RACK PULL
Тяга стійки - це не коротка станова тяга, а стегновий шарнір, який тренує верхню частину, фіксуючи вихідну висоту.
На відео показано тягу до стійки, під час якої штанга кладеться на ліву та праву запобіжні шпильки силової стійки на висоті трохи нижче колін, і людина встає, розгинаючи таз і коліна в нерухомому стані. Коротша відстань ходу та сприятливіші стартові кути суглобів, ніж станова тяга на підлозі, дозволяють піднімати більшу вагу, але менший діапазон не означає, що це безпечніше для вашої спини. Дослідження часткової станової тяги, у якому порівнювали 10 досвідчених чоловіків, показало, що частковий рух створює менші чисті моменти в суглобах колін і нижньої частини спини, ніж звичайна станова тяга, але також має іншу поставу та механіку, а 18-тижневе пілотне дослідження за участю 6 борців показало, що тренування часткової дистанції збільшує часткову дистанцію 1ПМ, але не збільшує суттєво повну дистанцію 1ПМ. Таким чином, тяга стійки не повинна бути автоматичною заміною станової тяги від підлоги, а повинна використовуватися як окремий варіант на певній початковій висоті, щоб тренувати верхню силу, відчуття утримання штанги близько до тіла та підтримувати великі навантаження.
- Основні м’язи
- Erector spinae, gluteus maximus, підколінні сухожилля
- Допоміжні м’язи
- Трапеції, широкі м'язи, передпліччя
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Обмежений діапазон рухів стегна
На якій висоті я повинен розмістити штангу для тяги стійки?
Почніть трохи нижче колін. Якщо ви працюєте над конкретною зоною станової тяги, регулюйте її до і після цієї точки, але порівнюйте, використовуючи ту саму шпильку для кожної сесії.
КРОК ЗА КРОКОМ
6 кроків для одного повного повторення
- 1
Перевірка стану кріплення стійки та безпечних шпильок
Переконайтеся, що стійка надійно встановлена на підлозі, а лівий і правий запобіжні штифти або запобіжні кронштейни повністю зафіксовані в однакових отворах. Перевірте допустиме навантаження штанги і диска, вставте зліва і справа однакові диски і закріпіть їх хомутами.
- 2
Розмістіть штангу на висоті трохи нижче ваших колін
Спочатку встановіть гриф так, щоб він знаходився трохи нижче колінних чашечок і вгорі гомілок. Коли ви збільшуєте зріст, ваш діапазон і стегна зменшуються, а вага, яку ви можете підняти, збільшується, тому записуйте номери шпильок і висоту штанги кожного заняття.
- 3
Спочатку встановіть відстань між ногами та штангою
Встаньте, розставивши ноги приблизно на ширині стегон, а штанга майже торкається ваших гомілок над центром шнурків. Поставте п’яти, великі пальці та підошви ніг на підлогу і не штовхайте коліна до стійки, щоб схопити штангу.
- 4
Відведіть стегна назад, щоб схопити штангу
Відведіть стегна назад і обережно зігніть коліна. Покладіть обидві руки на зовнішню сторону ніг, обхопіть гриф великими пальцями і напружте пахви, щоб підтягнути гриф до тіла, напружуючи весь торс, а не тільки спину.
- 5
Усуньте будь-який люфт і тихо зніміть шпильку.
Вдихніть, щоб підтягнути живіт і боки, тримайте руки прямими і спочатку усуньте будь-яке коливання штанги та диска. Притисніть ноги до підлоги та випряміть стегна й коліна разом, щоб гриф піднявся ближче до вертикалі, не відскакуючи від шпильок безпеки.
- 6
Зупиніться у вертикальному положенні та дайте собі контролювати.
Помістіть штангу на стегна і встаньте, випрямивши тіло, потім ненадовго затримайтеся, випрямивши стегна та коліна. Замість того, щоб нахилятися назад або знизувати плечима, відведіть стегна назад і опустіть гриф так само, тихо поклавши його на обидві шпильки одночасно.
PIN HEIGHT
Висота англійської шпильки є більш важливою тренувальною змінною, ніж назва тяги стійки
Тяги нижче колін мають відносно великий діапазон відгинання стегон назад і нахилу тулуба, тоді як тяги вище колін скорочують рух, що призводить до міцнішого фіксування верхньої частини та статичних характеристик навантаження. Коли зріст змінюється, одна і та ж вага і кількість повторень стають абсолютно різними вправами, тому важко порівнювати, записуючи лише «тягу на стійці 100 кг».
Невелике механічне дослідження, у якому порівнювали часткову та звичайну станову тяги, показало відмінності в початкових кутах суглобів, колінних і поперекових моментах. Отже, щоб компенсувати станову тягу на підлозі, замість того, щоб довільно вибирати найвищу кеглу, доцільно використовувати висоту до та після, які фактично сповільнюють вас, а також розмежовувати вправи повної тяги.
Ключовий момент: Критерії запису: кількість отворів для шпильки + висота грифа відносно колін + вага + кількість повторень
WEDGE & BAR PATH
Перш ніж тягнути штангу, усуньте будь-який зазор між вашим тілом і грифом.
Штанга на англійській булавці з більшою ймовірністю перекотиться вліво чи вправо або підскочить на кеглі, ніж диск на підлозі. Після захоплення не просто різко піднімайте груди. Напружте пахви, щоб прикріпити штангу до ніг, створіть тиск на 360 градусів на тулуб, а потім притисніть стопи до підлоги. Тримайте руки прямими, як мотузку, і не тягніть штангу вгору ліктями.
Чим далі штанга від вашого тіла, тим більша горизонтальна відстань між вантажем і попереком, що ускладнює підтримку вашого тулуба. Штангу слід рухати від початку до верху, щоб вона торкалася ваших гомілок і стегон, і не розгинайте коліна спочатку, щоб дозволити грифу обертатися вперед, або підтримувати гриф стегнами вгорі.
TROUBLESHOOTING
Коротший діапазон дозволяє збільшити вагу, але не скасовує технічні стандарти
Піднявши шпильку до середини стегна, вам потрібно перемістити її лише на кілька сантиметрів, що може швидко збільшитися. Однак адаптації до часткової підготовки на стрільбі можуть бути специфічними для використовуваної стрільби. У 6-тижневому пілотному дослідженні група, яка додала тренування з частковим діапазоном, покращила частковий діапазон 1ПМ, але не значно покращила повний діапазон 1ПМ.
Деякі рухи спини з великою вагою також спостерігалися під час спостережень за становою тягою, але це не означає, що ви повинні навмисно заокруглювати їх. Якщо штанга відсувається, або ваша спина раптово змінюється під час підходу, або ви починаєте відскакувати від шпильок або відхиляєтеся назад у верхній частині, прийміть це як ознаку того, що ваша поточна вага виходить за межі вашого технічного діапазону, і негайно зменште її.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Висота лівої та правої шпильок різна
- Що ви бачите
- З самого початку штанга нахилена, і один диск або рука піднімається першою.
- Ймовірна причина
- Можливо, шпильки були вставлені в різні отвори, або один замок не ввійшов до кінця.
- Як виправити
- Коли диск опущений, ще раз перевірте номери лівого та правого отворів і стопорні штифти. Не підходить до нахиленої планки.
Почніть з грифа подалі від тіла
- Що ви бачите
- Штанга тримається подалі від ваших гомілок і повертається вперед, коли ви її піднімаєте.
- Ймовірна причина
- Можливо, ваші ноги знаходяться занадто далеко від стійки, або ви не вирівняли коліна з грифом.
- Як виправити
- Встаньте на крок ближче, щоб штанга була над центром шнурків, натягніть пахви, щоб прикріпити штангу до ніг, і натисніть угору.
Відбийте штангу від безпечної шпильки
- Що ви бачите
- У перший момент лунає гучний удар металу, диск коливається вліво-вправо і змінює положення.
- Ймовірна причина
- Я почав з відскоку, не створюючи тиску на тіло або відрив від штанги.
- Як виправити
- Починайте кожне повторення з повної зупинки, напружте хват і тулуб, а потім обережно відпустіть шпильку.
Спочатку витягніть коліна, залишивши стегна позаду
- Що ви бачите
- Штанга злегка піднімається, але стегна відкинуті назад, а кут тулуба більш зігнутий.
- Ймовірна причина
- Можливо, ви штовхаєте штангу лише ногами, або поточна вага ускладнить випрямлення стегон і колін разом.
- Як виправити
- Зменште вагу та випряміть обидва суглоби разом, використовуючи сигнал «Проштовхніться через стопи, стегна до перекладини».
У верхній частині відхиліться назад і знизіть плечима.
- Що ви бачите
- Коли ваше тіло стане вертикальним, відсуньте таз перед штангою, відіпріться грудьми назад і підніміть плечі до вух.
- Ймовірна причина
- Я думав, що оверлок — це більш повне повторення, або я тримав вагу трапецієподібними м’язами.
- Як виправити
- Зупиніться у вертикальному положенні, склавши вуха, плечі, таз і щиколотки. Напружте сідниці, але не відхиляйте ребра назад.
Надто швидке збільшення ваги для діапазону
- Що ви бачите
- Ваша хватка послабиться, і ваша спина суттєво зміниться, або ви впадете штангу в булавку.
- Ймовірна причина
- Через коротку дистанцію для мандрівки я занадто збільшив свою вагу для станової тяги повного діапазону.
- Як виправити
- Встановіть нову повторювану вагу техніки для самої тяги стійки, збільшуючи її на 2,5–5% лише тоді, коли ви можете спокійно опускати її для кожного повторення.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
порожня планка тазостегнової петлі
Тримайте штангу перед стегнами та відведіть стегна назад, щоб дізнатися шлях, яким гриф рухається вздовж ваших ніг.
Легка тяга стійки нижче колін
Зафіксуйте висоту безпечної шпильки та 8–10 разів попрактикуйтеся у виключенні кліренсу та тихому старті та приземленні.
1 секунда пауза тяга стійки
Відразу після того, як гриф покине кеглі або на висоті колін, зробіть паузу на одну секунду, щоб утримати гриф близько без віддачі.
Прогресивна тяга ваги
Виконайте 5–8 повторень з тією ж траєкторією грифа, потім збільште вагу на 2,5–5%. Висота шпильки не змінюється одночасно.
Тяга блоку або станова тяга від підлоги
Щоб поєднати верхню силу тяги стійки з більшим витягом, тренуйтеся в нижній тязі блоку, а потім у становій тязі від підлоги, окремо з меншою вагою.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Приблизно раз на тиждень виконуйте станову тягу з підтримкою верху або важкий стегновий шарнір. Якщо ви виконуєте багато станових тяг або гребків на підлозі за один тиждень, зменшіть повні підходи до стійки, щоб врахувати кумулятивну втому в нижній частині спини, задньому ланцюзі та хватах, і перевірте шлях стійки та штанги з вагою, яку можна виконати принаймні 10 разів у першому підході.
номер
5-8 разів
Те саме блокування з кожним повторним зупинкою
встановити
2–4 підходи
2–3 хвилини відновлення між підходами
збільшення
+2,5–5%
При фіксації висоти шпильки та підтримці техніки
- Перед першим підходом перевірте фіксацію стійки, висоту лівої та правої шпильок, штанги, диска та нашийника та запишіть номер шпилькового отвору.
- Якщо під час кожного повторення гриф щільно прилягає до ваших ніг, форма вашої спини та положення фіксації є однаковими, і ви тихо опускаєтеся до кеглів з обох боків, додайте одне повторення до наступного заняття.
- Збільшуйте вагу лише після того, як досягнете максимальної кількості повторень у кожному підході. Не змінюйте висоту та вагу шпильки одночасно в один день.
Поширені запитання
Тяги стійки безпечніші для спини, ніж станова тяга?
Незважаючи на те, що діапазон і деякі моменти в суглобах можуть бути зменшені, загальний ризик не можна просто знизити легкістю підняття більшої ваги. Навіть короткі дистанції вимагають блокування тулуба, близького ходу штанги та контрольованої ваги.
Чи можна зробити станову тягу на підлозі сильнішою, лише виконуючи тяги на стійці?
Не автоматично. У невеликому 6-тижневому дослідженні часткові тренування збільшили частковий діапазон 1ПМ, але не значно збільшили повний діапазон 1ПМ. Якщо ваша мета — сила нижньої частини, виконуйте також повний діапазон вправ.
Чи потрібно щоразу опускати штангу на безпечну шпильку?
Тяга до стійки в цьому посібнику – це підхід «стоп-старт» для кожного повторення. Тихенько опустіть обидва штифти, повністю зупиніть гриф, відновіть тиск тіла та зазор, а потім повторіть.
Вам потрібно сильно відтягнути плечі назад у верхній частині?
немає Досить, якщо ваше тіло знаходиться у вертикальному положенні, а таз і коліна випрямлені. Надмірне знизування плечима або відхилення тулуба назад не покращить ваш замок, але додасть непотрібних рухів.
Чи можу я використовувати лямки або змішаний хват?
Якщо ваша хватка спочатку обмежує вашу ціль, ви можете використовувати ремінь, але вам потрібно буде навчитися його обертати та відпускати. Практикуйте змішаний хват, змінюючи напрямки вліво і вправо, і не згинайте ліктьову руку долонею вперед.
