REVERSE LUNGE
Зворотний випад — це не вправа, у якій ви закидаєте ногу далеко назад, а скоріше випад, у якому ваш таз опускається, утримуючи передню ногу фіксованою та створюючи опорну поверхню задньою ногою.
Крок назад дає змогу зробити випад, зберігаючи передню позицію ніг, що може відчутися як нижчий удар при приземленні та менша потреба в уповільненні, ніж випад вперед. Тим не менш, якщо ваш крок короткий або ваші ноги знаходяться на одній лінії, ваш баланс і вирівнювання колін постраждають. Тримаючи всю передню стопу на підлозі, опустіть заднє коліно вниз і поверніться до центру передньою ногою.
- Основні м’язи
- чотириголовий та великий сідничний м’яз
- Допоміжні м’язи
- Підколінні сухожилля, середній сідничний м’яз, аддуктори, литки, ядро
- Складність
- Початківець
- Тип руху
- випад задньої сходинки
Чи кращі випади назад для колін?
Деякі люди почуваються комфортніше з фіксованою передньою ногою, але це автоматично не безпечніше для всіх. Критеріями є безболісна довжина кроку та шлях колін.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Перевірте положення передніх ніг і простір ззаду
Розставте ноги на ширині стегон і притисніть три точки передньої стопи до підлоги. Переконайтеся, що позаду вас немає перешкод або слизьких ділянок.
- 2
Відступіть на ширину стегон
Відправте одну ногу назад і торкніться підлоги передньою п’ятою. Тримайте ноги розставленими вліво і вправо, щоб вони не накладалися, як у канатоходців.
- 3
Опустіть коліно ззаду
Вдихніть, зігніть переднє коліно та тазостегновий суглоб і опустіть заднє коліно до підлоги. Тримайте переднє коліно направленим до пальців ніг.
- 4
штовхніть передньою ногою, щоб повернутися у вихідне положення
Натисніть на підлогу всією передньою ступнею, а задню ногу поверніть у вихідне положення. Замість того, щоб підкидати верхню частину тіла або сильно бити задньою ногою, повністю встаньте та почніть наступне повторення.
FRONT-LEG CONTROL
Рухома нога – це задня нога, але орієнтиром для сили є передня нога
Якщо ви навантажуєте ту ногу, за якою ви ступили, ви будете бити задньою ногою, повертаючись до центру. Продовжуйте відчувати тиск через п’яту передньої ноги та обидві передні ноги.
Якщо довжина кроку закоротка, передні та задні коліна різко згинаються, а якщо довжина кроку задовга, передня частина тазу надто тягнеться. Знайдіть відстань, на яку може опуститися ваше коліно ззаду.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Крок назад, повернення на передню ногу»
BASE OF SUPPORT
Поставте обидві ноги на дві паралельні рейки замість однієї лінії.
Схрестивши ноги за центральною лінією, ваша опорна поверхня звужується, полегшуючи обертання тазу та загинання колін усередину. Під час руху назад тримайте стегна на одній стороні.
Якщо у вас виникають труднощі з рівновагою, тримайтеся за стіну або стійку однією рукою та навчіться спочатку вирівнювати передні ноги, а потім менше допомагайте руками.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Стопа, зроблена назад, перетинає центральну лінію.
- Що ви бачите
- обидві ноги перекриваються в одній лінії, а тіло погойдується вліво і вправо.
- Ймовірна причина
- Я втратив ширину ліворуч і праворуч, лише дивлячись на відстань позаду.
- Як виправити
- Уявіть дві паралельні поручні та поставте свою задню ногу на ту саму бічну поручню.
Переднє коліно завалюється всередину
- Що ви бачите
- Коліно рухається всередину до великого пальця під час спуску або повернення.
- Ймовірна причина
- Тиск на передню частину стопи зосереджений з одного боку, або довжина кроку та навантаження не узгоджуються.
- Як виправити
- Зменште вагу та глибину та тримайте переднє коліно до другого пальця ноги.
Повернись із ударом у спину
- Що ви бачите
- Задня частина гомілки надмірно напружена, тіло стрибає вперед.
- Ймовірна причина
- вага припадає на задню ногу або на глибині, яку важко контролювати передньою ногою.
- Як виправити
- Покладіть верхню частину тіла на передню ногу та потренуйтеся штовхати центр лише передньою ногою.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Підтримується розділене присідання
Стабілізуйте стопи, щоб вивчити передні коліна та тазовий шлях.
Підтримка зворотного випаду
Відпрацюйте кроки назад однією рукою, щоб допомогти зберегти рівновагу.
Зворотний випад вагою тіла
Робить рівними довжину кроку та повернення ліворуч і праворуч.
Зворотний випад з гантелями
Трохи збільшує кількість, не струшуючи корпус.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Почніть зі слабкої сторони, створіть діапазон ваги тіла, де ваша передня нога нерухома, а позиція заднього кроку однакова для кожного повторення, потім додайте гантелі.
Кількість
6–12 разів кожен
Спуск 2 секунди, повернення на передню ногу
Набір
2–4 комплекти кожен
60–120 секунд відновлення після обох сторін
Частота
1–2 рази на тиждень
Різне однобічний рух і регулювання гучності
- Якщо крок назад і шлях колін спереду однакові, спочатку збільште кількість повторень.
- Якщо ви відчуваєте зсув передньої стопи, прогинання коліна або віддачу задньої стопи, зменшіть вагу та глибину.
- Не починайте з гантелями, не перевіривши простір позаду вас.
Поширені запитання
Чи має верхня частина тіла бути повністю вертикальною?
Ви можете трохи нахилитися вперед, але переконайтеся, що ваш торс і таз нахилені разом, а не тільки спина. Зберігайте рівновагу на передній нозі.
Чи потрібно мені чергувати обидві сторони?
Ви можете чергувати або закінчити один набір спочатку. Чергування методів може бути зручнішим для навчання балансу, а односторонні безперервні методи можуть бути більш зручними для управління м’язовою втомою.
