MAN MAKER
Man Maker — це не вправа, яка швидко змішує кілька рухів, а складний рух для кондиціонування, який підтримує та поєднує кожну позу віджимання, гребка відступника, чистого руху та тяги.
Man Maker, який виконує віджимання та гребки ліворуч і праворуч від дошки, тримаючи дві гантелі, потім встає і закінчує прибираннями та тягами, втома накопичується у всьому тілі дуже швидко. Якщо не освоювати кожен крок окремо, то послідовно з'являться обертання тазом, округлення попереку і нестабільність над головою. Використовуйте шестикутні гантелі та невеликий вантаж, практикуйте віджимання, гребки та очищайте тяги окремо, якщо необхідно.
- Основні м’язи
- великий грудний м'яз, найширший м'яз спини, дельтовидні м'язи, чотириголовий м'яз
- Допоміжні м’язи
- трицепс, сідничний м’яз, підколінні сухожилля, живіт
- Складність
- Просунутий
- Тип руху
- Push-up, Renegade row, Clean, Thruster комбінація
Який рух включає одне повторення?
Зазвичай включає віджимання, гребки з боку в бік, прибирання та жими з присідань, але може відрізнятися залежно від правил програми.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Створення широкої дошки для гантелей
Розмістіть шестигранні гантелі під плечима та широко розставте ноги на дошці. Переконайтеся, що ваші зап’ястки, плечі та таз стабільні.
- 2
Виконання віджимань і гребків з боку в бік
Опустіть груди між гантелями, потім підніміть одну гантель і підтягніть одну до ребер. Опустіться та повторіть з іншого боку, тримаючи таз перед собою.
- 3
Чисто піднесіть ноги до гантелі
Виведіть ноги за межі рук, щоб створити стегновий шарнір, і прискоріть гантелі ближче до тіла, тримаючи їх перед плечима. Не хапайте його за пояс.
- 4
присідання з подальшим завершенням жиму над головою
Присідайте і встаньте з гантелями на плечах і підключіть силу нижньої частини тіла до пресу. Зафіксуйте над головою та поверніться на підлогу під контролем.
RESPECT EACH POSITION
Навіть якщо це складний рух, початкова та кінцева позиції кожного кроку не пропускаються.
Після веслування стійко покладіть гантелі, приземліться на ноги, створіть шарнір, а потім приберіть. Поспішний перехід збільшує ризики для спини та зап’ястя.
пауза в 0,5 секунди між кожним кроком є більш ефективною для вивчення пози, ніж швидкості.
Ключовий момент: Підказка, щоб спробувати відразу: «Виправлена дошка, виправлений ряд, виправлена петля, виправлена підрулююча система»
REMOVE ONE LINK
Якщо крок не вдається, поверніться до цього кроку замість того, щоб змушувати його повторювати весь процес.
Компоненти можна регулювати, як-от віджимання колін, опорні ряди, чистий і потім віджимання.
Навіть для кардіореспіраторних цілей, якщо гантелі хитаються або таз обертається, скоротіть час роботи.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Таз значно обертається під час веслування
- Що ви бачите
- Таз на стороні тяги спрямований до стелі, а опорні гантелі коливаються.
- Ймовірна причина
- Відстань між ногами занадто вузька або вага надмірна.
- Як виправити
- Розставте ноги ширше й опустіть гантелі, ненадовго потягнувши їх до ребер.
Планка пряма до талії чиста
- Що ви бачите
- стопи вузькі, спина кругла, гантелі далеко від тулуба.
- Ймовірна причина
- етап підготовки петель пропущено.
- Як виправити
- Розмістіть ноги поза руками, зробіть паузу, вирівняйте спину й таз, а потім приберіть.
Втома залишає над головою перед тілом
- Що ви бачите
- Ваші руки витягнуті, але гантелі знаходяться перед обличчям, а спина мокра.
- Ймовірна причина
- вага двигуна та загальна втома перевищують здатність стабілізації плеча.
- Як виправити
- Зменшіть вагу та кількість повторень і переконайтеся, що ви фіксуєте вуха під час кожного повторення.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Збільшена вага та швидкість
Поступово збільшуйте вагу або збільшуйте швидкість руху, зберігаючи правильну поставу.
Безперервна продуктивність (комплексна)
поєднуйте з іншими рухами, щоб одночасно зміцнити кардіореспіраторну та м’язову витривалість.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
низька кількість повторень від 1 до 5 також є досить довгими підходами. Найслабша стадія складового руху повинна визначати загальну вагу.
Частота
1-2 рази на тиждень
Висока втома нервової системи, тому дайте достатньо часу для відновлення.
Гучність
3~5 сетів, 3~6 разів
Рекомендується низька кількість повторень, щоб зосередитися на підтримці якісних рухів і вибуховості.
- Якщо ви втомилися і втратили поставу, негайно завершіть підхід.
- Захистіть свій хребет, підтримуючи тиск у животі за допомогою потужного дихання.
Поширені запитання
Що є основою для вибору ваги гантелей?
На основі вашого найслабшого компонента, як правило, ваги, з якою ви можете повністю виконувати рядки відступників або блокування згори.
Чи зможе це зробити навіть новачок?
Це можливо, якщо спочатку навчитися руху кожного компонента окремо, а потім налаштувати його на віджимання колін, опорні ряди тощо. Не поспішайте робити повне з’єднання.
