SMITH MACHINE SQUAT
Присідання на машині Сміта — це не вправа, під час якої поручень автоматично виправляє вашу поставу, а скоріше присідання, яке вимагає від вас точного положення ніг на фіксованій траєкторії грифа.
У тренажері Сміта штанга переміщується вздовж напрямної, що зменшує потребу в рівновазі збоку в бік, але якщо кут направляючої та розміщення стопи неправильні, тіло може рухатися за вимушеною траєкторією та відчувати себе незручно. Перевірте напрямок обертання крюка та безпечну висоту за допомогою порожнього бруска та знайдіть точку, де положення стрижня буде стабільним на ваших ногах і спині під час спуску.
- Основні м’язи
- Чотириглавий м'яз, великий сідничний м'яз
- Допоміжні м’язи
- Підколінні сухожилля, аддуктори, литки, ядро
- Складність
- Середній
- Тип руху
- присідання з фіксованою рейкою
Чи слід поставити ноги перед тілом?
Depends on machine rail and body type. Унизу знайдіть позицію з порожньою планкою, яка підтримує повне вирівнювання стопи та хребта.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Перевірте рейку, гачок і безпеку
на порожній панелі перевірте, чи рейка вертикальна чи нахилена, і відпрацюйте напрямок відпускання гачка та підвішування його зап’ястям. Set the safety stop just below the lowest controllable depth.
- 2
Вирівняйте положення штанги та ніжки
Place the bar in a comfortable position over your trapezius muscles and hold both hands equally wide. Відрегулюйте ноги так, щоб вони природно відповідали вашому тулубу та доріжці на ширині плечей.
- 3
контрольоване сидіння в межах фіксованого шляху
Створіть тиск у животі, відпустіть гачок і зігніть коліна та тазостегнові суглоби разом. Ваші коліна слідують напрямку пальців ніг, а вся стопа залишається на підлозі.
- 4
Встаньте та надійно повісьте обидва гачки
Притисніть ноги до підлоги та випряміть разом коліна та стегна. Повністю вставши, поверніть зап’ястя, щоб переконатися, що обидва гачки знаходяться на однаковій висоті, і послабте тиск на штангу.
MATCH THE RAIL
положення стопи має відповідати траєкторії рейки та індивідуальному типу кузова
If you place your feet too far forward, your back will push up against the bar. Якщо ви поставите ноги занадто далеко назад, ваші п’яти можуть піднятися або ваше тіло може тягнутися по поручню. Експериментуйте з різними позиціями на порожній панелі.
за стандартом уся стопа та хребет вирівняні внизу, а коліна відповідають напрямку пальців ніг.
Ключовий момент: Підказка, щоб спробувати відразу: «Перевірте поруччя та поставте ноги на доріжку».
HOOKS & SAFETIES
Безпека та надійне повернення стійки потрібні навіть на машинах Smith
Один зачіп або відсутність обертання зап’ястя може спричинити повторне падіння штанги. Перед встановленням відчуйте обидва гачки з порожньою планкою.
Якщо ви не можете стояти через втому, встановіть штангу на такій висоті, щоб її сприйняла безпека, і не намагайтеся змінити напрямок під час виконання.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
фіксуйте положення стопи без перевірки рейки
- Що ви бачите
- Під час спуску ваше тіло штовхається вперед і назад, а п’яти піднімаються.
- Ймовірна причина
- Я використовував налаштування з іншої машини.
- Як виправити
- Перевірте кут нахилу рейки за допомогою порожньої планки та потроху рухайте ногами, щоб знайти природний шлях.
Коліна загнуті всередину
- Що ви бачите
- Під час підйому обидва коліна рухаються всередину до пальців ніг.
- Ймовірна причина
- вантаж занадто важкий або ширина стопи та кут носків не збігаються.
- Як виправити
- Зменште вагу та тримайте коліно до другого пальця ноги.
Зачепіть лише одну сторону та покладіть планку
- Що ви бачите
- панель нахиляється або повертається вниз.
- Ймовірна причина
- зап’ястя було повернуто до повного стояння або положення лівої та правої руки були різними.
- Як виправити
- Перевірте звук і розташування обох гачків, які одночасно зачепилися вгорі, а потім відпустіть силу.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
присідання з вагою тіла
Вивчайте тиск і глибину стопи.
Присідання Сміта з порожньою планкою
Попрактикуйтеся в роботі з рейкою та гаком.
присідання Tempo Smith
Застосуйте 3-секундний спуск і нижній контроль.
Progressive Smith Squat
Збільшення, коли відтворюється те саме положення стопи.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Перевірте власну вагу прутка машини та почніть із порожнього прутка. Запис вашого положення ніг і безпечної висоти дозволяє легко відтворити той самий маршрут у наступних сеансах.
Кількість
6–12 разів
Lower 2-3 seconds, hold full foot
Набір
3–4 набори
90–180 seconds recovery between sets
Частота
1–2 рази на тиждень
Different squats and volume control
- якщо зберігається те саме положення та глибина стопи, спочатку збільште кількість повторень.
- Якщо ви волочитеся по поруччю або у вас піддаються коліна, відкоригуйте вагу та положення ніг.
- Не використовуйте машину, якщо гак або запобіжник не працюють належним чином.
Поширені запитання
Чи немає потреби в безпеці, якщо це машина Сміта?
Ні. Обов’язково встановіть нижній обмежувач, оскільки ви можете промахнутися або підвести гачок.
Це безпечніше, ніж присідання з вільною вагою?
вимоги до балансу можуть бути низькими, але існують інші ризики: фіксовані маршрути та помилки налаштувань. Вибирайте відповідно до ваших цілей і комфорту суглобів.
