RUSSIAN TWIST
Російське скручування – це не вправа, у якій ви кладете руки на підлогу зліва чи справа, а скоріше основна вправа, яка обертається, контролюючи грудну клітку та ребра, одночасно стабілізуючи таз.
Сидячи із зігнутими колінами та нахиленим назад тулубом і поворотами вліво та вправо, активуються косі м’язи м’яза м’яза та стабілізатори тулуба. Якщо ви занадто сильно рухаєте руками або махаєте важким диском, округливши спину, діапазон обертання може здаватися великим, але навантаження на спину збільшується. Поставте ноги на підлогу, створіть довгий хребет і повільно обертайте так, щоб ваше сонячне сплетіння дивилося вліво і вправо.
- Основні м’язи
- Внутрішній косий м’яз · Зовнішній косий м’яз
- Допоміжні м’язи
- прямий м’яз живота, клубово-поперековий м’яз, випрямляч хребта
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Обертання тулуба сидячи
Чи потрібно піднімати ногу для правильного руху?
Ні. Розташування ніг на підлозі допоможе стабілізувати ваш таз, дозволяючи вам зосередитися на обертанні тулуба.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
збалансуйте ноги на сидінні
Зігніть коліна та поставте всю стопу на підлогу. Розмістіть свою вагу рівномірно на ліву та праву сидячі кістки та подовжуйте хребет, а не піднімайте груди.
- 2
Нахил тулуба з напругою живота
Видихніть, опустіть ребра і нахиліть тулуб назад. Зупиніться під кутом, перш ніж ваша спина округлиться або ваші ноги піднімуться.
- 3
Поворот грудини вбік
Розмістіть руки перед грудьми та поверніть сонячне сплетіння та ребра вбік. Тримайте стегна і коліна якомога далі вперед і не кладіть руки позаду.
- 4
Контроль через центр до іншої сторони
Зберігаючи напругу живота, поверніться в центр і обертайте так само в протилежну сторону. Порахуйте кожну сторону як 1 раз.
TURN THE RIBCAGE
Ключовим є обертання ребер і грудини, а не відстань, яку проходить рука
Коли ви витягуєте руки довго, ваші руки можуть просуватися далеко, але обертання тулуба може бути невеликим. Прикладіть руку до грудей і перевірте напрямок сонячного сплетіння.
Якщо ваш таз хитається з боку в бік, збільште відстань між ногами та зменшіть діапазон обертання.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Повертайте сонячне сплетіння ліворуч і праворуч, а не руками».
EARN THE LOAD
Позиція піднятих ніг і додавання ваги вибираються після збереження вирівнювання тулуба
підняття ніг посилює навантаження на м’язи згиначів стегон і рівновагу, що полегшує округлення нижньої частини спини. Ви можете достатньо потренувати косе обертання, опустивши ноги.
Використовуйте лише тоді, коли ви можете тримати вагу біля грудей і підтримувати ту саму повільну швидкість і діапазон.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
На лівому та правому поверсі штампуються лише руки
- Що ви бачите
- Руки сильно рухаються, але напрямок грудей змінюється рідко.
- Ймовірна причина
- Цільове місце дотику, а не обертання тулуба.
- Як виправити
- Розташуйте руки близько до грудей і виконуйте невеликі обертання сонячним сплетінням убік.
Оберніть спину та використовуйте віддачу
- Що ви бачите
- З кожним повторенням моя верхня частина тіла трясе вперед і назад, а нижня частина спини напружена.
- Ймовірна причина
- Нахил і вага перевищують поточний контроль торсу.
- Як виправити
- Випрямивши тулуб і ступні на підлозі, повільно обертайтеся без ваги.
Коліна та таз тремтять у протилежних напрямках
- Що ви бачите
- Обидва коліна рухаються вліво і вправо під час кожного обертання.
- Ймовірна причина
- Збільшений діапазон обертання без стабільності тазу.
- Як виправити
- Встаньте обличчям вперед, широко розставивши ноги та поклавши легкий предмет між стегнами.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Обертання тулуба сидячи
Поставте тулуб вертикально та навчіться обертати ребрами.
Російське твіст ногами
Контролює позу, нахилену назад.
Російський твіст з легким навантаженням
додайте опір на тій же швидкості.
Російський твіст з піднятими ногами
Збільшує вимоги до рівноваги лише тоді, коли зберігається нижня частина спини.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
використовуйте швидкість, яка дозволяє зупинятися без віддачі в лівій і правій кінцевих точках. Якщо ваша нижня частина спини втомлена, опустіть кут тулуба і навантажте замість повторів.
Кількість
8–15 разів ліворуч і праворуч
Поїздка в обидві сторони може бути розрахована як 1 раз
Набір
2–4 набори
45–90 секунд відновлення між підходами
Частота
2–4 рази на тиждень
Різні обертальні рухи та налаштування
- Коли обертання ребер і стабільність тазу збережені, спочатку збільште кількість повторень.
- Якщо ви відчуваєте округлення спини, реакцію рук або тремтіння колін, зменшіть кут і навантаження.
- запобігає переміщенню ваги на діапазон повороту.
Поширені запитання
Ваші руки повинні торкатися підлоги?
Не потрібно. Ступінь обертання грудної клітки та збереження хребта є важливішим, ніж положення рук.
Що робити, якщо болить спина?
Негайно зупиніться та переключіться на вправу з більш вертикальним положенням або проти обертання. Терпіть біль і не крутіться.
