр обертання та довжину струни.
Якщо ваші руки розведені назовні або вгору, струна стає коротшою і часто зачіпається за ноги. Тримайте лікті близько до тіла.
Послухайте звук струни та знайдіть рівномірний ритм одного стрибка на оберт.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Маленькі зап’ястя, низький стрибок, низьке приземлення»
BUILD TENDON TOLERANCE
Навіть якщо ваші кардіотренування в порядку, ваші литки та ахіллові сухожилля можуть адаптуватися повільніше.
Починаючи з першого тижня, уникайте довгих безперервних підходів і використовуйте короткі інтервали між роботою та відпочинком.
Якщо ригідність ахіллового сухожилля або місцевий біль посилюється наступного ранку, зменшіть загальну кількість стрибків.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Стрибни високо, зігнувши коліна
- Що ви бачите
- Щоразу нога піднімається ширше, а звук приземлення стає голоснішим.
- Ймовірна причина
- Рядок надто довгий або його намагаються уникнути за допомогою висоти замість часу.
- Як виправити
- Підберіть свою довжину мотузки та практикуйте лише потрібну висоту за допомогою низьких стрибків пого без мотузки.
Намалюйте велике коло всією рукою
- Що ви бачите
- Плечі швидко втомлюються, а руки відходять від тіла.
- Ймовірна причина
- використовуйте плече замість обертання зап’ястя.
- Як виправити
- Тримайте лікті впритул до ребер і рухайте лише зап’ястя маленькими колами.
Надмірне повторення на твердій підлозі
- Що ви бачите
- Біль у литці, гомілці та ахілловому сухожиллі накопичується.
- Ймовірна причина
- Об’єм поверхні та щотижневий стрибок перевищили здатність відновлення.
- Як виправити
- Використовуйте гумові або дерев’яні підошви та кросівки та поступово зменшуйте та збільшуйте загальний час.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Інтервальне тренування
Збільште ефективність споживання калорій, повторюючи високу та низьку інтенсивність.
Збільшений час і опір
Зміцніть свою витривалість, збільшивши час продуктивності або підвищивши рівень опору машини.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Почніть з 5-10 раундів по 10-30 секунд роботи та 30-60 секунд відпочинку. Збільште загальну кількість на основі тихих посадок і реакції тканин наступного дня, а не кількості невдач.
Частота
від 3 до 5 разів на тиждень
Якщо ваша мета — втратити жир, важливо робити це постійно.
Гучність
20~40 хвилин
Поступово збільшуйте час відповідно до свого рівня фізичної підготовки.
- Робіть це, запиваючи великою кількістю води.
- Захистіть свої суглоби за допомогою легкої розтяжки до та після тренування.
Поширені запитання
Чи можу я стрибати на скакалці щодня?
Залежить від організаційної адаптації та наявного рівня активності. Початківці, візьміть день відпочинку та наступного дня перевірте свою реакцію литок і ахіллового сухожилля.
Якщо я продовжую спотикатися, чи варто мені стрибати вище?
Положення руки, час зап’ястка та довжину струни зазвичай слід перевірити спочатку. Ефективно стрибати настільки низько, наскільки це необхідно.
