LOW BAR SQUAT
Присідання на низькій перекладині – це не вправа, у якій штанга розташована низько на спині, а скоріше присідання на спині, яке створює поличку в плечах ззаду та контролює кут тулуба та стегон.
Присідання на низькій перекладині розміщують штангу нижче верхньої частини трапецієподібного м’яза та на м’язовій полиці навколо заднього плеча та лопаткового хребта. Хоча часто існує більший нахил тулуба та більші вимоги до стегон, ніж висока штанга, не слід підтримувати штангу руками або надмірно згинати поперек. Спочатку переконайтеся, що штанга збалансована на неслизькій полиці та середній частині стопи.
- Основні м’язи
- великий сідничний м’яз, чотириголовий м’яз, аддуктори
- Допоміжні м’язи
- Підколінні сухожилля, еректор хребта, ядро, верхня частина спини
- Складність
- Середній
- Тип руху
- присідання на низькій перекладині
Наскільки низько слід поставити планку?
Він знаходиться на стабільній полиці, утвореній задньою дельтоподібною м’язом і м’язами навколо лопатки. Якщо штанга впала або ви зачепили її зап’ястками, вона або занадто низька, або полиці розхитані.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Підготовка стійки та безпеки
Розмістіть планку на висоті, яку ви хочете розблокувати, не перекидаючись, і встановіть шпильку трохи нижче найнижчої глибини. Прикріпіть хомут до обох дисків.
- 2
кріплення планки до задньої плечової стійки
З’єднайте лопатки та напружте задні дельти, розмістіть гриф нижче верхньої частини трапеції. Потягніть штангу назад на однакову ширину руками, але не знімайте вагу з зап’ястя.
- 3
Згинання стегон і колін разом
після розблокування коротко пройдіться назад, щоб випрямити ноги та створити тиск у животі. Відведіть стегна назад, зігнувши коліна до пальців ніг, щоб гриф залишався вище середини стопи.
- 4
Віджимайтеся, зберігаючи кут спини
У нижній частині штовхніться об підлогу всіма ступнями та підніміть таз і груди разом. Відновивши рівновагу вгорі, дотягніться до стійок і надійно повісьте їх з обох боків.
REAR-DELT SHELF
Низьке положення штанги підтримується плечима та верхньою частиною спини, а не зап’ястями
Якщо штанга опускається, відновіть м’язову полицю, з’єднавши лопатки та відрегулювавши хват, а не штовхаючи її зап’ястками.
якщо ви відчуваєте біль у зап’ясті або лікті через недостатню амплітуду рухів плеча, ви можете вибрати інші варіанти, наприклад розширення хвата або високу планку.
Ключовий момент: Спробуйте відразу: «Зробіть поличку за допомогою плечей і прикріпіть штангу до спини».
HIP DRIVE WITH BALANCE
Привід стегна – це не рух, який передбачає спочатку підняття тазу.
Нахил тулуба може бути більшим, ніж для високої штанги, але штанга все одно має бути вище середини стоп. Якщо занадто швидко піднімати таз, то штанга посунеться вперед і навантаження на спину збільшиться.
Подумайте про те, щоб направити всю планку вгору, зберігаючи кут між грудьми та тазом внизу.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Тримає штангу руками та зап’ястями
- Що ви бачите
- Моє зап’ястя сильно зігнуте, у мене болять лікоть і переднє плече.
- Ймовірна причина
- Задня плечова полиця розхитана або ручка занадто вузька.
- Як виправити
- Створіть полицю за допомогою порожньої планки та розширте хват, щоб ваші зап’ястя та передпліччя були максимально вирівняні.
Першим піднімається лише таз
- Що ви бачите
- Під час підйому тулуб різко нахиляється, а штанга рухається перед ногами.
- Ймовірна причина
- Я розумів рух стегна як рух, який лише піднімає стегна, або вага є надмірною.
- Як виправити
- Використовуйте присідання в стані/темпі, які зменшують вагу та зберігають кути грудей і тазу.
закручена талія для глибини
- Що ви бачите
- Внизу таз перекочується, і напруга в нижній частині спини раптово зникає.
- Ймовірна причина
- Опускається глибше ніж діапазон стегон людини.
- Як виправити
- Зупиніться на висоті, яка підтримує нейтральний тиск на хребет і живіт, і відрегулюйте свою стійку та кут пальців ніг.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Присідання в кубку або коробці
Вивчайте тиск і глибину стопи.
Налаштування нижньої смуги пустої смуги
Повторіть положення полиці та зап’ястя.
Темпове присідання на низькій перекладині
Перевірте кут спини та рівновагу середини стопи.
прогресивне присідання на низькій штанзі
Збільште навантаження на тій же глибині та шляху.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
якщо низьке положення штанги не підходить для ваших плечей або зап’ясть, не застосовуйте силу. Спочатку забезпечте безболісне положення грифа та постійну глибину, а потім збільште вагу.
Кількість
3–8 разів
Підтримуйте тиск у животі та кут спини
Набір
3–5 комплектів
2–5 хвилин відновлення між підходами
Частота
1–2 рази на тиждень
у поєднанні з втомою поперекового та тазостегнового шарнірів
- Після відтворення полиці штанги та середини стопи спочатку збільште кількість повторень.
- якщо ви відчуваєте біль у зап’ясті, вислизання штанги або погіршення стану тазу, негайно зменште вагу та налаштування.
- Важкі набори виконуються в безпечній стійці або з навченим помічником.
Поширені запитання
Чи можете ви підняти більше, ніж висока планка?
Деякі люди можуть впоратися з більшою вагою, але це залежить від типу тіла та рівня навичок. Вибирайте на основі безболісної настройки та відтворюваних рухів, а не ваги.
Чи слід максимально зігнути тулуб?
Ні. Потрібний нахил залежить від людини і вимагає, щоб гриф залишався вище середини стопи, а тиск у хребті та животі був стабільним.
