SIDE LUNGE
Бічний випад — це не рух відкриття та закриття вбік, а скоріше бічний випад, коли вага тіла переноситься на один тазостегновий суглоб і штовхається назад до центру.
На відміну від переднього присідання, відведіться вбік і зігніть одне коліно та стегно, тримаючи іншу ногу витягнутою. Якщо ваш крок занадто широкий, вам буде важко вирівняти гомілки над ногами. Поставте всю стопу на підлогу і відведіть таз назад, щоб контролювати напругу аддукторів і силу передньої ноги.
- Основні м’язи
- великий сідничний м’яз, чотириголовий м’яз стегна, привідні м’язи
- Допоміжні м’язи
- Підколінні сухожилля, середній сідничний м’яз, ікри, ядро
- Складність
- Початківець
- Тип руху
- Бічний випад
Чи має протилежне коліно бути повністю розігнаним?
Тримайте його довго, але не перезаблокуйте його. Надайте перевагу вирівнюванню рухомої стопи та коліна над протилежною ногою.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Визначення контрольованих бічних кроків
Встаньте на ширині стегон і відведіть одну ногу вбік. Тримайте пальці ніг приблизно паралельно протилежній нозі і поставте всю стопу на підлогу.
- 2
Відправити таз на стороні руху назад
Вдихніть, зігніть коліна та стегна, а потім відведіть стегна назад. Тримайте коліно на одній лінії з пальцями ніг і протилежною ногою.
- 3
Контроль тиску на верхню частину тіла та стопи
Тримайте хребет довгим, а тулуб природним нахилом у тазостегнових суглобах. Зробіть певну паузу перед тим, як п’ята підніметься або коліно зануриться в стопу.
- 4
штовхайте центр із переміщеною ногою
Видихніть і притисніть всю стопу до підлоги, щоб повернутися у вихідне положення. Не підтягуйтеся протилежною ногою і не піднімайте спочатку верхню частину тіла.
LATERAL BASE
Крок, який дозволяє поставити гомілки на ноги, кращий, ніж найширший крок.
Якщо зробити занадто широкий крок, ваш таз може зупинитися між вашими стопами, а коліна можуть впасти в стопи. Тримайте тиск на п’ятку рухомої стопи та обидві передні частини стопи.
Можливе легке напруження протилежної внутрішньої сторони стегна, але будь-який укус у паху може вимагати від вас скорочення кроку та глибини.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Зробіть крок, відкинувши всю бічну стопу та стегна назад».
PUSH TO CENTER
Центральне повернення створюється натисканням стопи зігнутої ноги на підлогу
Підкидання тулуба до центру призводить до ковзання стоп і зміщення колін. Коротко зупиніться внизу, а потім рухомою ногою штовхніть підлогу вбік.
Якщо ліворуч і праворуч глибини відрізняються, відрегулюйте слабкий бічний діапазон і, якщо необхідно, спочатку практикуйте бічні присідання з фіксованою широкою стійкою.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Занадто широкий крок
- Що ви бачите
- гомілки нахилені, коліна опущені в стопи.
- Ймовірна причина
- Відстань і відчуття розтягування використовуються як критерії глибини.
- Як виправити
- Почніть із скорочення кроку, щоб коліно залишалося над другим пальцем ноги.
Внутрішня сторона переміщеної стопи згинається.
- Що ви бачите
- натискається лише великий палець, а зовнішня частина стопи та п’ята піднімаються.
- Ймовірна причина
- Тільки таз відправлявся вбік без тиску ногою.
- Як виправити
- Знову натисніть штатив і зменште глибину, щоб повернутися до повної стопи.
Поверніться, підкинувши верхню частину тіла до центру
- Що ви бачите
- Внизу спочатку рухається тулуб, а ноги ковзають.
- Ймовірна причина
- Нездатність штовхатися із зігнутою ногою або втома.
- Як виправити
- Підніміть нижню частину, зробіть паузу на 1 секунду та штовхніть по центру лише ногою, якою ви рухалися.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Широке перенесення ваги
Зафіксуйте ноги і навчіться рухати тазом вліво і вправо.
Бічний випад вагою тіла
Змінює довжину кроку та тиск стопи.
Бічний випад з келихом
Стабілізує тулуб з навантаженням перед грудьми.
Випади з гантелями в бік
дещо збільшується, коли лівий і правий діапазони однакові.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Це рух, який відрізняється від переднього присідання, тому спочатку перевірте довжину кроку та комфорт паху на вашому тілі та відповідність кількості повторень з обох сторін.
Кількість
6–12 разів кожен
Нижня 1 секунда, контроль повернення по центру
Набір
2–4 комплекти кожен
60–120 секунд відновлення після обох сторін
Частота
1–2 рази на тиждень
Різні об’єми випадів і регулювання
- якщо зберігається повна орієнтація стоп і колін, спочатку збільште кількість повторень.
- Якщо ви відчуваєте удар ножем у паху або падіння стопи, зменшіть довжину та глибину кроку.
- Не виконує рухів убік на слизькій підлозі.
Поширені запитання
Як далеко вбік я маю йти?
Відстань, яка дозволяє всій рухомій стопі злипнутися разом, коліну залишатися в напрямку пальців, а відстань для поштовху до центру є достатньою.
Це вправа на розтягування паху?
Контралатеральні аддуктори можна подовжити, але головною метою є бічна сила та контроль нижньої частини тіла. Не використовуйте різке розтягування як критерій глибини.
