LATERAL HOP
бічний стрибок — це не просто рух, який зосереджується на швидкому перетині лінії, а тренування приземлення, яке включає відштовхування вбік однією ногою та вирівнювання іншою ногою.
стрибайте вбік однією ногою та приземляйтеся на протилежну ногу, щоб тренувати бічний рух і односторонню стабільність щиколотки, коліна та тазу. Якщо ви жадібні до дистанції, ваше тулуб буде переходити через зовнішню сторону вашої приземлюваної стопи або ваші коліна прогинаються всередину. Почніть із виконання коротких стрибків, використовуючи низьку лінію на підлозі та зупиніться на 2 секунди після приземлення.
- Основні м’язи
- Середній сідничний м’яз, чотириголовий м’яз гомілки
- Допоміжні м’язи
- великий сідничний м’яз, підколінні сухожилля, стабілізатори щиколотки, ядро
- Складність
- Середній
- Тип руху
- бічний односторонній стрибок і приземлення
Потрібно зробити швидкий перехід між рядками?
По-перше, мені подобається, як ти зупиняєшся на кожній посадці. Скоротіть час простою лише після збереження стабільності.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Визначення низьких ліній і коротких відстаней
Позначте лінію на неслизькій підлозі та виберіть відстань менше одного кроку. Переконайтеся, що ні про що не спіткнутися з обох сторін.
- 2
Створіть бічну еластичність опорної стопи
Встаньте на одну ногу, натисніть всю стопу вниз і злегка зігніть колінний і тазостегновий суглоби. Тримайте таз близько до горизонталі, а руки готові до рівноваги.
- 3
перемістіть підлогу, посунувши її вбік
Стрибніть убік, штовхаючи підлогу опорною ногою в протилежному напрямку. Не нахиляйте тулуб надмірно і дозвольте всьому тілу рухатися разом.
- 4
прийом протилежною ногою та пауза на 2 секунди
М’яко приземліться на середню частину стопи, зігнувши коліна до пальців ніг. Зробіть паузу, доки таз і тулуб не стануть стабільними, а потім повторіть з іншого боку.
LAND OVER THE FOOT
Вам потрібно поставити коліна, таз і тулуб назад на верхню частину стопи для приземлення.
Якщо ваше тулуб залишається за межами ваших ніг, ви зможете втримати рівновагу за допомогою додаткового кроку. Скоротіть відстань і перемістіть центр ваги над ступнею приземлення.
П’ята, підучик великого пальця та підушок мізинця торкаються, а коліно слідує напрямку другого пальця.
Ключовий момент: Підказка, щоб спробувати відразу: «Відштовхніться вбік, зупиніться біля ніг».
STABILITY BEFORE SPEED
Швидкість туди й назад додано після контролю одиночної посадки
Важко перевірити помилки гомілковостопного та колінного суглобів, якщо розглядати їх послідовно з самого початку. Пауза 2 секунди при кожному приземленні.
Зменшіть час паузи, коли якість обох посадок однакова, але сповільніть її знову, коли звуки ніг і шляхи колін зміняться.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Кілька разів рухає ногами після приземлення
- Що ви бачите
- Додаткові кроки для балансу.
- Ймовірна причина
- відстань стрибка перевищує можливості односторонньої стійкості.
- Як виправити
- перемістіть лінію ближче та використовуйте лише відстань, яка дозволяє зупинитися на 2 секунди над вашими ногами.
Коліна опущені всередину
- Що ви бачите
- під час приземлення коліно рухається всередину до великого пальця ноги.
- Ймовірна причина
- Тазовий контроль і склепіння стопи не витримали удару.
- Як виправити
- Зменшіть відстань і поверніться до кроку вниз, розташувавши коліна до пальців ніг.
спочатку киньте верхню частину тіла
- Що ви бачите
- Тулуб значно нахиляється, а стопи слідують із запізненням.
- Ймовірна причина
- Використовується віддача верхньою частиною тіла замість бічної тяги від опорної ноги.
- Як виправити
- Попрактикуйтесь у коротких стрибках із зменшеним розмахом рук і відштовхуванням від землі опорною ногою.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Одностороннє утримання балансу
стійко стійте на одній нозі 20–30 секунд.
Бічна підніжка та ручка
рухайтеся вбік, щоб вирівняти, не стрибаючи.
Короткий бічний стрибок і палиця
2 секунди паузи при кожному приземленні.
безперервний бічний стрибок
Збільште швидкість реагування, лише коли обидва елементи керування однакові.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Почніть зі слабкого бокового приземлення та зверніть увагу на звук і вирівнювання ніг, а не на відстань. У такі дні, як біг або стрибки, додайте загальну кількість приземлень.
Кількість
4–8 разів кожен
1-2 секунди паузи на посадку
Набір
2–4 комплекти кожен
60–120 секунд відновлення після обох сторін
Частота
1–3 рази на тиждень
щотижневе керування кількістю контактів
- Збільшуйте відстань або швидкість лише тоді, коли зберігається приземлення нога на ногу.
- Якщо ви робите додаткові кроки, згинаєте коліна або видаєте гучний звук приземлення, негайно знизите рівень складності.
- Немає максимальної відстані в обидві сторони під час втоми.
Поширені запитання
Як далеко мені стрибнути?
Достатня будь-яка відстань, яка дозволяє підтримувати вирівнювання колін і стегон без руху ніг після приземлення.
Що робити, якщо відстані з обох сторін різні?
встановіть відстань з обох сторін на основі короткої та нестабільної сторони та виконуйте з цієї сторони.
