SIT-UP
Присідання — це не вправа, яка передбачає вставання з нерухомими ногами, а вправа, яка передбачає контроль верхньої частини тіла шляхом поєднання згинання живота та стегна.
присідання з повністю випрямленим тулубом із положення лежачи на спині збільшують залучення згиначів стегна після початкового згинання живота. Розмахування руками або міцне утримання ніг полегшить повторення, але може погіршити контроль над спиною та шиєю. Розташувавши руки на грудях, а ноги зручно стоячи на підлозі, повільно згорніться, починаючи з лопаток, а потім опустіться вниз у тому ж порядку.
- Основні м’язи
- Прямий м’яз живота · Клубово-поперековий м’яз
- Допоміжні м’язи
- Прямий м’яз стегна · Косі м’язи
- Складність
- Початківець
- Тип руху
- Перехід із положення згинання хребта в положення сидячи
Чи потрібно мені захищати ноги?
Не потрібно. Контролюйте спочатку вільною ногою, оскільки сильна хватка може збільшити швидкість згинання стегна.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Підготовка ваших стоп і тазу до комфорту
Ляжте на спину, зігніть коліна та поставте всю стопу на підлогу. Не ставте ноги під важкі предмети і тримайте руки перед грудьми.
- 2
Поверніть ребра та підніміть лопатки
Видихніть, обережно втягніть підборіддя, підведіть ребра до тазу та підніміть лопатки від килимка.
- 3
З’єднання тазостегнового суглоба в положення сидячи
Продовжуючи згинання тулуба без віддачі, випряміть верхню частину тіла в напрямку стегон. Не тягніть шию і не розмахуйте руками.
- 4
Опускання хребта по порядку, починаючи з тазу
у верхній частині вдихніть і нахиліть таз назад, вирівнявши хребет на килимку на 2-4 секунди. Не опускай голови.
ROLL UP, ROLL DOWN
послідовне з’єднання рухів хребта та стегна для підйому та опускання
Якщо ви з самого початку викидаєте весь тулуб грудкою, вам потрібно буде підняти ноги або відкинути руки назад. Спочатку підніміть лопатки і з’єднайте їх у положення сидячи.
Спускаючись вниз, повільно перекотіться з тазу й відчуйте, як кожен хребець торкається килимка.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Піднімається від лопаток і опускається вниз від тазу».
EXPECT HIP FLEXORS
залучення згиначів стегна є природним у положенні повністю сидячи.
Якщо ви хочете повністю виключити згиначі стегна, кращі крачі, ніж присідання. Пристосовуйте вибір вправ до своїх цілей.
Якщо ви відчуваєте судоми в передній частині стегон або дискомфорт у нижній частині спини, зменшіть діапазон до лише хрускітів.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
встає, розмахуючи руками
- Що ви бачите
- Руки швидко рухаються від колін над головою до передньої частини, а стопи піднімаються.
- Ймовірна причина
- використовується інерція, а не згинання живота та стегна.
- Як виправити
- Покладіть руки на груди й опустіться, щоб частково присісти або присісти.
Потягніть потилицю рукою
- Що ви бачите
- Моє підборіддя притиснуте до грудей, болить потилиця.
- Ймовірна причина
- Я зігнув шийний відділ хребта руками, щоб підняти верхню частину тіла.
- Як виправити
- Розмістіть руки перед грудьми та залиште невеликий простір під підборіддям.
Під час спуску опустіться спиною до підлоги.
- Що ви бачите
- Ваша спина та голова врізаються в килимок під час кожного повторення.
- Ймовірна причина
- Відсутність ексцентричного контролю або надмірна втома.
- Як виправити
- Зменшіть кількість повторень і використовуйте спуски тривалістю 2-4 секунди або коротші діапазони.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Збільшене навантаження та міцність
Збільште інтенсивність, поступово збільшуючи вагу або скорочуючи періоди відпочинку.
Поведінка складного варіанту
підвищте рівень складності, поєднавши його з іншими вправами або додавши нестабільні середовища.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Спочатку перевірте, чи потрібне повне присідання для вашої мети. Якщо ваша мета — згинання живота, кранчі можуть бути більш доцільними, а якщо ваша мета — антирозгинання, мертві жучки або дошки можуть бути більш доречними.
Частота
2-3 рази на тиждень
Розмістіть його належним чином під час процедури всього тіла або відповідної зони.
Гучність
3~5 підходів, 8~15 разів
Відрегулюйте кількість повторень і підходів відповідно до ваших цілей.
- Завжди ставте безпеку на перше місце та прислухайтеся до болю в суглобах.
- Виконайте всю операцію в межах вашого контролю.
Поширені запитання
Яка різниця між присіданнями та розминками?
Кранчі — це коротке згинання хребта, яке в основному піднімає лопатки, а присідання включає згинання стегон для повного випрямлення тулуба.
Якщо у мене болить спина, мені все одно потрібно адаптуватися?
Ні. Негайно припиніть, перейдіть на розминки або вправи проти розтягування та зверніться до фахівця, якщо біль не зникне.
