MACHINE CHEST PRESS
Тренажерний жим від грудей полягає не в тому, щоб штовхати важелі до упору, а в тому, щоб налаштувати ваше тіло на вісь тренажера.
Тренажерний жим від грудей — це вправа горизонтального жиму, під час якої ви натискаєте обидва важелі вперед, а тулуб підтримується спинкою. Машина в демонстрації руху має конвергентну конструкцію: коли ручки рухаються вперед, вони також трохи зближуються. Навіть коли машина направляє траєкторію, невідповідна висота сидіння або початкова глибина можуть скласти ваші зап’ястки або штовхнути плечі вперед. Спочатку встановіть ручки на висоту середини грудей, тримайте спину та таз на підкладці та працюйте в діапазоні, який ви можете контролювати.
- Основні м’язи
- Великий грудний м'яз
- Допоміжні м’язи
- Трицепси · передні дельти
- Складність
- Початківець
- Тип руху
- Горизонтальний прес
Чи безпечніший жим від грудей, ніж жим лежачи?
Тренажер може зменшити потребу в рівновазі зовнішнього навантаження та ризик падіння штанги, але невідповідне сидіння, початкова глибина або навантаження все одно можуть спричинити дискомфорт у плечі та зап’ясті. Замість того, щоб припускати абсолютну перевагу безпеки, вибирайте на основі вашої мети, досвіду та того, чи щось зашкодить.
КРОК ЗА КРОКОМ
5 кроків для одного повного повторення
- 1
Перевірте положення важеля та важеля
Коли машина знаходиться в стані спокою, переконайтеся, що штифт ваги повністю встановлений, і перевірте шлях з найменшим навантаженням. Якщо тренажер має налаштування початкового положення, почніть з такого положення, коли ваші лікті не заходять далеко за тулуб, коли ви беретеся за ручки.
- 2
Встановіть ручки на висоту середини грудей
Сівши, відрегулюйте сидіння так, щоб ручки знаходилися між серединою грудей і трохи нижче плечей. Переконайтеся, що вони не настільки високі, щоб ваші плечі нахилялися до вух, або настільки низькі, щоб зап’ястя та лікті випадали з лінії.
- 3
Створіть опору за допомогою спинки та обох ніг
Розташуйте таз, верхню частину спини та, якщо можливо, голову зручно на спинці, обидві ноги на підлозі. Обхопіть великими пальцями рукоятки та вирівняйте зап’ястя з передпліччями, потім стабілізуйте плечі назад і вниз і закріпіть їх, щоб ребра не здувались.
- 4
Натисніть на ручки вперед і всередину
Видихніть і натисніть обидві ручки вперед з однаковою швидкістю. Слідкуйте за збіжною дугою, крізь яку вас ведуть важелі, не дозволяючи плечам просуватися вперед, і зупиніться перед жорстким блокуванням ліктя, коли руки майже прямі.
- 5
Поверніться на глибину, яка утримує вашу спину на майданчику
Вдихніть і поверніть важелі тим же шляхом протягом двох-трьох секунд. Слідкуйте, щоб пластини не зіткнулися, і починайте наступне повторення, коли грудна клітка відкрита — до того, як ручки зайдуть далеко за тулуб або передня частина плеча стане незручною.
SEAT & SUPPORT
Висота сидіння визначає, де починаються ручка, зап'ястя та лікоть
Тренерські рекомендації ACE і NASM описують установку ручок на висоті середини грудей, а спина підтримується спинкою. Якщо сидіння досить низьке, щоб ручки розташовувалися вище ваших плечей, легко знизати плечима й високо розвести лікті. Якщо сидіння занадто високе, ручки опускаються вниз, що може скласти зап’ястки або дозволити вашому тілу ковзати вперед.
Сядьте, візьміться за ручки та перевірте збоку: почніть з того місця, де зап’ястя та лікоть сприймають навантаження на однаковій висоті. Спинка не є інструментом, щоб притиснути вас до килимка. Дозвольте природному вигину попереку, утримуючи таз і верхню частину спини в контакті, і якщо є підніжка, натискайте рівномірно на всю її частину.
Ключовий момент: Практична підказка: «Ручки в середині грудей → таз і верхня частина спини на підкладці → обидві ноги на підлозі».
CONVERGING PATH
Рукоятки йдуть по дузі машини, що збігається, а не по прямій лінії
На зображеній тут машині проміжок між ручками трохи звужується, коли важелі рухаються вперед. Замість того, щоб притискати обидва важелі руками, дозвольте ліктям рухатися за ручками та продовжуйте рухатися з однаковою швидкістю. Тримайте зап’ястя рівно між рукояткою та передпліччям, утримуючи плечі, щоб вони не відривалися від накладки навіть у верхній частині.
Невелике дослідження ЕМГ, яке порівнювало тренажери для жиму грудьми та жим лежачи кількома хватами, виявило, що жоден хват не був стабільно кращим для всіх м’язів. Замість того, щоб оцінювати стимул лише за формою рукоятки, практичніше вибрати хват і навантаження, які дозволять вам працювати без болю та утримувати цільові повторення.
SHOULDER & RANGE
Захистіть зв'язок між плечем і спинкою перед кінцевим діапазоном
Лікті можуть бути майже прямими, але вам не потрібно знизувати плечима до вух або відривати лопатки від подушечки, щоб відправити ручки далі. ACE рекомендує початківцям тримати лопатки на спинці та закінчувати під контролем, тримаючи нейтральні зап’ястки та не змикаючи лікті.
Глибина, на яку ви повертаєтеся, встановлюється вашим власним діапазоном, а не механічним упором машини. Лікті можуть злегка заходити за тулуб, але якщо ручки пересуваються далеко за лінію грудей, а передня частина плеча тягне або ваше тіло залишає подушечку, зменшіть початкову глибину. Машина знижує балансовий попит; це не гарантує однаковий спільний шлях для кожного користувача.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Ручки знаходяться вище рівня плечей
- Що ви бачите
- Плечі з самого початку піднімаються до вух, а лікті широко розгорнуті біля лінії плечей.
- Ймовірна причина
- Сидіння може бути занадто низьким, або ви, можливо, взяли вантаж, коли сідали.
- Як виправити
- Піднімайте сидіння на одну сходинку за раз, доки ручки не досягнуть середини грудей, а потім перевірте шлях з легким вантажем.
Зап'ястя відкинуті назад
- Що ви бачите
- П’ята долоні відривається від рукоятки, а зап’ястяний суглоб рухається позаду ліктя.
- Ймовірна причина
- Часто ручку тримають у напрямку до пальців, або вантаж занадто важкий, щоб утримувати передпліччя.
- Як виправити
- Обгорніть великий палець, посадіть ручку глибоко в долоню та вирівняйте зап’ястя з передпліччям. При необхідності зменшіть навантаження.
Піднімання грудей і вигинання попереку
- Що ви бачите
- Ребра різко збільшуються, коли ви починаєте натискати, і таз або спина залишають подушечку.
- Ймовірна причина
- Можливо, ви переміщуєте некерований вантаж із імпульсом тулуба, або положення ваших ніг може бути нестабільним.
- Як виправити
- Притисніть обидві ноги до підлоги і покладіть ребра на таз. Опустіться до вантажу, який дозволить вам утримувати контакт з колодкою.
Поштовх плечей вперед у верхній частині
- Що ви бачите
- Голова висувається вперед, коли руки витягуються, а лопатки та верхня частина спини залишають спинку.
- Ймовірна причина
- Можливо, ви вважаєте, що ручки повинні рухатися якомога далі, або ви можете додавати останню частину діапазону з відтягуванням плечей.
- Як виправити
- Тримайте груди відкритими, а плечі спрямовані до майданчика, і зупиніться там, де лікті майже прямі. Трохи вкоротіть верхню частину діапазону.
Тарілки стикаються при кожному повторенні
- Що ви бачите
- Фаза повернення прискорюється, і пластини голосно вдаряються в кінці кожного повторення.
- Ймовірна причина
- Ви можете не чинити опір поверненню або, можливо, ви знімаєте всю напругу між повтореннями.
- Як виправити
- Зменшіть навантаження і поверніть важелі протягом двох-трьох секунд. Змініть напрямок безпосередньо перед торканням пластин, не скорочуючи надто діапазон.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Легкий машинний прес двома руками
Встановіть висоту сидіння та ручки на найменше навантаження та узгодьте швидкість обох важелів.
Машинний прес з повільним поверненням
Витратьте дві-три секунди, щоб повернутися, утримуючи контакт спинки та зап’ястя до кінця.
Машинне пресування на паузі
Затримайтеся на одну секунду на контрольованій початковій глибині, потім натисніть знову без відскоку.
Жим на руках
Лише коли машина має незалежні важелі, працюйте однією рукою одночасно з легким навантаженням, щоб порівняти шляхи збоку.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Ви можете використовувати його як основний рух для грудей або як допоміжний засіб після жиму лежачи один або два рази на тиждень. Спочатку залиште два-три повторення в резерві, зберігаючи контакт спини та вирівнювання зап’ястя протягом останнього повторення. Оскільки коефіцієнти важеля відрізняються між машинами, не порівнюйте відображене навантаження безпосередньо з іншим обладнанням.
повторення
8–12
Тримайте те саме сидіння, глибину та швидкість
Набори
2–3
Відпочивайте 90–150 секунд між підходами
навантаження
+1 крок
Тільки тоді, коли всі 12 повторень стабільні
- Якщо обидва важелі рухаються з однаковою швидкістю протягом усіх 12 повторень, а ваша спина, таз і стопи залишаються на опорі, наступного заняття перемістіть шпильку на одну сходинку вгору.
- Якщо після додавання ваги ваші зап’ястки згинаються або плечі залишають опору, поверніться до попереднього навантаження та скиньте темп.
- Число, надруковане на машині, відчувається по-різному залежно від довжини важеля та конфігурації шківа. Не перетворюйте його один на один на іншу машину або ваші номери штанги.
Поширені запитання
Якої висоти повинні бути ручки?
Почніть від середини грудей і трохи нижче висоти плечей. Більш корисним особистим стандартом є те, чи залишаються ваші плечі опущеними, коли ви беретеся за ручки, і чи вирівнюються зап’ястя та лікті на однаковій висоті.
Чи можу я конвертувати вагу тренажера в число жиму лежачи?
Не точно. Довжина важеля, шківи, тертя, початковий кут і маркування кожного виробника відрізняються. Виправте сидіння та діапазон на одному тренажері та натомість відстежуйте зміни у своїх повтореннях і техніці.
Докази та джерела
- 1. NASM — Бібліотека вправ на машині для пресу з грудей
- 2. ACE — Бібліотека вправ для пресу від грудей сидячи
- 3. Родрігес-Рідао та ін. — Активність м’язів хватом у жимі лежачи та жимі грудьми сидячи
- 4. Фігейредо та ін. — Жим вільною вагою та жим від грудей у бодібілдерів
- 5. Шванбек та ін. — Гіпертрофія та сила з вільною вагою проти тренування на машині
