RING PUSH-UP
Віджимання на кільцях — це не більш глибокий рух, а скоріше віджимання, яке контролює дві рухомі опорні точки.
Віджимання на кільці — це віджимання, яке виконується обома руками, незалежно тримаючи кільце, що обертається. У той час як великий грудний, триголовий і передній дельтовидний м’язи штовхають тіло, м’язи навколо живота і лопаток повинні перешкоджати розмиканню кільця і провисанню тулуба. У дослідженнях, у яких порівнювали різні пристрої підвіски, моделі активації м’язів відрізнялися залежно від структури пристрою та кута тіла, а нестабільність не стимулювала всі м’язи однаково сильніше. Тож замість того, щоб низько підвішувати кільця чи сильно опускати груди, почніть з висоти, яка дозволить вам підтримувати положення обох кілець і вирівнювання голови до п’яти протягом усього повторення.
- Основні м’язи
- Великий грудний м'яз, трицепс
- Допоміжні м’язи
- Передній дельтоподібний м'яз, м'яз живота, м'яз-стабілізатор плеча
- Складність
- Просунутий
- Тип руху
- Нестійкий горизонтальний поштовх, стійкість тулуба
Чи обов’язково віджимання на кільцях краще для ваших грудей, ніж звичайні?
немає Деякі дослідження виявили більшу активність певних м’язів під час віджимань у підвішеному стані, але результати різнилися залежно від геометрії обладнання, кута й учасника. Нестабільність також підвищує вимоги до контролю над тулубом, тому, якщо ви хочете зосередитися на грудях, вам може бути краще рівномірне регулярне віджимання.
КРОК ЗА КРОКОМ
5 кроків для одного повного повторення
- 1
Спочатку перевірте анкери та ремені
Зробіть обидва ремені однакової довжини та з’єднайте їх у опорних точках, призначених для підтримки ваги вашого тіла. Переконайтеся, що пряжки застібнуті, ремінці та кільця не мають розривів і тріщин, а підошву виберіть неслизьку.
- 2
Встановлення рівня складності у високому кільці
Почніть з вашого тіла під кутом, з кільцем, розташованим між вашою талією та грудьми. Чим вище кільце і чим ближче ваше тіло до вертикалі, тим менше навантаження. Опускайте кільце потроху тільки після того, як ви стабільно виконали звичайне віджимання.
- 3
Створіть планку для зап’ястя та всього тіла
Тримайте кільце глибоко в долоні, тримаючи зап’ястя на одній лінії з передпліччям. Розмістіть кільце під плечима, випрямивши руки, і створіть довгу пряму лінію від голови до п’ят, зміцнюючи живіт і стегна, ніби ви складаєте ребра і таз.
- 4
Тримайте кільце близько та контролюйте його
Вдихніть і зігніть лікті по діагоналі назад від тулуба, приблизно на 30–45 градусів. Прикладіть кільце до тіла так, щоб воно не розширювалося назовні, і одночасно опустіть груди і таз. Зробіть певну паузу, поки плечі не опустяться вперед або тулуб не провисне.
- 5
Натисніть на кільце та посуньте його цілим шматком
Поверніться у вихідне положення, випрямляючи лікті з відчуттям притискання обох кілець до підлоги. Не зтискайте кільця разом у верхній частині й не обертайте долонями надмірно, але спокійно стабілізуйте їх під плечима, а потім починайте наступне повторення.
HEIGHT & LOAD
Висота кільця є найпростішим і найбезпечнішим способом регулювання рівня складності.
Якщо положення вашої ноги однакове, чим вище ви піднімаєте кільце, тим ближче ваше тіло до вертикалі, що зменшує вагу на ваших руках. Чим нижче кільце, тим ближче ваше тіло до горизонталі, що збільшує навантаження. Останнє дослідження віджимань під різними кутами також показало, що нахил тіла був фактором, який значно змінив активність м’язів верхньої частини тіла. Замість того, щоб збільшувати кількість повторень, щоб витримати нестабільність, практично спочатку встановити рівень складності за висотою кільця.
Навіть на тій же висоті стає легше, якщо рухати ногу до кільця, і стає важко, якщо рухати ногу далі назад. Якщо ви відразу змінюєте зріст, положення стопи та діапазон рухів, важко зрозуміти, чому ваша постава порушилася. Злегка змініть один елемент і перевірте якість 6-10 разів.
Ключовий момент: Стандарт, який слід спробувати відразу: починайте з висоти, на якій відстань між кільцями та прямий тулуб зберігаються протягом 6 повторень.
RING & ELBOW PATH
Кільце наближається до тіла під плечем, а лікоть зігнуто по діагоналі назад.
Якщо кільце відкривається надто далеко за межі тіла, опорна поверхня стає більш нестійкою і може створювати навантаження на передню частину плеча. Під час спуску тримайте кільце близько до грудей, а лікті розташуйте прямо за зап’ястками. Кільцеву ручку слід розташувати на одній лінії з передпліччям, дозволяючи природне обертання до точки, де долоні дивляться одна на одну вгорі, якщо це зручно для людини.
На відміну від фіксованої основи, кільце дозволяє кожній руці рухатися незалежно. Якщо одна сторона опускається спочатку або розширюється далі, відрегулюйте діапазон слабшої сторони та підвищте висоту. Глибокі повторення, які опускають груди нижче кілець, є прогресією вибору, коли у вас є достатня рухливість плечей і контроль, а не за замовчуванням.
SCAPULAR CONTROL
Лопатка рухається контрольовано над ребрами, а не повністю фіксована.
Віджимання, на відміну від жиму лежачи, є замкнутою ланцюжковою вправою, яка дозволяє лопаткам рухатися над грудною кліткою. Дозвольте вашим лопаткам природним чином зблизитися, коли ви спускаєтеся вниз, і знову розводитесь назад, коли ви піднімаєтеся, але продовжуйте натискати на кільце, не притискаючи плечима до вух і не надто сильно висуваючи внутрішню частину лопаток.
У деяких дослідженнях нестабільна опорна поверхня посилювала м’язову активність тулуба та верхніх трапецієподібних м’язів, але підвищення активності передньої зубчастої м’язи не завжди виявлялося. Не дивіться на віджимання на кільці як на універсальну вправу для реабілітації плечей, а радше використовуйте його як просунутий варіант після контрольованих, безболісних регулярних віджимань і планок.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Кільце продовжує розширюватися з обох сторін
- Що ви бачите
- Коли ви опускаєтеся вниз, відстань між кільцями розширюється, і ваші зап’ястки та лікті дивляться в різні боки.
- Ймовірна причина
- Висота кільця може бути занадто низькою або ваша здатність стабілізувати кільце досягне своєї межі, ніж ваша сила грудей.
- Як виправити
- Замість того, щоб піднімати кільце та тягнути його вбік від тіла, натисніть, щоб стабілізувати його. Опустіться лише настільки, наскільки зможете зберегти ту саму відстань.
Таз провисає, а ребра піднімаються.
- Що ви бачите
- Ваш живіт опускається перед грудьми, а спина вигинається, як лук.
- Ймовірна причина
- Ваші м’язи живота можуть бути розслабленими або тулуб не підтримує вашу вагу під поточним кутом.
- Як виправити
- Підніміть кільце, напружте стегна та рухайте грудьми й тазом разом, тримаючи ребра й таз разом.
Плечі піднімаються до вух
- Що ви бачите
- Внизу шия вкорочена, а передня частина плечей надмірно витягнута вперед кільця.
- Ймовірна причина
- Діапазон рухів занадто глибокий або контроль плеча для відштовхування кільця втрачений через втому.
- Як виправити
- Зменшіть глибину, підніміть кільце та тримайте шию довгою, продовжуючи притискати кільце до підлоги.
Перше тремтить одне кільце
- Що ви бачите
- Одна рука рухається вперед або назовні, а грудна клітка і таз обертаються разом.
- Ймовірна причина
- Довжина лівого та правого ременів може бути різною або може бути різниця в керованому діапазоні обох рук.
- Як виправити
- Знову відрегулюйте довжину ремінця та відрегулюйте обидві сторони на глибину слабкої сторони. Якщо необхідно, відпрацьовуйте спочатку ліворуч і праворуч, звичайні віджимання.
Сильний удар по кільцю вгорі
- Що ви бачите
- У той момент, коли ви витягуєте руку, два кільця з’єднуються в центрі, і ваше зап’ястя різко згинається всередину.
- Ймовірна причина
- Ми додаємо непотрібне стиснення всередину, щоб зробити груди більшими.
- Як виправити
- Зупиніть кільця паралельно під кожним плечем. Дозвольте лише природне обертання долоні та тримайте зап’ястя на одній лінії з передпліччям.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
віджимання з високим нахилом
Почніть із вивчення планок для всього тіла та ходу ліктів на нерухомій перекладині чи лаві.
віджимання від підлоги
Виконайте 8–12 повторень на однаковій глибині та вирівнянні тулуба на стійкій опорній поверхні.
віджимання на високих кільцях
Розмістіть кільце на рівні талії до грудей і навчіться самостійно підтримувати руку під невеликим нахилом.
віджимання на низьких кільцях
Знижуйте висоту кільця на один крок за раз, але лише за умови збереження відстані між кільцями та повного вирівнювання тіла.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Використовуйте 1–2 рази на тиждень як технічний або допоміжний рух для вправ для грудей. Людям, які можуть контролювати 8–12 звичайних віджимань без болю, рекомендується починати з високих кілець. Залиште приблизно 2 повторення на підхід і закінчіть до того, як кільце почне хитатися.
номер
6-10 разів
Зберігайте відстань між кільцями та повну прямолінійність
встановити
2–4 підходи
90–180 секунд відновлення між підходами
прогрес
Опустіть кільце на 5-10 см
Лише тоді, коли всі ітерації стабільні
- Якщо обидва кільця знаходяться в однаковому положенні, а ваша голова, ребра, таз і п’яти рухаються разом під час останнього повторення, трохи зменште висоту для наступного заняття.
- У дні, коли я знижую свій зріст, я не збільшую кількість повторень або глибину дна одночасно. Змініть лише одну змінну і подивіться, як зміниться ваша постава.
- Якщо кільце суттєво хитається або одна сторона рухається першою, негайно завершіть підхід, а не натискайте до невдалих повторень.
Поширені запитання
Наскільки низько слід встановлювати кільце?
Немає заданої висоти. Відстань між кільцями, вирівнювання зап’ястя та висота планки всього тіла відповідають вашому поточному рівню для 6–10 повторень. Почніть від талії до висоти грудей і опускайтеся лише на 5–10 см за раз.
Чи повинні мої груди опускатися нижче кільця?
Це не є вимогою. Кільце забезпечує більший діапазон рухів, але переваги втрачаються, якщо плече перекочується вперед або викликає біль. Використовуйте лише настільки глибоко, наскільки ваші плечі та зап’ястя можуть стабілізуватися та повернутися на той самий шлях.
Чи можу я повернути кільце всередину зверху?
Природне обертання в діапазоні, зручному для вашого зап’ястя, цілком підходить. При цьому немає необхідності сильно бити по кільцю або різко згинати зап'ястя всередину. Пріоритетом є те, щоб кожне кільце було стійким під плечем.
Докази та джерела
- 1. Калатаюд та ін. — Порівняння активності м’язів віджимання на різних підвісах.
- 2. Snarr & Esco — Порівняння м’язової активності віджимань у звичайному режимі та в повільному стані
- 3. Мок та ін. — Залучення м’язів-активаторів плечей і стабілізаторів тулуба для віджимання в підвісі
- 4. Мендес-Реболледо та ін. — Мета-аналіз нестабільних опорних поверхонь і стабілізаторів лопатки.
- 5. Дослідження активності м’язів верхньої частини тіла при віджиманнях під кутом
