LEG RAISE
Підйоми ніг — це не змагання з опускання ніг близько до підлоги, а скоріше основна вправа, яка переміщує важіль ніг, одночасно контролюючи таз і поперек.
Підйоми ніг, коли ви лежите на спині, піднімаєте й опускаєте ноги, згиначі стегна рухають ногами, а м’язи живота стабілізують таз. Коли ваші ноги опускаються вниз, важіль, який піднімає поперек, збільшується, тому глибина контакту з підлогою не є метою. Почніть із варіації зігнутих колін і змініть напрямок безпосередньо перед тим, як зміниться положення нижньої частини спини та тазу.
- Основні м’язи
- Прямий м’яз живота · Клубово-поперековий м’яз
- Допоміжні м’язи
- прямий м’яз стегна, поперечний м’яз живота, косі м’язи
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Згинання стегна лежачи на спині та нахил тазу ззаду
Чи варто повністю притискати поперек до підлоги?
Замість того, щоб натискати занадто сильно, стабілізуйте ребра та таз, щоб вигин спини не змінювався під час повторення.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Фіксація положення ребер і тазу
Ляжте на спину і зробіть довгий вдих, опустивши нижні ребра. Обережно поверніть таз назад, щоб комфортно зменшити поперековий простір.
- 2
Виберіть важіль для ніг відповідно до поточного рівня складності
для початківців зігніть коліна під кутом 90 градусів і витягніть ноги далі, коли матимете достатній контроль. Злегка покладіть руки на підлогу, а не з боків тіла або під таз.
- 3
Повільно опустіть ноги на підлогу
Опустіть обидві ноги разом на 2–4 секунди. Зупиніться перед тим, як поперек підніметься або ребра, і не збільшуйте глибину силою.
- 4
Утримання тазу для повернення у вихідне положення
Видихніть, напружте живіт і знову підніміть ноги. У верхній частині не закидайте ноги за голову і не відбивайтеся стегнами.
RANGE FROM THE PELVIS
Нижня частина спини та таз визначають, наскільки ви опустите ноги.
Чим ближче ваші ноги до підлоги, тим більші вимоги проти розтягування пред’являються до вашого живота. Нижче точки підйому талії наразі не є ефективним діапазоном.
Ви можете практикувати те саме вирівнювання, згинаючи коліна або рухаючись в одну сторону, щоб скоротити важіль.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Зупиніться, поки талія не підніметься, і поверніться до живота».
HIP FLEXORS & ABS
це нормально, коли згиначі стегна працюють, а м’язи живота утримують таз на місці.
Основним суглобом, який рухає ногу, є тазостегновий суглоб, тому участь клубово-поперекового та прямого м’язів стегна неможливо повністю виключити. Роль м'язів живота полягає в тому, щоб запобігти перерозтягненню нижньої частини спини і тазу.
Якщо у вас судоми лише в передній частині стегон або болить поперек, зігніть коліна та зменште діапазон.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Опустіть ноги на підлогу та розслабте поперек.
- Що ви бачите
- Збільшує простір у нижній частині талії та усуває напругу в животі.
- Ймовірна причина
- Діапазон рухів має пріоритет над контролем тазу.
- Як виправити
- Зігніть коліна та змініть напрямок на рівні, на якому ваша спина буде прямою.
Віддача кидка ноги зверху
- Що ви бачите
- Стегна високо підняті, стопи схрещені за головою.
- Ймовірна причина
- використана швидкість згинання стегна та інерція.
- Як виправити
- Зупиніть вершину біля вертикалі та зосередьтеся на 2–4-секундному спуску.
Надмірне зусилля на шию та плечі
- Що ви бачите
- Підборіддя підняте, а плечі напружені до вух.
- Ймовірна причина
- стійкість тулуба замінено на напругу верхньої частини тіла.
- Як виправити
- Покладіть голову на килимок, видихніть і вирівняйте положення живота та тазу.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Ваше підборіддя лежачи
Зігніть коліна та стабілізуйте таз за допомогою короткого важеля.
Підйом ніг у зігнутих колінах
Опустіть ноги колінами під кутом 90 градусів.
Підйом прямих ніг
Витягніть ноги, тримаючи спину прямою.
повільне підняття ніг
посилення контролю проти розтягування за допомогою спуску на 4-5 секунд.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Зверніть увагу на вирівнювання нижчого діапазону, ніж кількість ітерацій. Коли нижня частина спини підніметься швидше, закінчіть цей підхід і зігніть коліна для наступного підходу.
Кількість
6–15 разів
Спуск 2~4 секунди
Набір
2–4 набори
45–90 секунд відновлення між підходами
Частота
2–4 рази на тиждень
Інші вправи на згинання стегна та контроль
- Якщо ваша спина й таз збережені, випряміть або опустіть ноги ще трохи.
- Якщо ви відчуваєте біль у спині, віддачу або біль у передній частині тазостегнового суглоба, негайно зменште важіль і діапазон.
- Торкання ніг підлоги не використовується як критерій прогресу.
Поширені запитання
Чи варто торкнутися ногами підлоги?
Ні. Правильний діапазон - змінити напрямок на висоті, перш ніж ваша талія підніметься.
Чи можу я відчувати лише передню частину стегон?
Ураження згиначів стегна є нормальним. Однак, якщо ви втратите контроль над попереком або відчуваєте судоми, зігніть коліна та зменшіть діапазон.
