KETTLEBELL WINDMILL
вітряний млин із гирями — це не розтяжка збоку, коли нижня рука торкається підлоги, а обертовий стегновий шарнір, який стабілізує руку над головою та направляє таз убік і назад.
вітряний млин, який передбачає утримання гирі над головою однією рукою та опускання протилежної руки до внутрішньої сторони ноги, одночасно потребує стабільності плечей, шарніра та повороту тулуба. Перш ніж піднімати тяжкості, ви повинні навчитися куту нахилу стопи і руху стегон, випрямивши руки без гирі. Глибина нижньої частини руки є важливішою, ніж глибина верхньої частини руки та нижньої частини плеча, при цьому верхня частина руки та нижня частина плеча розташовані близько до вертикалі, а комфортний діапазон нижньої частини спини є кращим.
- Основні м’язи
- Косі м’язи, середній сідничний м’яз, підколінні сухожилля
- Допоміжні м’язи
- Дельтоподібний, обертальна манжета, великий сідничний м’яз, аддуктор
- Складність
- Просунутий
- Тип руху
- Накладна фіксована та поворотна стегна
Чи повинна нижня рука торкатися підлоги?
Ні. Висота гомілки або коліна також достатня, щоб підтримувати плечовий стек і тазовий шарнір.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Надійне кріплення легкого дзвоника над головою
Очистіть гирю, а потім натисніть або допоможіть, щоб підняти її над головою. Тримайте лікті прямо, зап’ястки нейтральні, а плечі нерухомо та подалі від вух.
- 2
Вирівняйте стопи та таз
Поверніть обидві ноги в бік, де не тримається гиря, приблизно на 30–45 градусів. Нога з боку піднятої руки відносно пряма, а протилежне коліно зручно зігнуте.
- 3
Шарнір, рухаючи таз у напрямку до піднятої руки
Подивіться на дзвіночок і штовхніть таз назад до піднятої руки. Нижня рука рухається вниз по внутрішній стороні протилежної ноги, і грудна клітка відкривається вбік.
- 4
Поверніться, штовхаючи таз під плечима
Встаньте, використовуючи сідничні м’язи та підколінні сухожилля, щоб висунути таз вперед, зберігаючи тиск на плечі та стопи. Повністю вставши, безпечно опустіть гирю на стійку.
HINGE SIDEWAYS
Замість того, щоб нахилятися, відведіть таз від руки, щоб створити простір.
простий нахил тулуба вбік створює тиск на поперек і зменшує рух стегон. Уявіть, що ваші стегна звернені до задньої стінки.
Нижня рука не є мішенню для глибини, а лише орієнтиром по внутрішній стороні ноги.
Ключовий момент: Підказка, щоб спробувати відразу: «Підтягніть плечі під дзвоник і потягніть таз вперед-назад».
STACK THE SHOULDERS
Гирі слід розташовувати вертикально над плечовими суглобами
Крутний момент плеча збільшується, коли дзвоник рухається вперед або позаду тіла. Тримайте верхню частину зап’ястя, лікоть, плече та нижню частину плеча на одній лінії.
Якщо у вас проблеми із зором або у вас болить шия, використовуйте легкий вантаж, який не вимагає від вас дивитися на дзвін, але не спричиняє втрату положення рук.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Зігніться в талії, щоб торкнутися підлоги нижніми руками.
- Що ви бачите
- Таз майже не рухається, лише тулуб зігнутий убік.
- Ймовірна причина
- Цільова глибина долоні, а не стегна.
- Як виправити
- Зменшіть діапазон і опустіть нижні руки лише до гомілок, щоб спочатку навчитися рухам тазу.
Гиря знаходиться в передній частині плеча
- Що ви бачите
- Руки нахилені та створюють сильний тиск на передню частину плеча.
- Ймовірна причина
- плечовий стек згорнутий або має надмірну вагу.
- Як виправити
- Тренуйтеся без дзвоника або використовуйте легший дзвоник, щоб тримати зап’ястки, лікті та плечі у вертикальному положенні.
Глибоко зігніть обидва коліна
- Що ви бачите
- Подібно до присідання, таз опускається вниз, і напруга підколінного сухожилля зникає.
- Ймовірна причина
- Стегновий шарнір і кут стопи створені недостатньо.
- Як виправити
- Відносно випряміть ногу збоку від піднятої руки та потренуйтеся відправляти таз убік і назад.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
вітряк без корпусу
Вивчіть кути стоп і рухи тазу.
Вітряк з нижнім завантаженням
Попрактикуйтеся в шарнірі, тримаючи легкий дзвінок у нижній руці.
Вітряк з голим корпусом над головою
Перевірте стек плеча порожньою рукою.
Легкий вітряк з гирями
додайте навантаження, коли збережено всі вирівнювання.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Ця вправа вимагає більше навичок і рухливості, ніж сили. Після розминки виконуйте низькі повторення з легким дзвоником і порівняйте свої діапазони лівого та правого боку.
Кількість
3–8 разів кожен
Спуск 3 секунди, підтримувати плече
Набір
2–4 комплекти кожен
60–120 секунд відновлення після обох сторін
Частота
1–3 рази на тиждень
Розгляньте можливість відновлення плеча та підколінного сухожилля
- трохи збільште глибину, якщо збережено плечовий стек і стегновий шарнір.
- якщо ви відчуваєте згинання талії вбік, відрив від розвороту або тиск на плечі, негайно зменште навантаження та діапазон.
- не використовує дотик знизу як критерій прогресу.
Поширені запитання
Яку ногу ви витягуєте?
Як правило, нога з того самого боку, що й рука, що тримає гирю, відносно пряма, а протилежне коліно злегка зігнуте.
Чи потрібно обов’язково відвідати гирі?
Погляд на дзвін допоможе вам визначити його розташування, але якщо ваша шия відчуває дискомфорт, ви можете скоригувати погляд. У всіх випадках на перше місце виходять легкі навантаження і стійкі плечі.
