KETTLEBELL SNATCH
Ривок гирі — це не вправа, під час якої ви широко розмахуєте гирю й скидаєте її на зап’ястя, а технічна вправа, у якій ви прискорюєтеся стегнами, вкладаєте руку в ручку й тихо ловите її над головою.
ривок гирі використовує силу стегна під час помаху однією рукою, щоб перевести дзвін у положення блокування над головою. Коли дзвіночок відійде від ваших рук, сильно вдарте передпліччя вгору та витягніть плечі вперед. Спочатку освоїте махи однією рукою, високі тяги та утримання над головою, а потім потренуйтеся ловити з легким дзвоном, швидко просунувши руку в ручку.
- Основні м’язи
- Великий сідничний м’яз, підколінні сухожилля, дельтовидні м’язи
- Допоміжні м’язи
- Лати, трапеція, ядро, передпліччя
- Складність
- Просунутий
- Тип руху
- верхній фіксатор із стегновою петлею на одній руці
Чому гирі б’ють мої зап’ястки?
Це тому, що дзвіночок малює велике коло від тіла або пізно вставляє руку. Практикуйте близькі маршрути та ловлі вгору, наприклад, високі тяги.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Похід і виготовлення петель однією рукою
Поставте дзвінок однією ногою перед собою та тримайте його однією рукою. Опустіть плечі вниз і підніміть дзвін високо між ніг, відправляючи стегна назад.
- 2
Витягніть стегна, щоб надати дзвону вертикальну швидкість
Упріться ногами в підлогу та напружте сідниці, щоб швидко підвестися. Замість того, щоб піднімати його руками, сила стегон піднімає дзвін до рівня грудей.
- 3
Зігніть лікті та наведіть дзвінок ближче до тіла
Коли дзвоник піднімається, потягніть лікті назад і вгору, щоб замість великого кола створити шлях близько до тіла. Не перевертайте дзвінок, нахиляючи зап'ястя.
- 4
простягніть руку і тихо отримайте над головою
Коли дзвінок знаходиться на висоті руки, витягніть кулак до стелі та помістіть руку всередину ручки. Зафіксуйте дзвін на плечах, випрямивши лікті та опустивши ребра.
PUNCH THROUGH
Замість того, щоб перехрещувати дзвіночок тильною стороною долоні, витягніть руку вгору в ручку.
Причиною удару по передпліччю вгору зазвичай є те, що дзвін робить велике коло, а потім перевертається. Потягніть його близько, як високо, а потім вдарте стелю кулаком.
Якщо ви тримаєте ручку надто міцно, ваша рука може не обертатися, і ваші мозолі можуть порватися. Лише в момент лову ви знову міцно тримаєте його.
Ключовий момент: Підказка, щоб спробувати відразу: «Підніміть стегна, підтягніть близько, підніміть руки».
CONTROL THE DROP
Навіть під час спуску дзвінок має бути повернутий близько до тіла та утримуватися за шарнір.
Злегка поверніть ручку, щоб дзвінок вийшов із вашої руки, і зігніть лікоть ближче до тіла. Слідкуйте, щоб дзвіночок не відходив надто далеко від вашого тіла.
Коли ви досягнете рівня грудей, витягніть руки, відправте дзвіночок між ніг і відведіть таз назад.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Дзвінок сильно вдаряє по передпліччю
- Що ви бачите
- Під час верхнього захоплення корпус дзвоника падає на зап’ястя, викликаючи шок і синці.
- Ймовірна причина
- Час розгойдування у великому колі або вкладання руки в ручку затримується.
- Як виправити
- попрактикуйтесь у високій тязі, а потім вправи вгору кулаком із легким дзвоном.
Підніміть дзвін руками
- Що ви бачите
- спочатку втомлюються біцепси та плечі, без швидкості розгинання стегна.
- Ймовірна причина
- відсутність повороту назад і приводу нижньої частини тіла.
- Як виправити
- Поверніться до маху однією рукою, розташуйте руки як мотузку та підніміть дзвін сідницями.
Вилучено з накладних витрат
- Що ви бачите
- Ребра підняті, а дзвінок розміщений за серединою стопи.
- Ймовірна причина
- Вага перевищує рухливість плечей або діапазон стабільності серцевини.
- Як виправити
- Опустіть ребра та тренуйтеся утримуватися над головою з легким дзвоном. При виникненні болю зупиніться.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Збільшена вага та швидкість
Поступово збільшуйте вагу або збільшуйте швидкість руху, зберігаючи правильну поставу.
Безперервна продуктивність (комплексна)
поєднуйте з іншими рухами, щоб одночасно зміцнити кардіореспіраторну та м’язову витривалість.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Почніть із наборів навичок із 3-5 повторень на кожну сторону та збільшуйте кількість повторень лише тоді, коли всі захоплення затихнуть. Негайно зупиніться, якщо тертя рук і фіксація плечей погіршуються.
Частота
1-2 рази на тиждень
Висока втома нервової системи, тому дайте достатньо часу для відновлення.
Гучність
3~5 підходів, 3~6 разів
Рекомендується низька кількість повторень, щоб зосередитися на підтримці якісних рухів і вибуховості.
- Якщо ви втомилися і втратили поставу, негайно завершіть підхід.
- Захистіть свій хребет, підтримуючи тиск у животі за допомогою потужного дихання.
Поширені запитання
Чи варто мені спочатку навчитися махати гирями?
Так. Стійкий замах однією рукою і стегновий шарнір є основою для створення прискорення і безпечного спуску в ривку.
Під час спуску ви кидаєте його прямо між ніг?
Це легше контролювати, спочатку повернувши дзвінок над головою, близько до тіла, опустивши його на рівень грудей, а потім утримуючи його за шарнір, витягаючи руки.
