REVERSE WOOD CHOP
Reverse Wood Chop — це не вправа, під час якої ви піднімаєте трос руками, а скоріше діагональний рух усього тіла, під час якого стопи, таз і ребра з’єднуються та повертаються з низького положення до високого.
Починаючи з низького блоку та переміщаючи трос через плече на протилежній стороні тіла, ви можете тренувати передачу діагональної сили від нижньої частини тіла до тулуба та рук. Якщо ви повертаєте спину або піднімаєте рукоятку руками, тримаючи стопи нерухомо, це створить навантаження на поперековий відділ хребта та плечі. Встаньте так, щоб ноги могли обертатися, дозволяючи тазу і грудній клітці повертатися разом.
- Основні м’язи
- Внутрішній косий м’яз · Зовнішній косий м’яз
- Допоміжні м’язи
- великий сідничний м’яз, середній сідничний м’яз, дельтовидний м’яз, передня зубчаста м’яз
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Діагональне обертання від низького до високого
Чи можу я рухати ногами?
Так. Коли ваші п’яти та стопи природно обертаються, ваші таз і грудна клітка легко обертаються разом. Не натискайте на ноги.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
створіть діагональний простір за допомогою нижнього шківа
Встаньте принаймні на довжину витягнутої руки від машини зі шківом у найнижчому положенні. Візьміться за ручку обома руками та злегка зігніть коліна та стегна до кабелю.
- 2
Вирівняйте ноги й таз із стороною кабелю
Поверніть таз і грудну клітку у початковому напрямку, але тримайте хребет витягнутим. Тисніть на п’яти та передню частину обох стоп і приготуйтеся обертатися в протилежному напрямку.
- 3
Натисніть знизу та поверніть вгору з іншого боку
Натисніть на підлогу ступнею на стороні троса та перемістіть таз, ребра та руку разом через протилежне плече. Тримайте лікті злегка зігнутими, а відстань між руками та грудьми.
- 4
Повільне повернення до того самого маршруту
Зробіть паузу вгорі, не надто розгинаючи тулуб, потім поверніть трос до нижньої початкової точки протягом 2–3 секунд. Також відведіть стопи і стегна назад.
GROUND TO HANDS
Рух починається з притискання ніг до підлоги, а не рук
Якщо ви спочатку піднімете руки, ваші плечі знизуватимуться, а тулуб ледве обертатиметься. Почніть з тиску стопи та обертання стегнами, дозволяючи ребрам і рукам слідувати за ними.
Підтримуючи майже постійну відстань між руками та грудьми, можна зменшити помилки під час руху лише рук.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Штовхніть ногами, таз, груди та руки обертаються разом».
ROTATE, DON'T ARCH
Верх — це не нахилене положення, а скоріше кінцева точка обертання, яка зупиняється над протилежним плечем.
Не піднімайте ребра і не вигинайте спину, щоб підняти ручку. Зберігайте напругу живота та сідниць.
Якщо повертати незручно, поверніть ноги вільніше та зменште висоту ручки.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Тримайте ноги нерухомо і обертайте лише поперек.
- Що ви бачите
- Коліна та таз прямі, але лише груди та руки значно повернуті.
- Ймовірна причина
- використовується поперековий діапазон замість повного обертання тіла.
- Як виправити
- Дозвольте п’ятам повертатися природним чином і рухайте стопами, тазом і грудьми в одному напрямку.
Підніміть ручку руками
- Що ви бачите
- Плечі знизують, спочатку втомлюються руки, обертання тулуба мало.
- Ймовірна причина
- рушій нижньої частини тіла та тулуб від’єднані.
- Як виправити
- Зменште вагу і почніть рух на ногах, зберігаючи відстань між руками та грудьми.
відкинута на талії вгорі
- Що ви бачите
- Кермо заходить за мою голову, і я відчуваю тиск на поперек.
- Ймовірна причина
- висота діагоналі була надмірною.
- Як виправити
- зупиніться перед протилежним плечем і тримайте ребра над тазом.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Діагональний підйом стрічки
навчіться з’єднувати стопи й таз із легким опором.
Напівнахилена реверсивна рубка
Тренуйтеся обертати тулуб, зменшуючи рухи нижньої частини тіла.
Стояча реверсивна рубка дров
Поєднує повне обертання тіла від ніг до рук.
розділена стійка, реверс
Посилює однобічний тиск стопи та уповільнення.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Виконайте обидві сторони з однаковою вагою та діапазоном, починаючи зі слабкої сторони. Перш ніж набирати швидкість, переконайтеся, що ви повністю контролюєте зворотний відрізок.
Кількість
8–15 разів кожен
Повернення 2~3 секунди
Набір
2–4 комплекти кожен
60–120 секунд відновлення після обох сторін
Частота
2–3 рази на тиждень
Різне обертання та регулювання гучності
- Збільште кількість повторень, якщо збережено зв’язок між стопами, тазом і грудьми.
- Якщо ви відчуваєте скручування спини, висування рук вперед або верхню гіперекстензію, зменште вагу та діапазон.
- Швидкі силові повторення слід використовувати лише після того, як повільні повернення та симетрія з боку в бік опановані.
Поширені запитання
Як високо ви піднімаєте ручку?
Висота, яка підтримує вирівнювання ребер і тазу приблизно на передній частині протилежного плеча, є достатньою.
Чому це нагадує вправу для рук?
вага може бути великою або ваші руки можуть рухатися першими. Почніть з опускання вантажу і відштовхування від підлоги ногами.
