REVERSE CURL
функціональна вправа на скручування, яка одночасно зміцнює тривимірне відчуття передпліччя та товщину м’язів плеча завдяки верхньому хвату.
Тримайте штангу або гриф на ширині плечей. У цей час використовуйте верхній хват тильною стороною долоні до неба. Встаньте прямо, тримайте лікті з боків, видихніть і підніміть штангу до плечей. Зробіть коротку паузу у верхній частині, відчувши скорочення м’язів передпліччя, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
- Основні м’язи
- Brachioradialis · Передпліччя
- Допоміжні м’язи
- Плечовий м'яз · Двоголовий м'яз плеча
- Складність
- Початківець
- Тип руху
- Згинання ліктя
Чи потрібно мені піднімати меншу вагу, ніж звичайне скручування?
Так, м’язи передпліччя відносно слабші, ніж біцепси, тому зазвичай рекомендується починати з ваги 60-70% від нормального згинання.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
готовий і верхня ручка
Тримайте штангу на ширині плечей і розташуйте тильні сторони рук вперед. Розкрийте груди та стабілізуйте плечі.
- 2
штанга підйому
Підніміть штангу вгору, зчепивши лікті. Міцно зафіксуйте зап’ястки, щоб вони не згиналися вниз.
- 3
Вершинне скорочення
у найвищій точці відчуйте стимуляцію зовнішнього м’яза передпліччя (плечо-променевого м’яза) і зробіть паузу на 1 секунду.
- 4
Уповільнення
Повільно випрямляйте руки, контролюючи вагу. Будьте обережні, щоб не розслабити передпліччя.
FOREARM AND GRIP STRENGTH
Досконалість міцних передпліч і міцність захоплення
Зворотні завитки – це вправа, яка виходить за рамки простого формування рук і фактично покращує вашу продуктивність. Основна мішень, брахіорадіаліс, є одним із найбільших м’язів передпліччя, і коли вона розвинена, рука виглядає набагато сильнішою, якщо дивитися збоку.
верхня рукоятка також значною мірою допомагає зміцнити розгиначі зап’ястя та покращити силу хвата. Це допоможе вам сильніше тримати штангу під час важких тягових вправ, таких як станова тяга або підтягування, тим самим покращуючи загальну ефективність вправ.
ДІАПАЗОН, НАВАНТАЖЕННЯ І ТЕМП
Виберіть діапазон і навантаження, які забезпечують повторюваність зворотного вигину
Корисний діапазон рухів закінчується до того, як вашому тулубу або робочим суглобам доведеться змінити положення, щоб перемістити вантаж. Утримуйте плечо-променеві м’язи передпліччя, виконуючи рух, тоді як плечовий м’яз двоголового м’яза плеча підтримує те саме положення від першого до останнього повторення.
Використовуйте фазу контрольованого опускання приблизно від двох до трьох секунд і уникайте підстрибування під час переходу. Якщо останні повторення стають коротшими, швидшими або помітно відрізняються від перших, зменшіть навантаження або припиніть підхід до того, як техніка зіпсується.
Ключовий момент: Прогресуйте зворотне скручування тільки після того, як кожне повторення йде тим самим шляхом без болю в суглобах.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
зап'ястя зігнуте вниз
- Що ви бачите
- Рух, під час якого зап’ястки розслаблюються та опускаються під час підняття штанги.
- Ймовірна причина
- Недостатня сила передпліччя або занадто велика вага.
- Як виправити
- Тримайте зап’ястя прямо або міцно підніміть його вгору.
Лікті з боків
- Що ви бачите
- рух, який використовує силу плечей, піднімаючи лікті вперед під час підйому штанги.
- Ймовірна причина
- Неможливо контролювати лише силою біцепса та передпліччя.
- Як виправити
- Тримайте лікті з боків і зосередьтеся лише на згинанні рук.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
згинання гантелей у зворотному напрямку
Використовуйте гантелі, щоб збалансувати руки та збільшити діапазон рухів у зап’ястях.
Easy Bar Reverse Curl
Використовує вигнуту частину ручки Easy Bar, щоб зменшити навантаження на зап’ястки та зробити гру комфортнішою.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Зворотний завиток покращує досконалість рук. Насолоджуйтесь пекучою стимуляцією ваших передпліч.
Частота
1-2 рази на тиждень
Включіть його в кінці вправи на біцепс або як тренування для передпліч.
Гучність
3~4 підходи, 12~15 разів
Ізоляція та стимуляція важливі, тому рекомендується зосередитися на великій кількості повторів.
- рекомендується повний хват великими пальцями, обгорнутими навколо грифа.
- Зменште навантаження на суглоби, зберігаючи швидкість руху постійною.
- Видихніть під час підйому та вдихніть під час опускання.
Поширені запитання
Easy Bar краще?
якщо вам не вистачає гнучкості зап’ястя, використання Easy Bar набагато зручніше та безпечніше.
