SLED PUSH
Поштовх на санчатах — це не вправа, під час якої ви згинаєте спину й тримаєтеся, а скоріше вправа на рух усього тіла, під час якої ви щільно нахиляєте тулуб і відштовхуєте землю ногами, щоб рухати санки вперед.
штовхання вантажних саней дозволяє створити високе навантаження на нижню частину тіла та серцево-легеневу систему без значного падіння ексцентрику. Однак, якщо тертя підлоги змінюється, складність того самого диска суттєво змінюється, а якщо він занадто важкий, залишаються лише кругла талія та короткі кроки на носках. Перевірте доріжку з порожніми санками, міцно з’єднайте руки й тулуб і створіть ритм, відштовхуючи всю стопу від землі.
- Основні м’язи
- чотириголовий м’яз, великий сідничний м’яз, ікри
- Допоміжні м’язи
- Підколінні сухожилля, трицепс, передній зубчастий м’яз, ядро
- Складність
- Просунутий
- Тип руху
- горизонтальний поштовх вперед
Наскільки важко його завантажити?
Залежить від тертя гусениці та цілей. Використовуйте вантажі, які зберігають вирівнювання тулуба та значущі кроки.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Перевірка завантаження гусениці та санчат
Очистіть шлях руху людей і перешкод і перевірте тертя підлоги. Почніть із штовхання порожніх санок і рівномірного завантаження пластин.
- 2
Вирівняйте ручку та кут корпусу
висока ручка створює відносно вертикальне положення, а низька ручка створює великий нахил. Нахиліться всім тілом вперед, тримаючи руки довгими, а ребра і таз з’єднаними.
- 3
Рухайтеся вперед, штовхаючи ногами землю назад
рішуче відштовхніться однією ногою, роблячи короткі безперервні кроки. Ваші коліна повинні відповідати напрямку пальців ніг, а таз не повинен хитатися з боку в бік.
- 4
Зменшіть швидкість, повністю зупиніться та відпустіть
Уповільнюйте, скорочуючи кроки перед цільовою лінією. Переконавшись, що сани повністю зупинилися, озирніться навколо та вилізіть з ручки.
LEAN AS ONE UNIT
Замість того, щоб складати тулуб, щільно нахиліть все тіло, починаючи з щиколоток.
Якщо ваша спина округлена, а стегна відведені назад, сила ніг не буде передана санчатам. Тримайте ребра і таз внахлест, а руки витягнуті.
чим важчий вантаж, тим більшим може бути нахил, але форму хребта потрібно зберегти.
Ключовий момент: Підказка для використання прямо зараз: «Нахиліться тілом на один бік і відсуньте землю назад».
DRIVE THE GROUND
Замість того, щоб часто ходити на носках, ви повинні відштовхувати землю з кожним кроком
спочатку ваша п’ята може бути високо під час удару передньої стопи, але сильно штовхайте всю передню стопу. Не дозволяйте ногам розсовуватися назовні.
Якщо довжина кроку майже зникає, навантаження може бути надмірним для цільового призначення.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Округліть спину та відведіть сідниці назад.
- Що ви бачите
- Ваша спина перекочується, а груди опускаються нижче ручки.
- Ймовірна причина
- Навантаження надмірне або тулуб розслаблений.
- Як виправити
- відновіть повний нахил тіла, зменшивши диск і склавши руки й тулуб в одну лінію.
Ступні повертаються назовні та коротко перетягуються
- Що ви бачите
- Напрямки колін і пальців ніг відрізняються, і відстані від тяги майже немає.
- Ймовірна причина
- навантаження занадто велике або вирівнювання стегна порушено.
- Як виправити
- Опустіть вантаж, тримайте коліна до пальців ніг і відштовхуйтеся від землі крок за кроком.
Раптове звільнення від цільової лінії
- Що ви бачите
- Сани продовжують рух, наближаючись до людей або обладнання.
- Ймовірна причина
- не планується секція уповільнення.
- Як виправити
- сповільніться перед цільовою лінією, повністю зупиніться та відпустіть.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Збільшена вага та швидкість
Поступово збільшуйте вагу або збільшуйте швидкість руху, зберігаючи правильну поставу.
Безперервна продуктивність (комплексна)
поєднуйте з іншими рухами, щоб одночасно зміцнити кардіореспіраторну та м’язову витривалість.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Відстань, час, диск і поверхня доріжки повинні бути записані разом для порівняння сеансів. З метою потужності використовуйте невеликі навантаження та високі швидкості, а з метою міцності використовуйте великі навантаження та короткі відстані.
Частота
1-2 рази на тиждень
Висока втома нервової системи, тому дайте достатньо часу для відновлення.
Гучність
3~5 сетів, 3~6 разів
Рекомендується мало повторень, щоб зосередитися на підтримці якісних рухів і вибуховості.
- Якщо ви втомилися і втратили поставу, негайно завершіть підхід.
- Захистіть свій хребет, підтримуючи тиск у животі за допомогою потужного дихання.
Поширені запитання
Яка різниця між високими та низькими ручками?
висока ручка створює відносно вертикальну поставу, тоді як низька ручка створює більші вимоги до нахилу тулуба та плечей. Вибирайте відповідно до своїх цілей і комфорту.
Це вправа, яка мало навантажує коліна?
Ексцентричний удар може бути невеликим, але навантаження на розгинання коліна велике. Якщо ви відчуваєте біль, відрегулюйте навантаження та кут і зверніться до фахівця.
