L-SIT
L-sit — це не поза, в якій ноги змушені бути горизонтальними, а статична вправа високого рівня, яка передбачає відштовхування від підлоги руками, щоб підняти таз і одночасно підтримувати згинання стегон і розгинання колін.
L-sit, який піднімає таз і ноги від підлоги під час жиму паралельної штанги або перекладини, вимагає не лише опори, але й стабільності трицепсів і плечей, а також сильного згинання стегон. Якщо ви намагаєтеся випрямити ноги прямо від підлоги, ваш таз не підніметься або плечі опустяться до вух. Починаючи з підтримки підборіддя у високій паралелі з підтягнутими колінами до грудей, випрямляйте одну ногу за чергою.
- Основні м’язи
- прямий м'яз живота, клубово-поперековий м'яз, чотириголовий м'яз стегна
- Допоміжні м’язи
- трицепс, передній зубчастий м’яз, найширший м’яз спини, передпліччя
- Складність
- Просунутий
- Тип руху
- опора для рук і ізометричне згинання стегна
Ваші ноги мають бути паралельні підлозі?
Ні. Досить зігнути коліна, тримаючи таз відкритим і плечі стабільними.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Розташування рук і зап’ястя на піднятій опорі
Помістіть паралель або блок поруч із тазом і міцно тримайте ручку. Підготуйтеся, випрямивши лікті та притиснувши плечі від вух.
- 2
Натисніть на підлогу, щоб підняти таз
Міцно притисніться руками до опори, опустіть лопатки та підніміть таз між руками. Опустіть ребра, щоб торс не провалився назад.
- 3
Регулювання важеля для ніг у підтягуванні колін
Почніть з підтягування обох колін до грудей. Коли ви станете стабільними, витягайте одну ногу за раз і витягайте обидві ноги вперед лише в кінці.
- 4
Зробіть короткий вдих і опустіться вниз під контролем.
Потягніть пальці ніг до тіла або зручно витягніть їх і утримуйте 5–15 секунд. Повільно поставте таз і ноги на підлогу, перш ніж опустити плечі або зап’ястки.
PUSH DOWN TO LIFT
Щоб підняти таз, вам слід натиснути на підлогу руками, а не знизувати плечима
опускання лопаток і подовження рук створює простір під тазом. Не згинайте лікті і підтягуйтеся.
паралель, яка знаходиться вище підлоги, створює простір для тазу і стоп, що є вигідним для регресії.
Ключовий момент: Підказка, щоб спробувати відразу: «Опустіть руки вниз і коліна до грудей».
ONE LEG AT A TIME
з позиції підборіддя крок за кроком витягніть важіль, витягнувши одну ногу
Якщо ви випрямите обидві ноги одночасно, ваш таз, швидше за все, впаде на підлогу. Витягніть одну ногу по черзі протягом 2-3 секунд.
Якщо гнучкість підколінного сухожилля обмежена, легкий згин колін є прийнятним, а висота стегон є пріоритетною.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Плечі піднімаються до вух
- Що ви бачите
- Шия стає коротшою, а таз наближається до підлоги.
- Ймовірна причина
- Відсутність западини лопатки та сили поштовху руки.
- Як виправити
- Практикуйте лише опорні утримання на високих паралелях і притискайте плечі вниз.
Зігніть лікті та підкріпіться
- Що ви бачите
- трицепс швидко тремтить, а таз штовхається позаду рук.
- Ймовірна причина
- Я не міг підняти руки, як стовп.
- Як виправити
- Витягніть лікті, не змикаючи їх, і поверніться до короткого утримання підборіддя.
Таз опускається під час випрямлення ніг
- Що ви бачите
- Стопи витягнуті, але стегна торкаються підлоги, а тулуб відкидається назад.
- Ймовірна причина
- важіль для ноги перевищує поточну здатність до згинання та підтримки стегна.
- Як виправити
- поверніться до підтягування колін або в положення на одній нозі, щоб утримувати таз рівно.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
підвищене навантаження та міцність
Збільште інтенсивність, поступово збільшуючи вагу або скорочуючи періоди відпочинку.
Поведінка складної деформації
підвищте рівень складності, поєднавши його з іншими вправами або додавши нестабільні середовища.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Виконайте кілька коротких наборів якості від 5 до 15 секунд. Якщо спочатку виникає втома зап’ясть і плеча, добре відпочиньте між підходами та збільште висоту опори.
Частота
2-3 рази на тиждень
Розмістіть його належним чином під час процедури всього тіла або певної зони.
Гучність
3~5 підходів, 8~15 разів
Налаштуйте кількість повторень і підходів відповідно до ваших цілей.
- Завжди ставте безпеку на перше місце та прислухайтеся до болю в суглобах.
- Виконайте всю операцію в межах вашого контролю.
Поширені запитання
Що легше: знизу чи паралельно?
Паралельний, як правило, легший, оскільки забезпечує кут зап’ястка та зазор від підлоги. Почніть з високої стабільної опори.
Чи можу я це зробити, якщо мої підколінні сухожилля жорсткі?
Ви можете використовувати підборіддя L-sit із зігнутими колінами та варіацію на одній нозі. Спочатку створіть опору для тазу.
