SANDBAG SLAM
Удар мішком з піском — це не метання мішка за пояс, а силова вправа для всього тіла, яка включає в себе підйом мішка нижньою частиною тіла та прискорення його до підлоги шляхом згинання широчайших, живота та тазостегнових суглобів.
піднявши боксерський мішок над головою та різко вдаривши його об підлогу, ви можете одночасно збільшити сили верхньої та нижньої частини тіла та кардіореспіраторні потреби. Звичайні мішки з піском або мішки зі слабким шиттям можуть бути пошкоджені, і якщо ви нахиляєтеся і піднімаєте їх кілька разів, накопичується втома. Перевірте обладнання та підлогу та безпечно піднімайте за допомогою стегнових петель і присідайте під час кожного повторення.
- Основні м’язи
- Широкий м’яз спини, прямий м’яз живота, великий сідничний м’яз
- Допоміжні м’язи
- Дельтоподібні м’язи, квадрицепси, підколінні сухожилля, передпліччя
- Складність
- Просунутий
- Тип руху
- Підйом над головою та опускання всього тіла
Чи можна використовувати звичайний мішок з піском або речовий мішок?
Не рекомендується. Використовуйте лише обладнання для удару, розроблене таким чином, щоб витримувати повторні удари.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Перевірте обладнання та простір, що піддається ударам
Переконайтеся, що шви мішка з піском і ручка не пошкоджені, і використовуйте дно, яке може витримати удар. Залиште достатньо місця спереду і ззаду.
- 2
Підніміть боксерську грушу нижньою частиною тіла
Візьміть сумку стегновими петлями та згинайте коліна та притисніть ноги до підлоги, щоб підняти її ближче до тіла. Якщо необхідно, натисніть на груди та над головою.
- 3
Прискорення вниз за допомогою преса та широчайшого преса
Видихніть, опустіть ребра і потягніть мішок до підлоги широчайшими руками. Одночасно зігніть стегна і коліна і хлопніть всім тілом.
- 4
Безпечно підніміть мішок знову після його зупинки
Коли мішок з піском, який не підстрибує, повністю зупиниться, розташуйте ноги й утримуйте його стегновим шарніром. Не просто нахиляйтеся і готуйтеся до наступного повторення.
WHOLE-BODY SLAM
Замість того, щоб кидати руками, ребра, таз і коліна складаються разом, щоб прискорити мішок.
Якщо ви використовуєте лише руки, ваші плечі та трицепси спочатку втомляться, а швидкість удару буде низькою. Складіть стегна, скоротивши живіт над головою.
Покладіть сумку на підлогу прямо перед ногами та не кидайте її на ноги.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Втягніть широчайші та притисніть живіт і стегна до підлоги».
RESET THE PICKUP
Секція, яка знову піднімається після кожного повторення, також є шарнірним підйомом стегна.
Коли ви втомилися, легко вигнути спину та просто витягнути руки. Перемістіть ноги ближче до сумки і відведіть стегна назад.
Використовуйте кількість повторень, які забезпечують безпечне підхоплення, а не постійну швидкість.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Прогинайтеся лише в талії та неодноразово піднімайте сумку
- Що ви бачите
- Зменшується рух у колінних і тазостегнових суглобах, а талія стає круглішою.
- Ймовірна причина
- Положення підйому було пропущено через швидкість серцево-дихальної системи.
- Як виправити
- Зробіть паузу між повтореннями, поставте ноги ближче до сумки та підніміть за допомогою стегна та ніг.
Кидок на підлогу, використовуючи лише руки
- Що ви бачите
- Спочатку втомлюються плечі та руки, тулуб і стегна рухаються мало.
- Ймовірна причина
- Не вдалося підключити повне прискорення вниз.
- Як виправити
- Тренуйтеся в ритмі згинання ребер і стегон разом із легкою сумкою.
Закриває непридатні сумки
- Що ви бачите
- шов розкривається або начинка зміщується вбік.
- Ймовірна причина
- Ви використовували обладнання, яке не призначене для слемів.
- Як виправити
- Негайно зупиніться та використовуйте лише ударні боксерські мішки або м’ячі.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Збільшена вага та швидкість
Поступово збільшуйте вагу або збільшуйте швидкість руху, зберігаючи правильну поставу.
Безперервна продуктивність (комплексна)
поєднуйте з іншими рухами, щоб одночасно зміцнити кардіореспіраторну та м’язову витривалість.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Якщо ваша мета — сила, використовуйте короткі підходи з 5 до 10 повторень. Якщо вашою метою є кондиціонування, використовуйте швидкість, яка дозволить вам утримувати положення протягом встановленого періоду часу. Коли пікап руйнується, набір завершується.
Частота
1-2 рази на тиждень
Висока втома нервової системи, тому дайте достатньо часу для відновлення.
Обсяг
3~5 підходів, 3~6 разів
Рекомендується мало повторень, щоб зосередитися на підтримці якісних рухів і вибуховості.
- Якщо ви втомилися і втратили поставу, негайно завершіть підхід.
- Захистіть свій хребет, підтримуючи тиск у животі за допомогою потужного дихання.
Поширені запитання
Чи повинен мішок з піском відскочити?
Ні. У більшості випадків відскок буде дуже невеликим, тому зупиніться, а потім підніміть назад, використовуючи стегновий шарнір.
Чи нормально мати втому в спині?
М’язи спини беруть участь у стабілізації, але якщо ваша спина округлена або болить, зменшіть швидкість підйому та вагу.
