PISTOL SQUAT
Присідання з пістолетом — це не трюк, який імітує лише глибину, а вдосконалене присідання, яке повністю контролює гомілковостопні, колінні та тазостегнові суглоби на одній нозі.
Присідання з пістолетом, які передбачають глибоке опускання однієї ноги та витягування іншої ноги вперед, вимагають великого діапазону рухів щиколотки, односторонньої сили та рівноваги. Не поспішайте на повну глибину, але використовуйте опори та високу коробку, щоб витягнутися з діапазону, де ваші коліна залишаються спрямованими до пальців ніг, а вся ваша стопа залишається на підлозі.
- Основні м’язи
- Чотириглавий м'яз, великий сідничний м'яз
- Допоміжні м’язи
- Підколінні сухожилля, середній сідничний м’яз, ікри, ядро
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Одностороннє глибоке присідання
Чи можу я підкласти диск під каблук?
Менші клини можуть допомогти в тренуванні, зменшуючи вимоги до діапазону рухів щиколотки. Закріпіть його, щоб він не ковзав, і одночасно тренуйте рухливість високого боксу та щиколотки.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Визначення підтримки та допомоги для однієї ноги
злегка тримайтеся за стіну чи стійку або поставте за ними високу коробку. Поставте основу великого пальця і п’яту опорної ноги на підлогу і трохи підніміть протилежну ногу.
- 2
Створення балансу рукою та протилежною ногою
Витягніть обидві руки вперед і максимально випряміть підняту ногу. Замість того, щоб намагатися занадто сильно підняти груди, максимально нахиліть верхню частину тіла, щоб збалансувати середину стоп.
- 3
Опустіть, зберігаючи орієнтацію колін
Вдихніть і зігніть опорний колінний і тазостегновий суглоби, щоб опуститися в ящик або на контрольовану глибину. Зупиніться, перш ніж п’яти підскочать або коліна не зігнутися всередину.
- 4
Відштовхніться всією ногою і встаньте на одній нозі
Натисніть на підлогу всією ступнею та випряміть разом коліна та тазостегнові суглоби. Не відскакуючи від коробки і не ставлячи підняту ногу на підлогу через відскок, відновіть рівновагу та почніть наступне повторення.
ANKLE & FOOT
Глибина досягається лише тоді, коли коліна можуть рухатися вперед разом із п’ятами.
Під час присідань із пістолета опорне коліно зазвичай рухається вперед через пальці ніг. Проблема полягає в тому, що в процесі п’ята піднімається або внутрішня частина стопи прогинається.
Якщо вам не вистачає глибини з вагою тіла, ви можете тимчасово використовувати невеликий клин, але в той же час тренуйте діапазон рухів щиколотки та варіації високого боксу, щоб збільшити діапазон контролю.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Натисніть ноги на штатив і направте коліна на пальці ніг».
EARN THE DEPTH
Повна глибина має бути отримана з кроками, які перевищують кількість ітерацій
Почніть з високого ящика та поступово знижуйте його, коли він стане стабільним. Поступово зменшуючи силу руки, що тримає опору, можна покращити рівновагу та м’язову силу окремо.
Якщо важко повністю випрямити протилежну ногу, ви можете на мить зігнути коліно. Пріоритетом є вирівнювання опорної ноги, а не різке вигинання спини та змушування пальців ніг підніматися.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Опорне коліно згинається всередину
- Що ви бачите
- Мої коліна згинаються всередину до великих пальців ніг, коли спускаюся або піднімаюся.
- Ймовірна причина
- на поточній глибині відсутній однобічний контроль стегна та стопи.
- Як виправити
- Підніміть коробку та використовуйте підтримку, щоб повернути коліно в діапазон, де воно зберігає напрямок другого пальця ноги.
п'ята піднята, пальці підтримуються
- Що ви бачите
- п’ята піднімається внизу, а корпус різко нахиляється вперед.
- Ймовірна причина
- Діапазон руху щиколотки перевищено або швидкість спуску висока.
- Як виправити
- Зменште глибину, скористайтеся 3-секундним спуском і за потреби відрегулюйте дальність за допомогою невеликих клинів.
Відскакування від коробки
- Що ви бачите
- Після того, як сідниці вдаряються про бокс, тіло тремтить і піднімається.
- Ймовірна причина
- Коробка занадто низька або підйом важко контролювати за поточної односторонньої сили.
- Як виправити
- Підніміть ящик, обережно торкніться підлоги, зробіть паузу на 1 секунду, а потім підніміться на опорну ногу.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Присідання на одній нозі з підтримкою
Допомагайте з рівновагою руками та вивчайте шлях колін.
пістолет High Box
повільно сядьте на одну ногу та встаньте на неї.
пістолет-противага
Піднімає невелику вагу вперед для підтримки рівноваги.
Присідання з пістолета з вагою тіла
Виконує весь контрольований діапазон однаково ліворуч і праворуч.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Виберіть висоту ящика, яка на даний момент є реальною для успіху, а не повний пістолет, і почніть зі слабшої сторони, вирівнюючи кількість повторень і глибину з обох сторін.
Кількість
3–8 разів кожен
Спуск 3 секунди, за потреби використовуйте ящик
Набір
2–4 комплекти кожен
90–150 секунд відновлення після обох сторін
Частота
1–2 рази на тиждень
Одностороннє тренування нижньої частини тіла та регулювання гучності
- Збереження однакової глибини та шляху колін з обох сторін трохи опускає коробку.
- якщо п’ята піднята або коліно зруйновано, негайно поверніться до попереднього кроку.
- Закінчіть сет, перш ніж ви втратите рівновагу від втоми і залишите навколо себе простір для падіння.
Поширені запитання
Другу ногу слід повністю витягнути?
Ви можете випрямити коліна під час завершального руху, але трохи зігнути коліна під час фази навчання. Не жертвуйте вирівнюванням опорних ніг і положенням нижньої частини спини, щоб зберегти стопу піднятою.
Якщо я можу зробити лише одну сторону, чи можу я продовжити лише ту сторону, яка можлива?
Зберігайте здібну сторону, але тренуйтеся на основі висоти боксу та рівня допомоги, що дозволяє слабшій стороні досягти успіху. Якщо біль або значні відмінності не зникають, доцільно пройти обстеження.
