SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
Міст для сідниць однією ногою — це не вправа, яка передбачає підняття ніг високо, а скоріше одностороння вправа для сідниць, яка передбачає горизонтальне підняття тазу однією ногою.
сідничні перемички, коли лише одна нога стоїть на підлозі, пред’являють більші вимоги до сідничних м’язів і контролю обертання тазу, ніж двостопний варіант. Якщо витягнути ноги в повітря або підняти таз якомога вище, то тіло легко обертається, а поперек намокає. Спочатку вивчіть верхнє вирівнювання на двофутовому містку, а потім обережно потягніть протилежне коліно до грудей, щоб утримувати таз рівним.
- Основні м’язи
- Великий сідничний м'яз
- Допоміжні м’язи
- Підколінні сухожилля, середній сідничний м’яз, ядро
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Одностороннє підошовне розгинання стегна
Повітряні ноги мають бути прямими?
Не потрібно. Легше тримати таз рівним, зігнувши коліна і розмістивши їх близько до грудей. Ви можете розтягнутися після того, як у вас буде кращий контроль.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Вирівнювання опорних ніжок і позицій ребер
Ляжте на спину, зігніть одне коліно та поставте всю стопу на підлогу. Опустіть нижні ребра і підтягніть живіт, щоб уникнути надмірного розгинання попереку.
- 2
Підніміть протилежну ногу та стабілізуйте таз
Підніміть протилежне коліно приблизно до 90 градусів або тримайте стегно близько до вертикалі. Переконайтеся, що обидві тазові кістки знаходяться на одному рівні та спрямовані до стелі.
- 3
Підніміть таз, натиснувши на підлогу опорною ногою
Видихніть і натисніть разом на п’яту й передню частину опорної стопи, щоб підняти таз. Напружте сідниці, коли коліна, таз і плечі наближаються до однієї лінії.
- 4
Опускайтеся повільно, утримуючи таз рівно
Aerial Опустіться на 2-3 секунди, не змінюючи положення ніг і тазу. Нехай ваші стегна злегка торкнуться килимка і починайте наступне повторення.
LEVEL PELVIS
Якщо ваш таз падає набік, вам слід зменшити діапазон перед висотою
Якщо таз навпроти вашої робочої ноги опускається або ваше тулуб обертається, один сідничний м’яз не передає силу на таз. Піднімайте лише до того моменту, коли обидві тазові кістки залишаться на однаковій висоті.
Обертання легко відразу перевірити, торкнувшись долонями передньої частини обох стегон.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Підніміть обидва таза на однакову висоту».
FOOT DISTANCE
підтримка відстані стопи значно змінює відчуття підколінних сухожиль і колін
Якщо ваші стопи розташовані надто далеко, ви схильні до судом підколінного сухожилля, а якщо ваші стопи занадто близько, згинання колін може бути незручним. Почніть з верхівки, де ваші гомілки майже вертикальні.
Розподіліть тиск на всю стопу, а не просто натискайте на пальці ніг або викочуйте їх назовні.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Таз обертається до робочої ноги
- Що ви бачите
- один таз вище вгорі, а пупок спрямований убік.
- Ймовірна причина
- Надмірний діапазон або втрата контролю середнього сідничного м’яза та ядра.
- Як виправити
- Опустіть свій зріст і підтягніть протилежне коліно до грудей, щоб знову вирівняти таз.
Нахиліть спину, щоб створити висоту
- Що ви бачите
- Мої ребра підняті, і я відчуваю тиск у нижній частині спини, а не в сідничних м’язах.
- Ймовірна причина
- після розгинання стегна діапазон було збільшено до поперекового відділу хребта.
- Як виправити
- Зробіть довгий видих, щоб опустити ребра і злегка покрутити тазом, зупинившись на скороченні сідниць.
Судоми підколінних сухожиль при кожному повторенні.
- Що ви бачите
- Задня частина стегон раптово стає напруженою, а стимуляція сідниць знижується.
- Ймовірна причина
- опорна стопа занадто далеко або сідничні м’язи недостатньо розгинають таз.
- Як виправити
- Злегка потягніть стопи до стегон і поверніться до мосту з подвійною ногою, щоб практикувати скорочення сідниць.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Подвійний сідничний міст
Навчіться блокувати ребра та таз.
Містовий марш
Тримайте верхню частину тазу та по черзі піднімайте ноги.
Сідничний міст з однією ніжкою
Виконайте повне повторення на одній нозі.
стопорний міст з однією опорою
посилення одностороннього керування з паузою 2-3 секунди вгорі.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Почніть зі слабкої сторони та застосовуйте однакові повторення та діапазони для обох сторін. Якщо ви відчуваєте судоми підколінного сухожилля або обертання тазу, не натискайте до відмови та поверніться до варіації на двох ногах.
Кількість
8–15 разів кожен
Верхні 1-2 секунди, таз горизонтальний
Набір
2–4 комплекти кожен
45–90 секунд відновлення після обох сторін
Частота
2–3 рази на тиждень
Поєднуйте обсяг з іншими вправами для сідниць
- Коли рівень тазу та опорний тиск стопи збережуться, спочатку збільште кількість повторень.
- Якщо виникають обертання, згинання спини або судоми підколінного сухожилля, зменшіть діапазон або поверніться на обидві ноги.
- Виберіть, щоб витягнути ноги далеко в повітря після того, як ви достатньо контролюєте таз.
Поширені запитання
Як високо я маю підняти таз?
Достатня висота, коли коліна, таз і плечі розташовані близько до однієї лінії, а сідничні м’язи скорочені. Зупиніться, поки спина не промокла.
Чому я відчуваю лише мої підколінні сухожилля?
Ваші стопи можуть бути занадто далеко одна від одної або ваш таз і ребра можуть бути не на одній лінії. Зведіть ноги трохи ближче одна до одної та знову ознайомтеся зі скороченням сідничного м’яза на подвійному мосту для ніг.
