SKI ERG
SkiErg — це не вправа, у якій ви тягнете рукоятку вниз руками, а скоріше аеробний рух для всього тіла, який починається з підтягування широких лат і живота, а закінчується складеними стегнами та витягнутими руками.
SkiErg тягне обидві руки вниз над головою, подібно до подвійного катання на лижах. Якщо ви використовуєте тільки руки, трицепси і плечі швидко втомляться, а якщо вигнути спину, то навантаження при повторенні збільшиться. Тримаючи руки високо на низькому амортизаторі, опустіть ребра і почніть з широких лат, потім зачепите стегновий шарнір і зігніть коліно, щоб рукоятка проходила поруч зі стегном.
- Основні м’язи
- широкі м’язи, трицепси, живіт
- Допоміжні м’язи
- великий сідничний м’яз, підколінні сухожилля, квадрицепс, передпліччя
- Складність
- Середній
- Тип руху
- тягнути вниз і стегновий шарнір зверху
Наскільки низько повинна бути опущена ручка?
Зазвичай достатньо до стегна. Немає необхідності округляти спину, щоб підкласти руки під коліна.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Вирівняйте положення стопи з машиною
Стійте не надто далеко або надто близько до машини, розставивши ноги на ширині стегон. Амортизатор починається від низького до середнього і утримує ручку стабільно.
- 2
Початок тяги широкими м’язами та пресом
Високо витягнувши руки, опустіть ребра та прискоріть рукоятку вниз. Тримайте плечі подалі від вух.
- 3
Складіть стегна і закінчіть, витягнувши руки
Зігніть стегна та коліна, нахиліть тулуб вперед і покладіть руки біля стегон. Не просто округлюйте талію.
- 4
спочатку підніміть руки, а потім встаньте вертикально
зручно перемістіть руки вперед, щоб підняти ручку, потім випряміть стегна й коліна, щоб повернутися у вихідне положення. Дотримуйтеся ритму, який не дозволяє кабелю провисати.
LATS, CORE, HIPS
з’єднання тяги верхньої частини тіла та стегнового шарніра усуває втому лише від рук.
Рухайте ручкою широчайшими руками, а потім додайте швидкості, склавши живіт і стегна. Лікті природно згинаються і випрямляються внизу.
унизу не опускайте руки нижче колін, але відновіть, коли ваші руки пройдуть повз стегна.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Почніть з широких м’язів і закінчіть животом і стегнами».
RELAX THE RETURN
Період відновлення — це не період часу, протягом якого тягнуть кабель, а скоріше період підготовки до наступного витягування.
Спочатку підніміть руки вгору та підніміть тулуб так, щоб ручка була над головою.
Уникайте знизування плечима або надмірного підняття ребер і переставте тулуб перед наступним гребком.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Потягніть ручку лише рукою
- Що ви бачите
- Спочатку втомлюються трицепси та плечі, а нижня частина тіла та тулуб мало рухаються.
- Ймовірна причина
- Відсутність широтного походження та стегнового шарнірного з’єднання.
- Як виправити
- Відпрацюйте послідовність рука-тулуб-стегно з повільним відривом при низькому опорі.
Оберніть талію
- Що ви бачите
- Таз майже не рухається, тільки спина згорнута і руки опущені.
- Ймовірна причина
- Одержимий висотою ручки або не має контролю над підколінним сухожиллям/стегном.
- Як виправити
- Ще більше зігніть коліна, відведіть таз назад і опустіть руки лише з боків стегон.
Ребра підняті під час запуску
- Що ви бачите
- Коли ви піднімаєте руки, вигніть спину та усуньте напругу в животі.
- Ймовірна причина
- Компенсує діапазон рухів плечей за допомогою поперекового розгинання.
- Як виправити
- Почніть із дистанції, опустивши руки вниз і ребра над тазом.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Інтервальне тренування
повторіть високу та низьку інтенсивність, щоб максимізувати ефективність споживання калорій.
Збільшений час і опір
Зміцніть свою витривалість, збільшивши час продуктивності або підвищивши рівень опору машини.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Відпрацьовуйте техніку протягом 5-10 хвилин з низькою частотою гребків, потім виберіть безперервну вправу або інтервали. Якщо шлях рукоятки та стегновий шарнір порушені, швидкість буде знижена перед заслінкою.
Частота
від 3 до 5 разів на тиждень
Якщо ваша мета — втратити жир, важливо робити це постійно.
Гучність
20~40 хвилин
Поступово збільшуйте час відповідно до свого рівня фізичної підготовки.
- Робіть це, запиваючи великою кількістю води.
- Захистіть свої суглоби за допомогою легкої розтяжки до та після тренування.
Поширені запитання
Чи краще залишити заслінку на 10?
вищий демпфер лише збільшує опір на один хід. Почніть із налаштування, яке дозволяє зберегти ваші навички та тривалість.
Мені теж потрібно згинати коліна?
Так. Природно згинаючи коліна за допомогою стегнового шарніра, ви можете розподілити силу з усім тілом і уникнути згинання лише нижньої частини спини.
