ROWING MACHINE
Вебний тренажер — це не вправа, у якій ви швидко тягнете рукоятку руками, а аеробна вправа для всього тіла, яка починається з ніг, з’єднує торс і руки по порядку, а потім відновлюється у зворотному порядку.
За одним гребком слідує передній захоплення, рух ноги, розкриття тулуба, тяга рукою та повернення назад. Повністю підняти амортизатор або вигнути спину на фіксаторі може здатися більш інтенсивним, але це знижує ефективність і стійкість. Помістіть ремінець на підошву стопи, повільно вивчіть послідовність із низьким опором і віддавайте перевагу з’єднанню в кожній секції над швидкістю гребка.
- Основні м’язи
- Чотириглавий м'яз, великий сідничний м'яз, найширший м'яз спини
- Допоміжні м’язи
- підколінні сухожилля, трапеція, біцепс, кор
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Горизонтальна тяга в послідовності ноги-тулуб-руки
Демпфер 10 найефективніший?
Ні. Вищий демпфер тільки збільшить опір на один гребок, тому найкраще почати з середнього значення, яке відповідає вашим навичкам і цілям.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Правильно підібрана підставка для ніг і опір
Відрегулюйте довжину підставки для ніг так, щоб ремінь перетинав підошву стопи. Запустіть заслінку від низького до середнього, а не високого, і встановіть цільовий індикатор на екрані.
- 2
Початок руху від захвату до ноги
Сильно натисніть на підставку для ніг, випрямивши руки в точці, де ваші гомілки знаходяться майже вертикально. Спочатку зберігайте кут тулуба та положення рук.
- 3
Відкрийте корпус і потягніть за ручку
коли ваші ноги майже випрямлені, трохи відкрийте тулуб і потягніть ручку до нижньої частини грудей. Тримайте плечі подалі від вух.
- 4
Відновіть у зворотному порядку: руки - тулуб - ноги
Спочатку витягніть руки та підніміть тулуб вперед, потім зігніть коліна та просуньте сидіння. Немає поспіху до наступного вилову.
LEGS, BODY, ARMS
Якщо розрізняти порядок навантажень і повернення, рукоятка і коліна не стикаються
Привід — ноги-тулуб-руки, відновлення — руки-тулуб-ноги. Якщо ви зігнете коліна перед тим, як випрямити руки, ручка буде обертатися навколо колін.
Для відновлення дихання та ритму потрібно більше часу, ніж водіння.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Ноги-Тулуб-Руки, Руки-Тулуб-Ноги»
DON'T OVERREACH
Не вигинайте спину і не нахиляйте гомілки надто далеко, щоб втекти від улову.
Якщо сидіння опускається настільки, що торкається ваших п’ят, ваш таз може перекочуватися, а навантаження на спину може збільшуватися. Змініть напрямок, коли ваші гомілки будуть близькі до вертикалі.
ручка рухається близько до горизонталі і не натискає або не піднімається значно вище виходу ланцюга.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Ініціювання наступного ходу
- Що ви бачите
- коліна зігнуті, лікті спочатку складені, біцепси швидко втомлюються.
- Ймовірна причина
- Не вдалося дізнатися послідовність приводу пластини для ніг.
- Як виправити
- Попрактикуйтесь у першій частині з вправою, де ви штовхаєте лише ноги з прямими руками.
Коліна згинаються занадто рано під час відновлення
- Що ви бачите
- ручка повертається через коліно, а ланцюг коливається вгору-вниз.
- Ймовірна причина
- Сидіння було потягнуто до того, як руки й тулуб повернулися вперед.
- Як виправити
- Повторіть послідовність згинання колін після того, як руки пройдуть повз коліна.
спина вигнута в фіксаторі
- Що ви бачите
- Під час руху вперед ваші плечі опускаються між колінами, а напруга в нижній частині спини зникає.
- Ймовірна причина
- Створено невиправдано довгі штрихи.
- Як виправити
- Зупиніться у вертикальній точці гомілок і нахиліть тулуб біля тазу, тримаючи спину довгою.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Інтервальне тренування
Збільште ефективність споживання калорій, повторюючи високу та низьку інтенсивність.
Збільшений час і опір
Зміцніть свою витривалість, збільшивши час продуктивності або підвищивши рівень опору машини.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Для відпрацювання техніки почніть з 5-10 хвилин із меншою кількістю гребків на хвилину. Коли послідовність стане стабільною, збільште час, потужність або інтервали до вашої мети.
Частота
3-5 разів на тиждень
Якщо ваша мета — втратити жир, важливо робити це постійно.
Гучність
20~40 хвилин
Поступово збільшуйте час відповідно до свого рівня фізичної підготовки.
- Робіть це, запиваючи великою кількістю води.
- Захистіть свої суглоби за допомогою легкої розтяжки до та після тренування.
Поширені запитання
Як далеко ви тягнете ручку?
Зазвичай тягнеться до нижньої частини грудей або нижче сонячного сплетіння. Не відхиляйте плечі надто назад і не підтягуйте їх до шиї.
Чи нормально мати втому в спині?
Якщо вам потрібна стабілізація тулуба, але у вас округла або болить нижня частина спини, зменшіть глибину захоплення та опір і перевірте послідовність.
