SPIDER CURL
«Павутинка» — це вправа, яка усуває віддачу та посилює скорочення біцепса в положенні зі звисаючими руками.
Якщо ви підтримуєте груди на похилій лаві, а руки звисають до підлоги, вам буде важко використовувати тулуб для відкидання. Якщо ви виконуєте скручування, фіксуючи положення ліктя і зап'ястя в такому стані, ви можете зосередитися на ділянці, де скорочується біцепс плеча. Замість ваги пріоритетом є діапазон утримання рук перед лавою та повільне опускання.
- Основні м’язи
- двоголовий м'яз плеча
- Допоміжні м’язи
- плечовий, плечепроменевий, згиначі передпліччя
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Згинання ліктя
Що краще, штанга чи гантель?
штанга EZ зручна, якщо ви можете стабільно рухатися в обидві сторони одночасно, а гантелі є перевагою, якщо ви хочете відрегулювати кут зап’ястя або різницю між лівою та правою сторонами. Виберіть інструмент, який може стабілізувати плече без болю.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Встановіть лавку та обладнання
Встановіть похилу лаву під кутом приблизно від 45 до 60 градусів і покладіть груди на верхню частину майданчика. Підготуйте штангу EZ або гантелі перед лавою, щоб ви могли безпечно тримати їх майже випрямленими руками.
- 2
Тримайте плече вертикально
Притисніть обидві ноги до підлоги та напружте живіт. Не знизуючи плечима, покладіть руки до підлоги та тримайте зап’ястя на одній лінії з передпліччями.
- 3
Підтягніться, згинаючи лише лікті
Видихніть, утримуйте положення плеча та підніміть штангу або гантелі до плечей. Піднімайтеся тільки до точки, коли ваші лікті не рухаються ні вперед, ні назад, або грудна клітка відривається від лави.
- 4
Повільно опускається після скачування
Стисніть біцепс у верхній частині приблизно на 1 секунду, потім вдихніть і опустіться на 2-3 секунди. Уникайте грубого змикання ліктів і переконайтеся, що ваше тіло стабільне перед наступним повторенням.
UPPER ARM
Рух верхньої частини руки зменшує переваги павутинних кучерів
Коли ви відводите лікті назад або плечі вперед, щоб підняти вагу, шлях вигину скорочується, а інші м’язи залучаються. Переконайтеся, що ваші лікті залишаються в одній точці перед лавою під час фотографування збоку.
Залежно від довжини рук або висоти лави повністю вертикальне положення може бути незручним. Просто виберіть кут, який утримує ваші плечі стабільними, не натягуючи передню частину плечей.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Груди на лаві, лікті на тому ж місці».
WRIST & TEMPO
Не скручуйте зап’ястки та контролюйте рух вниз
Складаючи зап’ястки всередину, щоб підняти штангу вище, ви можете навантажити передпліччя. Тримайте тильну частину долоні та передпліччя на одній лінії та повторюйте на дистанції до того, як це вирівнювання порушиться.
Опускаючись трохи повільніше, ніж піднімаючись, ви можете зменшити звичку спиратися на лаву та створювати віддачу. Не розслабляйтеся повністю внизу і підстрибуйте лікті.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
лікті відведені назад
- Що ви бачите
- Коли гантелі піднімаються, ваші лікті рухаються до тулуба.
- Ймовірна причина
- Вага може бути великою, або ви можете бути одержимі верхньою висотою і тягнути її плечовим суглобом.
- Як виправити
- Знизьте вагу та розташуйте точку відліку нижче ліктів. Підніміть верхню частину руки перед тим, як вона посунеться.
Грудна клітка піднята з лави
- Що ви бачите
- У другій половині повторення випряміть тулуб і підтягніть спорядження.
- Ймовірна причина
- Втома накопичилася або положення опори на лаві та відстань між ногами нестабільні.
- Як виправити
- Відновіть контакт грудьми та тиск стоп і зменшіть повторення. Завершіть набір, коли опору звільнять.
зап'ястя складене всередину
- Що ви бачите
- у верхній частині долоня згортається до передпліччя та передньої частини зап’ястя незручно.
- Ймовірна причина
- хват з боку пальців або ви натискаєте на кінцевий діапазон передпліччям.
- Як виправити
- Розташуйте руку на долоні та тримайте зап’ястя нейтрально. Знайдіть зручний хват, використовуючи штангу EZ або гантелі.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Згинання гантелей з підтримкою на лаві
Спочатку навчіться фіксації плеча та вирівнюванню зап’ястя за допомогою легких гантелей.
Альтернативний завиток павука
Виконуйте одну руку за раз і порівняйте положення лівого та правого ліктя та відчуття скорочення.
Завиток павука на обох руках
Збільшити кількість повторень, коли обидві сторони рухаються з однаковою швидкістю.
EZ Bar Spider Curl
Збільште трохи, лише якщо ви можете підтримувати контакт на лавці.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Розташуйте після вправ для спини або інших комплексних вправ на тягу, використовуючи вагу, яка підтримує підтримку плеча та грудей протягом останніх 2-3 повторень.
Кількість
8–12 разів
1 секундне верхнє скорочення і 2-3 секундне опускання
Набір
2–3 набори
60–90 секунд відновлення між підходами
Частота
1–2 рази на тиждень
регулюється відповідно до стану відновлення ліктя
- Якщо положення ліктя та вирівнювання зап’ястя зберігаються для всіх повторень, спочатку збільште кількість повторень у наступному занятті.
- Якщо ваші груди відриваються від лави або ви втрачаєте контроль над швидкістю опускання, зменшіть вагу на 10-15%.
- якщо ви відчуваєте гострий біль у лікті або зап’ясті, зупиніть сет і відрегулюйте хват і діапазон рухів.
Поширені запитання
Чи потрібно піднімати гантелі до плечей?
Ні. Верхній практичний діапазон – до того, як ваші лікті опустяться назад або ваші зап’ястки будуть складені. Підтримання напруги та вирівнювання біцепса важливіше, ніж положення вище.
Чим відрізняються від кучерів проповідника?
Кудрі проповідника тримають передню частину рук на підкладці, тоді як кучері павука звисають, а груди спираються на лаву. Обидві вправи зменшують віддачу, але зони, де відчувається навантаження, можуть відрізнятися.
