SIDE PLANK
Бічна планка – це не рух, який піднімає таз, а рух проти згинання, який утримує тіло на одній лінії з нижньою стороною та стегнами.
Коли ви підтримуєте своє тіло на одному передпліччі та бічній частині стопи, ваші косі м’язи та середній сідничний м’яз працюють проти сили тяжіння, щоб утримати ваш таз від провисання до підлоги. Якщо ваші лікті занадто далеко від плечей або верхня частина тазу повернута назад, це створює тиск на плечі та поперек. Почніть у положенні регресії із зігнутими колінами та складіть плечі, стегна, стопи або коліна в одну лінію.
- Основні м’язи
- Косі та поперечні м’язи живота
- Допоміжні м’язи
- Середній сідничний м’яз, квадратний м’яз попереку, дельтовидний м’яз, передня зубчаста м’яз
- Складність
- Середній
- Тип руху
- бічна антифлексійна ізометрія
Чи варто поставити ноги одна на одну?
можна складати в стопку або в шаховому порядку вперед і назад. Розташований у шаховому порядку полегшує рівновагу та корисний для навчання вирівнюванню тазу.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Вирівнювання ліктів і опорних точок
Ляжте на бік і покладіть нижній лікоть прямо під плече. Легкий варіант передбачає згинання колін, тоді як основний варіант передбачає випрямлення ніг і розміщення стоп одна на одній або схрещування їх.
- 2
вертикальне укладання плечей і тазу
Упертеся нижньою частиною передпліччя в підлогу обличчям вперед, не дозволяючи верхній частині плечей і тазу повертатися назад. Помістіть голову на одній лінії з хребтом.
- 3
підйом тазу в нижню сторону
Видихніть і напружте нижні боки та сідниці, щоб підняти таз. Зупиніться, коли ваші плечі, таз, стопи або коліна наблизиться до лінії.
- 4
Коротко вдихніть, затримайтеся та опустіться
Продовжуйте натискати на підлогу передпліччями та робіть короткі вдихи. Повільно опустіться на килимок, поки ваш таз не провисне або плечі не опустяться.
STACK VERTICALLY
Верхня частина плечей і таз повинні бути складені вертикально, щоб вони не падали назад.
коли тулуб повертається до стелі, вимоги до згинання нижнього боку змінюються. Легко навчитися вирівнюванню, притулившись спиною до стіни та злегка вирівнявши плечі й таз.
Покладіть верхню руку на таз, щоб безпосередньо перевірити обертання вперед і назад.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Підніміть стегна, розмістивши лікті вище плечей і нижче боків».
PUSH THE FLOOR
Замість того, щоб спиратися на нижню частину плеча, притисніть передпліччя до підлоги, щоб створити простір
Коли ваша лопатка піднята до вуха, вона створює більший тиск на шию та плечові суглоби. Помістіть лікті під плечі та відштовхніться від підлоги, щоб подовжити шию.
якщо ви відчуваєте дискомфорт у плечі, опустіть вантаж за допомогою опори для колін або покладіть передпліччя на піднесену лаву.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
таз провисає до підлоги
- Що ви бачите
- Моє тіло згинається, як лук, і я відчуваю тиск у нижній частині спини.
- Ймовірна причина
- Бічні та сідничні м’язи розслаблені або перевантажені.
- Як виправити
- Поверніться до опори для колін і знову створіть одну лінію на короткий період часу.
верхня частина тазу повернута назад
- Що ви бачите
- пупок спрямований до стелі, тиск на ноги розсіюється.
- Ймовірна причина
- корпус відкритий, щоб уникнути балансу, а не вертикального вирівнювання.
- Як виправити
- Покладіть верхні руки на стегна так, щоб обидві тазові кістки дивилися вперед.
Нижня частина плечей згорнута до вух
- Що ви бачите
- Шия стає коротшою, а тиск зосереджується на плечовому суглобі.
- Ймовірна причина
- Я сперся на суглоби замість того, щоб натискати на підлогу передніми зубчастими м’язами.
- Як виправити
- Підтягніть лікті під плечима та притисніть передпліччя до підлоги, щоб підняти верхню частину тіла.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Бічна дошка для опори лавки
Підніміть висоту верхньої частини тіла, щоб зменшити навантаження.
Бічна дошка для колін
навчіться стежити за допомогою коротких важелів.
бічна дошка для підтримки стопи
зберігає одну лінію по всьому корпусу.
зірчаста бічна планка
Підніміть верхню частину ноги, щоб збільшити навантаження на середній сідничний м’яз.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Почніть зі слабкої сторони та вирівняйте час з обох сторін. Замість того, щоб триматися занадто довго, припиніть, поки ваш таз і плечі не вирівняються.
Час
10–40 секунд кожен
обчислити лише час утримання вирівнювання
Набір
2–4 комплекти кожен
30–90 секунд відновлення після обох сторін
Частота
2–5 разів на тиждень
Короткий набір якості
- Якщо таз і плечі залишаються вертикальними, збільште час на 5 секунд.
- Негайно зупиніться, якщо виникає провисання тазу, обертання тулуба або тиск на плечі.
- коли стане легше протягом більше ніж 40 секунд, регулюйте зміну важеля або ноги з часом.
Поширені запитання
Чи нормально відчувати печіння збоку спини?
Очікується поширена втома бокових м’язів. Різкий біль у хребті або плечі не вважається нормою.
Це неефективно, якщо я ставлю на це коліно?
Ні. Ви можете тренувати те саме зведення таза та анти-згинання, тільки з коротшим важелем.
