KETTLEBELL SWING
Мах гирі – це не присідання, під час якого дзвін піднімається руками, а балістичний шарнір стегна, у якому дзвін піднімається вперед шляхом швидкого розгинання тазу.
Помістіть гирю між ніг і різко випряміть стегна, щоб дзвін поплив уперед, як маятник. Присідання з глибоко зігнутими колінами або тримання дзвоника плечима зменшує еластичність підколінного сухожилля та сідничний рух. Спочатку вивчіть станову тягу з гирями та прогулянки, а потім почніть з російського маху, коли дзвін природним чином піднімається на висоту грудей.
- Основні м’язи
- Великий сідничний м’яз · Підколінні сухожилля
- Допоміжні м’язи
- Erector spinae, latissimus dorsi, живіт, передпліччя
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Вибухонебезпечна стегна
Чи потрібно мені піднімати дзвін над головою?
Ні. Для російського свінгу зазвичай достатньо природного підйому на висоту грудей. Не форсуйте висоту руками.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
доступ до гирі на стегновому шарнірі перед стопами
Розмістіть ноги приблизно на ширині плечей, а дзвінок – приблизно на одну ногу перед собою. Відкиньте таз назад, візьміться за ручку обома руками і напружте пахви.
- 2
Покладіть дзвіночок між ніг
Нахиліть дзвіночок назад і потягніть його високо між ніг, як удар футбольного м’яча. Переконайтеся, що ваші зап’ястя проходять близько до внутрішньої частини стегон, а дзвіночок не опускається нижче колін.
- 3
Швидко випряміть таз, щоб підняти дзвін
Упріться ногами в підлогу та встаньте прямо, стискаючи сідниці. Руки ведуть дзвін, як мотузку, а не піднімають його плечима.
- 4
Отримайте дзвінок, петлю та безпечно паркуйтеся
Відправте таз назад, коли дзвінок опускається, а руки наближаються до тулуба. Для останнього повторення помістіть дзвіночок між ніг і поверніть його у вихідне положення перед стопами.
HINGE, DON'T SQUAT
дзвінок прискорюється від стегнового шарніра, який складається назад, а не від присідання, яке сідає
Коли гомілки переміщаються значно вперед, а таз опускається вниз, шлях дзвона опускається. Направте стегна до задньої стінки, щоб створити напругу підколінного сухожилля.
Дзвінок проходить глибоко біля паху та закріплюється в момент, коли рука торкається стегна.
Ключовий момент: Підказка, щоб спробувати відразу: «Відведіть дзвоник назад і швидко зафіксуйте стегна».
LET THE BELL FLOAT
Висота верху залежить від сили стегон, а не рук
Розтягнувши сідничні м’язи, дайте дзвону природним чином піднятися до рівня грудей. Не згинайте лікті і не знизуйте плечима.
у верхній частині ваше тіло пряме, як дошка, а поперек не нахилений назад.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Сядьте, як навпочіпки
- Що ви бачите
- Коліна значно висуваються вперед, а дзвінок проходить низько й близько до підлоги.
- Ймовірна причина
- Отримав дзвінок із колінним згином замість стегна.
- Як виправити
- поверніться до станової тяги з гирями та дотику до стіни, щоб попрактикуватися в рухах задньої частини тазу.
Підніміть дзвін руками та плечима
- Що ви бачите
- Лікті зігнуті, плечі знизані, і першими втомлюються руки.
- Ймовірна причина
- Недостатня швидкість розгинання тазу або примусова висота дзвона.
- Як виправити
- Зменште висоту дзвона, тримайте руки, як довгі струни, і використовуйте лише сідничні фіксатори.
відкинутися на талії вгорі
- Що ви бачите
- Ребра піднімаються, а таз висувається вперед, створюючи тиск на нижню частину спини.
- Ймовірна причина
- фіксація стегна з подальшим розгинанням попереку додає діапазон.
- Як виправити
- у верхній частині стисніть сідничні м’язи й м’язи преса разом, щоб привести тіло у вертикальне положення дошки.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
підвищене навантаження та міцність
Збільште інтенсивність, поступово збільшуючи вагу або скорочуючи періоди відпочинку.
Поведінка складної деформації
підвищте рівень складності, поєднавши його з іншими вправами або додавши нестабільні середовища.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Використовуйте короткі підходи та багато відпочинку, доки ваша техніка не стабілізується. Для кардіореспіраторної користі похід, шарнір і паркування повинні бути однаковими для кожного повторення, перш ніж збільшити втому.
Частота
2-3 рази на тиждень
Розмістіть його належним чином під час процедури всього тіла або певної зони.
Гучність
3~5 підходів, 8~15 разів
Відрегулюйте кількість повторень і підходів відповідно до ваших цілей.
- Завжди ставте безпеку на перше місце та прислухайтеся до болю в суглобах.
- Виконайте всю операцію в межах вашого контролю.
Поширені запитання
Наскільки сильно ви згинаєте коліна під час гойдалки?
Зігніться настільки, щоб увімкнути стегнову петлю. Гомілки відносно вертикальні, а таз переважно зміщений назад.
Чому я відчуваю це в попереку?
час петлі може бути пізнім або талія може нахилятися вгорі. Опустіть дзвіночок і знову виконуйте станову тягу та походи.
