PLATE FRONT RAISE
проста вправа для суглобів, яка спрямована на передні дельти та визначає лінію плечей, піднімаючи диск.
Візьміться за обидві сторони диска та помістіть його перед стегнами. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей і напружений корпус. Злегка зігнувши лікті, підніміть диск вперед до рівня очей. У верхній частині відчуйте, як ваші передні дельти скорочуються, і повільно, контрольовано поверніться у вихідне положення.
- Основні м’язи
- Передній дельтоподібний
- Допоміжні м’язи
- Латеральний дельтовидний м’яз · Верхня трапеція · Ядро
- Складність
- Початківець
- Тип руху
- Згинання плеча
Чи диски кращі за гантелі?
диски мають фіксований хват і дуже стабільні, але гантелі дозволяють незалежні рухи кожної руки. Вибирайте відповідно до своєї мети.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Постава готовності
Візьміть диск обома руками та встаньте прямо. Опустіть плечі та розгорніть груди, щоб стабілізувати лопатки.
- 2
Підняття диска
Злегка зігнувши лікті, підніміть диск перед тілом до рівня очей.
- 3
Вершинне скорочення
Зробіть коротку паузу в точці максимального скорочення, відчуваючи стимуляцію переднього дельтоподібного м’яза.
- 4
Сповільніться
повільно опустіть диск у вихідне положення, чинячи опір силі тяжіння. Тримайте плечі розслабленими.
PLATE GRIP ADVANTAGE
Стабільність і стимуляція зчеплення диска
Порівняно з гантелями або штангою, переднє підняття пластини розташовує обидві руки одна до одної (ближче до нейтрального хвату), створюючи менше навантаження на плечові суглоби.
Крім того, сам акт утримання диска викликає напругу в м’язах передпліччя, а основні м’язи активізуються для підтримки стабільності верхньої частини тіла. Головне – контролювати диск, щоб він не тремтів під час руху.
ДІАПАЗОН, НАВАНТАЖЕННЯ І ТЕМП
Виберіть діапазон і навантаження, які забезпечують повторюваність переднього підйому пластини
Корисний діапазон рухів закінчується до того, як вашому тулубу або робочим суглобам доведеться змінити положення, щоб перемістити вантаж. Утримуйте передній дельтоподібний м’яз, виконуючи рух, тоді як бічний дельтовидний м’яз · верхня частина трапеції · ядро підтримує те саме вирівнювання від першого до останнього повторення.
Використовуйте фазу контрольованого опускання приблизно від двох до трьох секунд і уникайте підстрибування під час переходу. Якщо останні повторення стають коротшими, швидшими або помітно відрізняються від перших, зменшіть навантаження або припиніть підхід до того, як техніка зіпсується.
Ключовий момент: Прогрес переднього підйому пластини лише після того, як кожне повторення йде тим самим шляхом без болю в суглобах.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Використовуйте віддачу верхньою частиною тіла
- Що ви бачите
- рух нахилу назад або струшування тіла, щоб підняти вагу.
- Ймовірна причина
- Диск занадто важкий, щоб підняти його лише передніми дельтовидними м’язами.
- Як виправити
- Зменште вагу та виконайте це, спираючись спиною на стіну, або закріпіть тулуб міцнішим стрижнем.
гіперекстензія ліктя
- Що ви бачите
- стан, при якому рука повністю витягнута, створюючи навантаження на суглоби.
- Ймовірна причина
- Погана постава.
- Як виправити
- Тримайте лікті злегка зігнутими, приблизно на 10 градусів, щоб захистити суглоби та зосередити м’язи.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Кермо (Кермо)
Підніміть диск до рівня очей і обертайте його ліворуч і праворуч, як поворот керма автомобіля, щоб стимулювати різні кути дельтовидного м’яза.
підйом верхньої пластини
Підніміть диск високо над головою, щоб зміцнити передній дельтовидний, верхній трапецієподібний і передній зубчастий м’язи.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
передній підйом пластини ефективно створює тривимірний ефект на передньому плечі. Робіть це в рівному темпі.
Частота
1-2 рази на тиждень
чудово використовувати як вправу для накачування наприкінці тренувань для плечей.
Обсяг
3 підходи, 12-15 разів
Виберіть, скільки разів ви зможете підтримувати правильну форму з відповідною вагою.
- Опускаючи диск, зупиніться перед тим, як він торкнеться ваших стегон.
- Подивіться прямо перед собою і втягніть підборіддя.
- видих при підйомі і вдих під час опускання.
Поширені запитання
Як високо я маю підняти руки?
Підняття до рівня очей, як правило, найкраще для ізоляції передньої дельти.
