PULL-UP
Підтягування — це не вправа, коли ви висите підборіддям на перекладині, а скоріше вертикальна тяга, яка піднімає все тіло без тремтіння.
Підтягування — це вправа, під час якої ви піднімаєте тіло, висячи на перекладині хватом зверху, тильними сторонами долонь до обличчя, як показано на відео. Не тільки широчайші м’язи, але й двоголовий м’яз плеча, нижня частина трапеції та ротаторна манжета працюють разом, і головне – тягнути лікоть вниз, одночасно контролюючи плече та тулуб, а не починати лише з сили рук. Відмінності в активності м’язів між підтягуваннями та підтягуваннями виникають у деяких м’язах, але жоден хват не є абсолютно кращим за всі. Надайте пріоритет безболісному захопленню та повторюваному діапазону рухів.
- Основні м’язи
- Широкий м'яз спини, двоголовий м'яз плеча
- Допоміжні м’язи
- Нижня трапеція, ромби, обертальна манжета, ядро
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Вертикальні тяги/вправи з вагою тіла
Ваше підборіддя має бути вище штанги?
Ви можете використовувати це як загальну основу для повторення, але не просто висуньтесь і передайте це. Опустіть лікті вниз, щоб верхня частина грудей була ближче до перекладини, а плечі – у зручному діапазоні.
КРОК ЗА КРОКОМ
5 кроків для одного повного повторення
- 1
Перевірте залізну прут і навколишній простір
Переконайтеся, що залізний пруток надійно закріплений, і видаліть будь-які предмети під ним. Якщо ви ледве досягаєте висоти, стрибаючи, використовуйте стійку опору, щоб піднятися вгору, і будьте готові контролювати спуск.
- 2
Візьміться щільним хватом трохи ширше плечей
Долонями вперед, тримайте його трохи ширше ширини плечей. Обхопіть штангу великими пальцями й тримайте зап’ястя нейтральними. Занадто широкий хват може зменшити діапазон рухів і зробити деякі рухи плечем несприятливими.
- 3
Вирівняйте та повісьте тулуб
Тримайте руки майже прямо, ребра і таз складені, а ноги нерухомі. Замість того, щоб змусити плечі повністю опуститися від вух, залиште простір для лопаток, щоб вони могли рухатися природним чином у безболісному діапазоні.
- 4
Підніміть корпус, опустивши лікті вниз
Видихніть і опустіть лікті до підлоги та боків. Направте груди до штанги, не вигинаючи спини та не збиваючи ногами, і зберігайте ту саму позицію тулуба, доки ваше підборіддя не перевищить висоту штанги.
- 5
Контролюйте його до кінця
Замість того, щоб просто витягнути шию за підборіддя, ненадовго збалансуйте верх. Опустіться на 2–3 секунди та поверніться в контрольоване вихідне положення з майже випрямленими руками, зупинівшись у зручному діапазоні, якщо у вас болять плечі.
STRICT PATH
Ребра і таз повинні перекриватися, щоб запобігти витоку тягової сили через струшування.
У строгих підтягуваннях ви рухаєте тулубом і нижньою частиною тіла як єдине ціле, не збиваючи ногами і не вигинаючи спину. У дослідженні кіпп-підтягувань рух стегна/коліна та залучення ядра/нижньої частини тіла значно зросло, тоді як залучення біцепсів зменшилося, тому було б точніше розглядати кіпп як іншу техніку, а не просто швидшу версію суворого підтягування.
Злегка напружте живіт і сідниці і поставте ноги прямо під або трохи попереду тіла. Якщо ваші ноги тремтять вперед-назад, коли ви піднімаєтесь, зменшіть кількість повторень або використовуйте допоміжну стрічку або допоміжний тренажер.
Ключовий момент: Репліка, яку варто спробувати відразу: «Тулуб цілим, лікті на підлозі».
GRIP & SCAPULA
Тримаючи його широко, ви автоматично не покращуєте свої широкі м’язи.
У дослідженні, у якому порівнювали техніку підтягування, моделі рухів плечей і плеча, які були пов’язані з ризиком зіткнення плеча, спостерігалися широким хватом і зворотним хватом. Замість того, щоб просто дивитися на активність м’язів і максимально розводити руки, гарною відправною точкою буде забезпечити комфортний діапазон рухів за допомогою верхнього хвату трохи ширшого за плечі.
Не повністю фіксуйте лопатки внизу. Коли ваші руки піднімаються, ваші лопатки також повинні повертатися вгору. Просто переконайтеся, що відновили напругу тулуба й хвата перед наступним повторенням, щоб уникнути того, щоб ваші плечі раптово піднялися до вух або ваше тіло не обм’якло.
RANGE OF MOTION
Він заснований на діапазоні контролю плечей і тулуба, а не підборіддя.
Якщо ви лише висуваєте шию й повертаєте плечі вперед, намагаючись перетягнути підборіддя через перекладину, ваш фактичний діапазон тяги не збільшиться. У верхній частині ваші лікті повинні опускатися до тулуба, груди ближче до перекладини, а шия повинна залишатися довгою.
Нижня частина - це місце, де лікті майже прямі, а лопатки природно підняті. Якщо повна підвіска незручна для ваших плечей, починайте з безболісного діапазону та поступово збільшуйте. Пріоритет — не впасти між повторами.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Стукання ногами і голосне похитування корпусом
- Що ви бачите
- З кожним повторенням ваші коліна і стегна рухаються вперед-назад, а підборіддя за інерцією проходить поперечину.
- Ймовірна причина
- Вам важко виконати чіткі повторення з вашою поточною вагою, або ви віддаєте пріоритет швидкості.
- Як виправити
- Закінчіть повторення та збільште інтенсивність вашої допомоги. Почніть знову по тій самій дорозі зі складеними ребрами та тазом.
Підніміть шию і відправте підборіддя над перекладиною.
- Що ви бачите
- У верхній частині підборіддя піднімається вперед, а плечі залишаються під перекладиною.
- Ймовірна причина
- Тільки прохід підборіддя використовувався як критерій повторення, а фактичний діапазон витягування був зменшений.
- Як виправити
- Тримайте погляд прямо перед собою або трохи вгору, і потягніть лікті вниз, щоб наблизити верхню частину грудей до перекладини.
Хват занадто широкий
- Що ви бачите
- Діапазон рухів ліктя короткий, передня та верхня частини плеча тиснуть або відчувають дискомфорт.
- Ймовірна причина
- Я думав, що чим він ширший, тим краще для моїх латів.
- Як виправити
- Звузьте руки до положення трохи ширше плечей і забезпечте повний, безболісний діапазон.
відпускаючи спуск
- Що ви бачите
- У верхній частині ваше тіло прямо опускається, а внизу плечі різко підтягуються.
- Ймовірна причина
- Або ви сприймаєте підйом лише як повторення, або ваш хват і м’язи спини вже втомилися.
- Як виправити
- Закінчіть підхід у точці, де 2–3-секундний спуск стає неможливим, і скористайтеся допомогою.
Невпевнено ступає на стрічку
- Що ви бачите
- Ремінець висить у такому положенні, де він може зісковзнути з вашої ноги або до вашого обличчя.
- Ймовірна причина
- Стан стрічки та місце фіксації не перевірено.
- Як виправити
- Надійно закріпіть непошкоджувальну стрічку за центр штанги та поставте одну ногу на стійку основу. Якщо ви відчуваєте тривогу, скористайтеся допоміжною машиною.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Lat Pulldown
Оволодійте вертикальними тягами та ліктями з регульованою вагою.
Підтягування плечей
Практикуйте контроль плечей і тулуба в невеликому діапазоні з прямими ліктями.
Підтягування за допомогою стрічки/тренажера
Зменште вагу настільки, щоб виконати 6–10 повторень, не відкидаючись.
негативне підтягування
Підніміться на вершину з підставкою для ніг, а потім спустіться вниз під контролем протягом 3–5 секунд.
жорстке підтягування
Збільште кількість повторень, зберігаючи ті самі нижні та верхні критерії.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Тренуйтеся 2–3 рази на тиждень, принаймні один день відновлення між заняттями. Замість розгойдування та повторення до моменту відмови, легше підтримувати техніку, регулюючи інтенсивність допомоги за допомогою 1–2 повторень у запасі.
номер
4–8 разів
Сувора позиція або використання допомоги за потреби
встановити
3–5 сетів
2–3 хвилини відновлення між підходами
швидкість
2–3 секунди спуску
Поверніться до тієї ж вихідної точки без віддачі
- Якщо ви підтримуєте нижню/верхню базову лінію та вирівнювання тулуба для кожного підходу, додайте одне повторення до наступного заняття.
- Після досягнення максимальної кількості цільових повторень послабте допоміжну стрічку на один рівень або трохи зменшіть допоміжну вагу.
- Якщо вам доводиться штовхати ноги або витягати шию, щоб піднятися, закінчіть підхід замість того, щоб додавати більше повторень.
Поширені запитання
Що краще підтягування або підтягування?
Це залежить від ваших цілей і комфорту суглобів. Дослідження показало більшу активність біцепса плеча та великого грудного м’яза під час підтягувань і нижню частину трапецієподібного м’яза під час підтягувань, але широкі м’язи були сильно задіяні в обох рухах. Немає потреби вважати одну річ абсолютно вищою.
Що мені робити в першу чергу, якщо я не можу зробити навіть одного?
Використовуйте підтягування на латах, підтягування на плечах, підтягування з підтримкою та 3–5-секундні негативи. Коли стане можливим 6–10 контрольованих допоміжних повторень, доцільно поступово зменшувати допомогу.
Чи повинен я продовжувати натискати на плечі, коли висить?
немає Коли рука піднімається, лопатка повинна природним чином повертатися вгору і підніматися. Слідкуйте за тим, щоб ваше тіло не ослабло повністю, але не сильно опускайте плечі.
Докази та джерела
- 1. Юдас та ін. — Порівняння м’язової активності та руху ліктів під час підтягувань і підтягувань
- 2. Prinold·Bull — рух плеча та ризик удару плеча під час техніки підтягування
- 3. Дома та ін. — Порівняння кінематики та м’язової активності між підтягуваннями підборіддям і віджиманнями
- 4. Дінунціо та ін. — Відмінності в рухах і м'язовій активності між строгими підтягуваннями і підтягуваннями з утриманням
- 5. Луск та ін. — Ширина хвата, напрямок передпліччя та активність м’язів під час тяги на латах
