STANDING MILITARY PRESS
найпотужніша вправа для плечей зі штангою, яка збільшує силу поштовху верхньої частини тіла та вимагає стабільності всього тіла.
Встановіть штангу в стійку на висоті плечей і тримайте її трохи ширше ширини плечей. Розташуйте штангу біля ключиць (положення передньої стійки) і встаньте прямо, з’єднавши ноги або на ширині стегон. Стабілізуйте своє тіло, зміцнюючи корпус і стегна. Видихніть і штовхніть штангу вертикально над головою. Коли штанга пройде повз ваше обличчя, злегка відведіть голову назад, а коли штанга досягне свого максимуму, знову подайте голову вперед, щоб ваші руки і тіло були на прямій лінії. Повільно і контрольовано поверніться у вихідне положення.
- Основні м’язи
- Передній дельтоподібний
- Допоміжні м’язи
- бічний дельтоподібний м’яз трицепса плеча
- Складність
- Просунутий
- Тип руху
- Вертикальний поштовх
Чим він відрізняється від преса за шию?
Військовий жим опускає штангу перед корпусом, забезпечуючи більш природну і безпечну траєкторію для плечових суглобів.
КРОК ЗА КРОКОМ
5 кроків для одного повного повторення
- 1
Зняття штанги зі стійки
Тримайте штангу трохи ширше ширини плечей і покладіть її на ключиці. Поставте лікті трохи попереду штанги.
- 2
Позиція готовності та блокування ядра
Зробіть крок або два назад від стійки. Зміцніть м’язи сідниць і преса, щоб тулуб був твердим, щоб поперек не прогинався.
- 3
Підніміть вертикально
Тримайте штангу близько до обличчя та віджимайтеся вертикально. Злегка втягніть підборіддя, коли штанга проходитиме через ваше обличчя.
- 4
Вершинне скорочення та блокування
Повністю витягніть руки так, щоб штанга була вище маківки. У цей час насуньте голову вперед, щоб вуха були поруч з руками.
- 5
Візьміть контроль і зійдіть
Дотримуйтеся траєкторії штанги в зворотному порядку і повільно опустіть її до рівня ключиці. Не розслабляйте тулуб.
FULL BODY TENSION
Це вправа для плечей, але вимагає сили всього тіла
Поширеною помилкою у військовому жимі є підйом ваги, надмірно згинаючи поперек. Щоб запобігти цьому, вам потрібно сильно скоротити м’язи стегон (сідничні), щоб стабілізувати таз.
Ключ до важкого жиму полягає в тому, щоб сильно відштовхнутися від землі підошвами ніг, щоб утримати нижню частину тіла від тремтіння та підтримувати напругу у всьому тілі.
ДІАПАЗОН, НАВАНТАЖЕННЯ І ТЕМП
Виберіть діапазон і навантаження, які забезпечують повторюваність військового преса стоячи
Корисний діапазон рухів закінчується до того, як вашому тулубу або робочим суглобам доведеться змінити положення, щоб перемістити вантаж. Утримуйте передній дельтовидний м’яз, виконуючи рух, тоді як латеральний дельтоподібний м’яз трицепса плеча підтримує те саме положення від першого до останнього повторення.
Використовуйте фазу контрольованого опускання приблизно від двох до трьох секунд і уникайте підстрибування під час переходу. Якщо останні повторення стають коротшими, швидшими або помітно відрізняються від перших, зменшіть навантаження або припиніть підхід до того, як техніка зіпсується.
Ключовий момент: Прогресуйте у військовому жимі стоячи лише після того, як кожне повторення йде тим самим шляхом без болю в суглобах.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Надмірне шахрайство (віддача коліна)
- Що ви бачите
- Рух згинання та випрямлення колін для штовхання тягаря.
- Ймовірна причина
- Занадто велика вага або відсутність розуміння суворої пози.
- Як виправити
- Тримайте коліна повністю витягнутими та зафіксованими. З віддачею це стає «натисканням».
Траєкторія руху штанги нахиляється вперед.
- Що ви бачите
- явище, коли штанга відходить від тіла по діагоналі вперед.
- Ймовірна причина
- Відсутність рухливості плеча або неправильне положення ліктя.
- Як виправити
- Тримайте штангу якомога ближче до обличчя та натискайте голову вперед у верхній частині, щоб досягти вертикального вирівнювання.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Жим штанги сидячи
Виконується сидячи, блокує залучення нижньої частини тіла та більше зосереджується на м’язах плечей.
Push Press
навмисно використовуйте віддачу колінами, щоб штовхати важку вагу над головою.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Військовий жим — найкраща вправа для формування верхньої частини тіла. Застосовувати прогресивне перевантаження з суворою поставою.
Частота
1-2 рази на тиждень
Розмістіть цю вправу на початку розпорядку дня, оскільки це дуже виснажлива вправа для всього тіла.
Обсяг
3~5 підходів, 5~8 разів
Підходить для відносно низької кількості повторень, важких тренувань для покращення м’язової сили.
- Міцно спирайтеся на землю всією підошвою.
- Опускаючи штангу, будьте обережні, щоб лікті не відкидалися назад.
- вдихніть, щоб контролювати тиск у животі та віджимайтеся.
Поширені запитання
Вам потрібно поставити ноги разом?
Традиційний підхід полягає в тому, щоб поставити стопи разом, але в сучасних тренуваннях прийнято розставляти їх на ширині стегон для стабільності.
