LEG CURL
Згинання ніг – це вправа, яка передбачає згинання колін, утримуючи таз фіксованим, а не високо піднімаючи п’яти.
Згинання ніг у положенні лежачи націлено на функцію згинання колінних сухожиль. Вирівняйте коліна з віссю обертання тренажера, розмістіть валик трохи вище щиколоток і втягніть п’яти, не піднімаючи сідниць і не змочуючи поперек. Зокрема, якщо ви контролюєте низхідну секцію, ви можете створити достатню стимуляцію навіть з невеликою вагою.
- Основні м’язи
- Підколінні сухожилля
- Допоміжні м’язи
- литковий м'яз/підколінні сухожилля
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Згин колін
Пальці ніг слід втягувати чи розгинати?
Зберігати вирівнювання легко, якщо ви перебуваєте в нейтральному положенні або злегка підтягуєте пальці ніг до тіла. Участь гомілки може відрізнятися залежно від положення щиколотки, тому використовуйте безболісну позицію.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Вирівнювання осі коліна та роликів
лежачи, відрегулюйте коліна так, щоб вони були близько до кінця лави або осі обертання тренажера. Валик торкається нижньої частини литки над гомілковостопним суглобом.
- 2
Стабілізація тазу та тулуба
злегка тримайте ручку, зміцнюючи живіт і сідниці. Розташуйте голову на одній лінії з хребтом, а обидві сторони тазу торкаються подушечки.
- 3
Потягніть п’яти до сідниць
Видихніть і зігніть коліна, тримаючи щиколотки нейтральними або притягуючи пальці ніг до тіла. Напружте підколінні сухожилля у всьому діапазоні підйому тазу.
- 4
Розкладіть, не скидаючи вагу
Вдихніть і опустіть ролик на 2-3 секунди. Розігніть коліна перед тим, як грубо зафіксувати їх, і, зберігаючи напругу, почніть наступне повторення.
MACHINE AXIS
Якщо ваше коліно та вісь тренажера зміщені, ви відчуєте, як ролик штовхає вашу ногу.
опір природним чином виникає, коли вісь обертання машини знаходиться близько до лінії колінного суглоба. Якщо ваше тіло ковзає вгору або вниз під час повторення або ролик рухається до ваших щиколоток, відрегулюйте довжину сидіння.
Якщо валик занадто низький і тисне на ахіллове сухожилля, або якщо він занадто високий і тисне на центр гомілки, це може викликати дискомфорт і змінити діапазон рухів.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Коліна на осі, таз на підкладці».
HIP CONTROL
Точка, коли ваші стегна піднімаються, є ознакою того, що ви маєте надмірну вагу або досягаєте
у верхній частині, де підколінні сухожилля вкорочені, таз легко піднімається, а нижня частина спини стає вологою. Зберігайте тазовий контакт, навіть якщо трохи знизити верхню висоту.
Не повертайте пальці ніг надто назовні або всередину, але тримайте коліна та щиколотки в одному напрямку.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Підйом прикладу з колодки
- Що ви бачите
- коли ролик піднімається вгору, таз піднімається, а поперек прогинається.
- Ймовірна причина
- Велика вага або примусовий діапазон каблуків торкатися стегон.
- Як виправити
- Зменште вагу та верхню частину та притисніть живіт і таз до підкладки.
скидання ваги під час спуску
- Що ви бачите
- Після вершини ролики швидко спускаються вниз і вдаряються об вантажний стек.
- Ймовірна причина
- це вага, яку неможливо витримати через втому або ексцентричні секції.
- Як виправити
- Зменште вагу, щоб підтримувати 2-3 секунди спуску та уникати штабелю на дні.
Пальці ніг повертаються з кожним повторенням
- Що ви бачите
- стопа рухається назовні або всередину, положення коліна також коливається.
- Ймовірна причина
- Згортання валика за допомогою щиколотки та управління лівим і правим підколінним сухожиллям відрізняються.
- Як виправити
- Тримайте щиколотки нейтральними, а коліна спрямовані вниз. Якщо необхідно, злегка тренуйтеся з одного боку за раз.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Band Curl Leg
навчіться згинати коліна та фіксувати таз із легким опором.
легкий завиток ніг на двох ногах
повторіть налаштування осі машини та ролика.
Темпове згинання ніг
3-секундне опускання посилює контроль над підколінним сухожиллям.
згинання однієї ноги
Перевірте відмінності лівого та правого боку та виконайте дії в одному діапазоні.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
об’єднайте вправи з шарнірам стегна, починаючи з 2 підходів і збільшуючи обсяг, у міру підтримки контакту тазу та повільного опускання.
Кількість
10–15 разів
підйом 1 секунда, падіння 2~3 секунди
Набір
2–3 набори
60–90 секунд відновлення між підходами
Частота
1–2 рази на тиждень
у поєднанні з об’ємом підколінного сухожилля, таким як станова тяга
- Коли ваш таз залишиться на майданчику і ви контролюватимете свій спуск, спочатку збільште кількість повторень.
- якщо вага накладається на удари або торкається, зменшіть вагу.
- якщо ви відчуваєте різкий біль або судоми в задній частині коліна, негайно зупиніться та перевірте ролик і приціл.
Поширені запитання
Чи повинні ваші п’яти торкатися сідниць?
Не потрібно. Поточний верхній діапазон – до того, як таз підійметься або поперек намокне. Тримайте підколінні сухожилля стиснутими та використовуйте якомога більший діапазон.
Яка різниця від згинання ніг сидячи?
Обидві вправи тренують згинання колін, але кути стегон відрізняються, тому підколінні сухожилля відчуваються різною довжиною та опорою від машини. Ви можете вибрати зручний і керований варіант або чергувати їх.
