NORDIC HAMSTRING CURL
Скандинавське згинання підколінного сухожилля — це не вправа, у якій ви тримаєтесь до кінця, а потім падаєте, а радше ексцентрична вправа, у якій ви повільно опускаєте контрольовану частину, утримуючи тулуб і стегна на одній лінії.
Nordic curl тренує ексцентричну силу підколінних сухожиль, фіксуючи щиколотки та опускаючи все тіло вперед навколо колін. Це нормально, якщо він буде дуже інтенсивним і його важко контролювати від початку до кінця. Використовуйте надійні кріплення та товсті наколінники, а також поступово збільшуйте радіус дії, використовуючи стрічки, підняті опори та ручки.
- Основні м’язи
- Підколінні сухожилля
- Допоміжні м’язи
- Великий сідничний м’яз, литковий м’яз, ядро
- Складність
- Просунутий
- Тип руху
- ексцентричне згинання колін
Чи потрібно мені йти вниз з самого початку?
Ні. Більшість починає з невеликої дистанції. Поступово збільшуйте ступінь, до якого ви можете підтримувати вирівнювання та спускатися щонайменше 3 секунди.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Перевірте фіксатори щиколотки та наколінники
Перевіряє, чи надійну підтримку щиколотки забезпечують підкладки скандинавської лави або важкі анкери. Використовуйте товсті прокладки, щоб не стискати колінні чашечки.
- 2
Створіть лінію від голови до колін
Напружте стегна, опустіть ребра та тримайте тулуб і стегна близько до прямої лінії. Тримайте щиколотки зручно зафіксованими, а руки готові прийняти перед собою.
- 3
Повільно опустіться вперед із підколінними сухожиллями
Нахиліться всім тілом вперед, обертаючись на колінах, протягом 3–5 секунд. Затримайтеся якомога сильніше, поки ваші стегна не опустяться назад або ваша поперек не прогнеться.
- 4
Візьміть його вручну та безпечно поверніть
Покладіть руку на підлогу або на високу опору в кінці керування, щоб зменшити удар. Злегка натисніть, щоб повернутися у вихідне положення, але не форсуйте підйом, використовуючи лише підколінні сухожилля.
ONE LONG LINE
Коли стегна складені, ексцентричне навантаження на підколінні сухожилля значно зменшується.
Чим більше ви втомлюєтеся, тим більша ймовірність, що ваш таз буде відкинутись назад і вигнути верхню частину тіла. Стисніть стегна і подумайте, як ваші вуха, плечі, таз і коліна рухаються разом.
Точка, де вирівнювання порушено, наразі знаходиться в контрольному діапазоні. Важливіше триматися повільно до моменту спуску на дно.
Ключовий момент: Підказка для використання прямо зараз: «Нахиліться з колін до голови, ніби ви граєте в гру».
ASSIST THE RANGE
Смуга та високий відпочинок є формальними методами регресії для коригування ексцентричної сили
Якщо ви розмістите опору на висоті грудей, ви можете взяти її рукою на короткій відстані, а смуга, закріплена вгорі, допоможе вам рухатися вниз.
Щоб зменшити раптовий біль у м’язах, починайте з меншої кількості підходів і повторень. Поступово збільшуйте діапазон у міру збереження часу контролю.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Складіть стегна назад і вниз
- Що ви бачите
- Таз опускається за коліна, і лише верхня частина тіла зігнута вперед.
- Ймовірна причина
- Поточна дальність надто важка або блокування тулуба послаблено.
- Як виправити
- Використовуйте смугу або високу відстань і поверніться до коротких дистанцій, де зберігається одна лінія.
Падіння на підлогу без контролю
- Що ви бачите
- Швидкість збільшується з самого початку, і ви отримуєте сильний удар зап’ястями та плечима.
- Ймовірна причина
- Пріоритет діапазону над ексцентричною силою.
- Як виправити
- Тримайте руки напоготові до прийому та зменшіть кількість і діапазон повторень, щоб забезпечити спуск щонайменше 3 секунди.
Використання нестабільних анкерів
- Що ви бачите
- Фіксатор щиколотки рухається або тиск зосереджується з одного боку.
- Ймовірна причина
- Тимчасово закріплено лише за допомогою ваги меблів або помічника.
- Як виправити
- Використовуйте лише спеціальне обладнання або надійні анкери та перевірте їх міцність перед початком.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
машина для скручування ніг
Навчіться контролювати згинання та опускання колін.
Висока стійка Nordic
Отримано вручну на короткому ексцентричному діапазоні.
Band Assist Nordic
Зменшує навантаження в діапазоні для підтримки вирівнювання.
ексцентричний скандинавський завиток
Спустіться без сторонньої допомоги та безпечно поверніться вручну.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Може виникнути сильний біль у м’язах, тому починайте з невеликих обсягів і враховуйте загальну втому підколінного сухожилля, особливо в такі дні, як тренування з бігу/спринту.
Кількість
3–6 разів
3~5 секунд ексцентрик, повернення в руку
Набір
2–3 набори
2–3 хвилини відновлення між підходами
Частота
1–2 рази на тиждень
Спочатку раз на тиждень
- Якщо зберігається одна лінія та ексцентричний час, спочатку збільште діапазон.
- Збільшуйте допомогу, коли швидкість падіння збільшується або стегна згинаються.
- Не виконуйте, якщо у вас гострий біль у підколінному сухожиллі або нещодавня травма без професійного плану повернення.
Поширені запитання
Чи слід підніматися також і підколінними сухожиллями?
Спочатку ви можете повернутися до використання рук або ремінця. Зробивши ексцентричне зниження головною метою, ви зменшите непотрібні провали та судоми.
Чи запобігає це травмам підколінного сухожилля?
Дослідження показали зниження рівня травм при включенні в спортивні профілактичні програми, але жодна вправа не запобігає всім травмам. Розглянемо комбінацію прогресивного навантаження та фактичного спортивного тренування.
